خواص کینوآ و فواید آن برای سلامتی

کینوآ یکی از سالم ترین مواد خوراکی در سراسر جهان است. کینوآ فاقد گلوتن است، اما مملو از پروتئین بوده و تنها ماده گیاهی است که 9 اسید آمینه حیاتی و ضروری در آن وجود دارد. علاوه بر این دارای فیبر، منیزیم، آهن، پتاسیم، کلسیم، فسفر، گروه ویتامینهای B و ویتامین E زیادی است. کینوآ منبع آنتی اکسیدان است. با این مقاله از تیرینک همراه باشید تا بیشتر از این دانه خوراکی برای شما بگوییم.

فواید کینوآ برای سلامتی

• بسیار مغذی است

کینوآ نوعی شبه غلات است و به دلیل دانه های خوراکی اش کاشته می شود. به این معنی که دانه هایش مانند غلات آماده و خورده می شود. کینوآ مهمترین محصول در امپراطوری مردم اینکا بود که آن را مقدس دانسته و به آن مادر غلات می گفتند. هزاران سال از آن در آمریکای جنوبی استفاده می شد، اما اخیراً در تمام دنیا محبوبیت پیدا کرده است. سه نوع کینوآ در بازار موجود است: سفید، قرمز و سیاه.

یک فنجان 185 گرمی کینوآ دارای مواد مغذی زیادی است:

• پروتئین: 8 گرم
• فیبر: 5 گرم
• منگنز: 58% مقدار مورد نیاز بدن
• مس: 18% مقدار مورد نیاز بدن
• منیزیم: 30% مقدار مورد نیاز بدن
• فسفر: 28% مقدار مورد نیاز بدن
• فولات: 19% مقدار مورد نیاز بدن
• آهن: 15% مقدار مورد نیاز بدن
• روی: 13% مقدار مورد نیاز بدن
• پتاسیم: 9% مقدار مورد نیاز بدن
• ویتامین B1 , B2 , B6 : بیش از 10% مقدار مورد نیاز بدن
• کلسیم ، ویتامین B3 , E : مقدار کم

این مقدار دارای 222 کالری، 39 گرم کربوهیدرات و 4 گرم چربی است. علاوه بر این مقدار بسیار کمی امگا 3 دارد. این گیاه فاقد گلوتن است و معمولاً بصورت ارگانیک کشت می شود. اگر چه یک غله واقعی نیست، اما یک غله کامل به حساب میاید. دانشمندان ناسا این شبه غله را به دلیل مغذی بودن و راحتی کشت، مناسب کشت در کُرات دیگر می دانند. سازمان ملل سال 2013 را به نام کینوآ نامگذاری کرد و از آن به عنوان یک غذای مغذی و منبع غذایی دنیا یاد کرده است.

• حاوی کائمفرول و کوئرستین است

سلامت یک غذا فقط به ویتامینها و مواد معدنی آن نیست، بلکه چیزی فراتر از اینهاست و مطمئناً شما با آن آشنا هستید. هزاران رگه مغذی در کینوآ وجود دارند که برای سلامتی اهمیت زیادی دارند. در مورد 2 فلاونید کائمفرول و کوئرستین موجود در کینووآ تحقیقات زیادی انجام شده است. در واقع مقدار کوئرستین کینوآ بسیار بیشتر از کرنبری است. در تحقیقات حیوانی مشخص شد که این دو ملکول مهم دارای خاصیت ضد التهابی، ضد ویروسی، ضد سرطانی و ضد افسردگی هستند. با اضافه کردن کینووآ به رژیم غذایی خود، می توانید از این خواص بهره مند شده و مواد مغذی مناسبی به بدن خود برسانید.

• حاوی مقدار زیادی فیبر نسبت به غلات است

یکی دیگر از فواید کینوآ، وجود فیبر زیاد در آن است. طبق تحقیقی، مقدار فیبر در 100 گرم (در انواع مختلف آن)، حدود 10 تا 16 گرم است. در نتیجه هر پیمانه چیزی حدود 17 تا 27 گرم فیبردارد. کینووآی آب پز چون آب را به خود جذب می کند، فیبر کمتری دارد.

متأسفانه اکثر فیبر آن غیر محلول است و در نتیجه خاصیت فیبر های محلول را ندارد. البته مقدار فیبر محلول در کینوآ هم چشمگیر است. به این معنی که در هر 100 گرم کینووآ 5/1 گرم و در هر پیمانه 5/2 گرم فیبر محلول وجود دارد. طبق تحقیقات فیبر محلول قند خون و کلسترول را کاهش داده و چون موجب احساس سیری می شود، برای کاهش وزن مناسب است.

• فاقد گلوتن است

طبق تحقیقی در سال 2013، حدود یک سوم از مردم، یا از مصرف گلوتن خودداری می کنند و یا به مقدار بسیار کم، آن را در رژیم غذایی خود قرار می دهند. یک رژیم بدون گلوتن برای سلامتی بسیار مفید است، به شرطی که از موادی که بطور طبیعی فاقد گلوتن هستند استفاده شود. مشکل از جایی شروع می شود که افراد مختلف از غذاهای بدون گلوتن که با نشاسته پالایش شده تهیه می شوند، مصرف می کنند.

این نوع غذاها برتری نسبت به نوع گلوتن دار آنها ندارند. تحقیقات زیادی در مورد مناسب بودن کینوآ انجام شده است تا مردم بتوانند از آن در رژیم خود به عنوان ماده بدون گلوتن استفاده کرده و حتی با آن نان و پاستا تهیه کنند. طبق تحقیقات استفاده از کینوآ به جای مواد بدون گلوتن، اما پالایش شده می تواند مواد مغذی و آنتی اکسیدان لازم را به بدن برساند. پس استفاده از کینووآ را جایگزین مواد پالایش شده ای مانند تاپیوکا، آرد برنج، ذرت و سیب زمینی کنید.

• حاوی مقدار زیادی پروتئین و اسیدهای آمینه ضروری است

پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است که 9 اسید آمینه آن ضروری و حیاتی هستند. بدن انسان نمی تواند این 9 اسید آمینه را تولید کند و باید از غذا آنها را دریافت کند. اگر غذائی دارای این 9 اسید آمینه باشد، به آن پروتئین کامل می گویند. کینوآ دارای مقدار زیادی از این اسیدهای آمینه است. به همین دلیل یکی از بهترین منابع پروتئین به حساب میاید. این شبه غله دارای پروتئین بیشتر و بهتر نسبت به غلات است. در یک پیمانه کینووآ، 8 گرم پروتئین کامل وجود دارد و یکی از بهترین منابع پروتئین برای گیاهخواران است.

• شاخص گلیسمیک آن پایین و برای قند خون مناسب است

شاخص گلیسمیک نشان می دهد که هر ماده غذایی چقدر سریع می تواند قند خون را افزایش دهد. خوردن غذاهایی که شاخص گلیسمیک بالایی دارند موجب تحریک گرسنگی شده و فرد چاق می شود.

این غذاها موجب بسیاری از بیماریهای مزمن مانند دیابت و مشکلات قلبی نیز می شوند. شاخص گلیسمیک کینوآ 53 است که در گروه پائین قرار می گیرد. البته فراموش نکنید که کینوآ کربوهیدرات زیادی دارد. در نتیجه برای رژیمهائی که باید در آنها از کربوهیدرات کمتری استفاده شود، مناسب نیست.

• دارای مواد معدنی مهم مانند آهن و منیزیم است

بسیاری از مردم نمی توانند به میزان مناسب مواد مغذی بخصوص منیزیم، پتاسیم، روی و آهن دریافت کنند. کینوآ حاوی این 4 ماده معدنی مهم بخصوص منیزیم است. یک پیمانه 185 گرمی کینووآ، می تواند 30% از منیزیم مورد نیاز بدن را تأمین کند.

از آنجایی که کینووآ دارای اسید فیتیک است، این اسید سد راه مواد معدنی شده و جذب مناسب آنها را کاهش می دهد. البته می توان با خیساندن کینوآ قبل از مصرف این مشکل را تا حدودی بر طرف کرد. کینووآ دارای اگزالات هم هست که مانع جذب کلسیم شده و می تواند در برخی از افراد سنگ کلیه مکرر ایجاد کند.

• تأثیرات خوبی بر متابولیسم دارد

با وجود مواد مغذی آان، کینووآ برای سلامت متابولیک نیز بسیار مفید است. دو تحقیق یکی انسانی و دیگری حیوانی برای کینوآ انجام شده است. تحقیق انسانی نشان داد که جایگزینی نان و پاستای بدون گلوتن با کینووآ می تواند قند خون، انسولین و تری گلیسیرید را کاهش دهد. تحقیق دیگر با استفاده از موشها نشان داد که می تواند مانع تأثیر منفی فراکتوز در رژیمهای حاوی فراکتوز شود. البته به تحقیقات بیشتری در این مورد نیاز است تا بتوان این خاصیت کینووآ را کاملاً پذیرفت.

• منبع آنتی اکسیدان است

کینوآ منبع آنتی اکسیدان است و می تواند رادیکالهای آزاد در بدن را خنثی کند. علاوه بر این می تواند با پیری و بسیاری از بیماریها مقابله نماید. تحقیقی در مورد 5 نوع غله، 3 نوع شبه غله و 2 نوع بنشن نشان داد که بیشترین میزان آنتی اکسیدان را دارد. جوانه های دانه آن آنتی اکسیدان بیشتری دارند.

• موجب کاهش وزن می شود

برای کاهش وزن باید از کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید مصرف کنید. برخی از غذاها می توانند توسط تقویت متابولیسم و یا کاهش اشتها، به کاهش وزن کمک کنند. خوشبختانه کینووآ یکی از همین غذاهاست. پروتئین زیادی دارد که می تواند هم اشتها را کاهش دهد و هم متابولیسم را تقویت کند.

مقدار زیاد فیبر آن موجب ایجاد احساس سیری شده و کالری کمتری مصرف می کنید. یکی دیگر از دلایل مناسب بودن کینوآ برای کاهش وزن، پائین بودن شاخص گلیسمیک آن است. این امر موجب می شود که کالری کمتری به بدن برسد. البته تحقیقات جدیدی در این مورد انجام نشده است، اما با نظر به تحقیقات دیگر می توان گفت که کینووآ در کاهش وزن کمک مناسبی است.

• به آسانی می تواند در رژیم غذایی قرار گیرد

آن را به آسانی می توان در رژیم غذائی قرار داد. طعم خوبی دارد و باید قبل از استفاده، شسته شود. با این روش ساپونین که ماده ای گلیکوزیدی است و طعم تلخی دارد، از روی لایه خارجی آن پاک شده و از بین می رود. البته برخی از کارخانجات هنگام تهیه آن را می شویند. کینوآ را می توان از سوپر مارکتها خریداری کرد. کینووآ در مدت 15 تا 20 دقیقه آماده می شود:

• 2 پیمانه آب (240 میلیگرم) در قابلمه بریزید و روی شعله قرار دهید.
• یک پیمانه 170 گرمی کینوآ در آن ریخته و کمی نمک بزنید.
• بگذارید برای 15 تا 20 دقیقه بجوشد.
• کینووآ آماده خوردن است.

اگر بدرستی پخته شود، طعمی ملایم و شبیه مغزهای خوراکی دارد. شما می توانید کینوآ رابرای صبحانه، ناهار و شام استفاده کنید.

کلام آخر

کینووآ دارای فیبر، مواد معدنی، آنتی اکسیدان و 9 اسید آمینه ضروری است که یکی از سالم ترین مواد غذایی محسوب می شود. کینوآ برای ارتقاء و کنترل قند خون مناسب است و می‌تواند سطح کلسترول را کاهش داده و به کاهش وزن کمک کند. کینوآ بطور طبیعی فاقد گلوتن است. این ماده غذایی بسیار خوشمزه و منعطف است و به راحتی می توان از آن استفاده کرد.