آرد تف: هرآنچه که باید در مورد آرد بدون گلوتن تف بدانید

استفاده از آرد بدون گلوتن شما را به دنیای دیگری می‌برد. آرد گندم رفته رفته از سبد غذایی حذف می‌شود، اما مواد دیگری وجود دارند که اگر بشناسید، می‌توانید جایگزین آن کنید. اگر به هر دلیلی باید از رژیم بدون گلوتن پیروی کنید، باید بدانید که آرد تف یکی از بهترینها برای غذای شماست. برای استفاده از این آرد ابتدا باید در مورد تاریخچه و مختصات آن اطلاعاتی کسب کنید با تیرینک همراه باشید.

تف چیست؟

یکی از غلات مهم تف است که از گیاه لاوگرَس گرفته می‌شود. این گیاه بومی سرزمینهای شاخ آفریقاست. این گیاه در اتیوپی و اریتره به عمل میاید و دانه‌های آن که رنگهای مختلف (سفید، قرمز تا قهوه ای تیره) دارند برای تهیه آرد استفاده می‌شوند. در اتیوپی این آرد برای تهیه نان سنتی یا همان اینجِرا استفاده می‌شود. این نان نوعی نان تخمیری شبیه به پنکیک است.

مصرف این غله قدیمی در حال حاضر بخصوص در جمع ورزشکاران بسیار متداول شده است. مصرف این آرد توسط قهرمانان دو و میدانی المپیک مانند گبرسلاسی بسیار رواج دارد. در حال حاضر ورزشکاران کشورهای غربی نیز از این آرد استفاده می‌کنند. این آرد حاوی مقدار زیادی پروتئین و مواد معدنی است. آرد تِف موجب شده تا انرژی به آرامی مصرف شده و مواد مغذی در بدن ورزشکاران زمان طولانی تری بماند.

حدود 3000 سال پیش این گیاه در اتیوپی به عمل آمد و تبدیل به بزرگترین محصول این کشور شد. حدود شش و نیم میلیون خانواده در این کشور این محصول را به عمل میاورند و حدود 15 درصد از کالری مورد نیاز مردم اتیوپی را تأمین می‌کند. 90 درصد از محصول مورد مصرف دنیا توسط اتیوپی تهیه می‌شود. بخش بزرگی از محصول مورد نیاز آمریکای شمالی در آیداهو،  هندوستان، و هلند کاشته می‌شود.

منافع آرد تف برای سلامتی

تف فواید زیادی دارد. نه تنها بطور طبیعی بدون گلوتن است، بلکه طبق تحقیقی مشخص شد کسانی که مبتلا به بیماری سُلیاک ( نوعی خود ایمنی روده باریک) بودند با مصرف آرد تف، علایم بیماری در آنها کاسته شد. علاوه بر این طبق تحقیق دیگری مشخص گردید، زنان دونده که کمبود آهن داشتند با مصرف نان تهیه شده از آرد تف، سطح آهن خونشان افزایش یافت.

هر نصف پیمانه از آرد تف، حدود 354 کالری دارد. همین اندازه آرد پس از پخت 13 گرم پروتئین، 70.6 گرم کربوهیدرات، 7.7 گرم فیبر و فقط 2.3 گرم چربی دارد. این آرد مملو از ویتامین B و مواد معدنی مانند کلسیم، آهن، مس، منیزیم، فسفر، منگنز، پتاسیم و روی است.

بخشی از منافع این آرد هنوز کاملاً شناخته شده نیستند:

• تف حاوی 20 تا 40 درصد نشاسته پایدار است و در جدول گلیسمیک در بخش پایین قرار دارد. مصرف این آرد برای افراد دیابتی بسیار مناسب است.
• فیبر زیاد تف برای تنظیم گوارش، برطرف کردن اسهال و رفع یبوست بسیار مفید است.
• یک وعده از این آرد 10 درصد از ویتامین B6 و روی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند. علاوه بر این همین میزان حاوی مواد مغذی است که برای قلب، گوارش، عضله ها و عملکرد سیستم اعصاب بسیار مفید است.
• بدلیل میزان کم سدیم در تف، این غذا برای افراد مبتلا به فشار خون و بیماران قلبی بسیار مناسب است و خطر بیماریهای قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.
• یک وعده از تف 69 درصد از منیزیم مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند. منیزیم ماده ای اساسی برای عملکرد صحیح سیستم قلبی عروقی، اعصاب و عضله‌هاست. یک فنجان آرد تف پخته شده 123 گرم میلیگرم کلسیم دارد که تقریباً 5 برابر بیشتر از همان مقدار آرد گندم است.
• اکثر غلات مقدار زیادی کلسیم ندارند، اما تِف مملو از این ماده معدنی است که برای ارتقاء سیستم ایمنی بسیار مناسب است. علاوه بر این کلیسم تِف برای استحکام استخوانها و بافتها بسیار لازم است.

منافع آرد تف را نمی‌توان نادیده گرفت. اما مانند آرد گندم نمی‌توان مستقیماً از آن استفاده کرد. با استفاده از برخی دستورات پخت غذا به راحتی می‌توان از این آرد غذاهای خوش طعم تهیه کرد.

نکاتی در مورد استفاده از آرد تف

آرد تف رنگی قهوه‌ای تیره و طعمی کمی خاکی دارد. قیمت آن نسبت به آردهای دیگر گرانتر است، اما به دلیل خواص زیاد آن می‌توان این تفاوت قیمت را نادیده گرفت. علاوه بر نان اینجِرا، از این آرد می‌توان برای تهیه نانهای دیگر، مافین، پنکیک و شیرینی‌ها استفاده کرد. اگر این آرد را با مواد بدون گلوتن دیگری مانند گندم سیاه و یا آرد بادام مخلوط شود بسیار خوشمزه و دلپذیر می‌شود.

این آرد را می‌توان در تهیه غذاهای مختلف استفاده کرد. شما می‌توانید 25 درصد از آرد گندمی که در یک دستور غذا نیاز است را می‌توان با آرد تف جایگزین کرد. اگر تف را به صورت آرد شده تهیه کنید بهتر است، چون آرد کردن دانه‌های تف در خانه دشوار است.

چند دستور پخت غذا با آرد تف

 آرد تف را می‌توان در تهیه نانهای فوری، مافین و شیرینی استفاده کرد. این 3 دستور پخت از بهترین روشها برای استفاده از آرد تِف است.

مافین تف و گردو (برای 8 نفر)

مواد لازم:

روش تهیه:

• فر را با 400 درجه فارنهایت گرم کنید.
• آرد تف، آرد برنج قهوه‌ای، شکر قهوه‌ای، نشاسته سیب زمینی چینی، بکینگ پودر، دارچین و نمک را مخلوط کنید.
• در کاسه ای تخم مرغ، آب، و روغن زیتون را با هم زن خوب بزنید و سپس روی مواد خشک بریزید.
• گردو را اضافه کنید.
• قالب مافین را چرب کنید و مواد را با قاشق در آنها بریزید.
• برای 22 تا 25 دقیقه آن را بپزید و یک چاقو را داخل آنها کرده، اگر مواد به چاقو نچسبید، مافینها پخته‌اند.
• برای 5 دقیقه بگذارید بماند و سپس مافینها را از قالب جدا کنید.

کوکی کره بادام زمینی (12 عدد)

مواد لازم:

روش تهیه:

• فر را با 350 درجه فارنهایت گرم کنید.
• آرد تِف و نمک را مخلوط کنید.
• در یک غذاساز کره بادام زمینی، شربت افرا، روغن کانولا، وعصاره وانیل را خوب مخلوط کنید تا ماده‌ای نرم ایجاد شود.
• مواد خشک را به آن اضافه کنید و خوب مخلوط کنید تا کاملاً نرم و یکدست شود.
• خمیر را به شکل توپهای کوچک 2 و نیم سانتی درست کرده و روی کاغذ نسوزی که در سینی قرار داده اید، با فاصله 5 سانتیمتر بچینید.
• کمی توپها را با فشار دست صاف کنید و سینی را برای 13 تا 15 دقیقه در فر بگذارید.
• بگذارید کوکی‌ها برای چند دقیقه بمانند تا سرد شوند. سپس از کاغذ جدا کرده و در ظرف بچینید.

نان موز و کشمش (برای 10 تا 12 عدد)

مواد لازم:

روش تهیه:

• فر را با 350 درجه فارنهایت گرم کنید و قالب مخصوص را چرب نمائید.
• خرماهای تکه شده، گردوی خرد شده و کشمشها را در چند قاشق دارچین بغلطانید.
• آرد، بقیه دارچین، جوش شیرین، بکینگ پودر و نمک را در کاسه‌ای مخلوط کنید.
• در کاسه دیگری کره و شکر را خوب بزنید تا نرم و سفید شده و پف کند.
• موز، تخم مرغ و وانیل را مخلوط کنید.
• مواد خیس را با مواد خشک خوب مخلوط کنید تا یکدست شوند.
• مواد را با قاشق در قالب بریزید و بگذارید برای 40 تا 45 دقیقه بپزد.
• بگذارید برای 10 دقیقه بماند تا سرد شود.
• نان را از قالب خارج کنید و روی توری مخصوص سرد شدن نان بگذارید.

با مصرف آرد تف نه تنها می‌توانید خوراکیهای خوشمزه تهیه کنید، بلکه می توانید از تمام خواص آن بهره مند شوید.