شلغم: فواید آن برای سلامتی، ارزش غذایی و روش پخت

شلغم یکی از قدیمی ترین سبزیجاتی است که در کل جهان کشت می‌شود. ریشة مخروطی شلغم طعمی تند دارد و به عنوان یک ماده مغذی بسیار محبوبیت دارد. در درمانهای سنتی از این گیاه برای درمان رماتیسم مفاصل، ورم، سردرد و عفونتهای دستگاه تناسلی استفاده می‌شود. علاوه بر این برای درمان زردی، یرقان و گلو درد نیز از شلغم استفاده می‌شود. با تیرینک همراه باشید تا بیشتر از این سبزی جذاب برای شما بگوییم.

به دلیل وجود ایزوتیوسیانات در شلغم، این سبزی خاصیت ضد تومور دارد. شلغم حاوی ترکیبات بیواکتیوی مانند فلاونید و فنول است که در واقع نوعی آنتی اکسیدان هستند. گفته می‌شود این گیاه خاصیت ضد میکروبی و ضد دیابت دارد.

ترکیب موجود دیگری که در شلغم وجود دارد، آروِلِکسین نام دارد. این ترکیب خاصیت ضد التهابی دارد.

منافع شلغم کدامند؟

1. مشکلات روده را برطرف می کند

از آنجایی که شلغم مملو از فیبر است، مصرف منظم آن موجب هضم راحت تر و آسان تر می‌شود. شلغم مشکلات گوارشی را برطرف می‌کند. به دلیل فیبر رژیمی، مصرف منظم شلغم مانع بیماریهای دیورتیکولی می‌شود چون روده ها مدام در حالت حرکت هستند.

بیماری دیورتیکولی در واقع کیسه ها و بیرون آمدگی‌هایی روی روده است که نه مسری است و نه سرطانی. این کیسه ها در 30 تا 40 درصد افراد وجود دارند و هیچ نوع علائمی ندارند و بعد از 50 سالگی هر سال به تعداد آنها افزوده می شود. افرادی که 30 گرم شلغم در روز می‌خورند کمتر مبتلا به این بیماری می‌شوند.

رژیم غذایی حاوی فیبر رژیمی باکتریهای خوب را در معده افزایش داده و پروبیوتیک ناشی از آن باعث می شود تا مواد مغذی بیشتری جذب بدن شود، التهاب کاهش یابد و حرکت روده بیشتر شود.

علاوه بر این شلغم مانع عملکرد باکتری هلی کو باکتر می‌شود. اکثر زخمهای معده به دلیل وجود این باکتری ایجاد می‌شوند. علاوه بر آنچه گفته شد، مصرف منظم شلغم نفخ، گاز و یبوست را نیز برطرف  می‌کند.

2. سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد

خاصیت ضد دیابت، ضد التهاب و آنتی اکسیدانی دارد و به همین دلیل می تواند خطر بیماریهای قلبی عروقی را کاهش دهد. به دلیل چربیهای مفید، شلغم قابلیت تنظیم کلسترول را نیز دارد.

طبق تحقیقی بر حیوانات مشخص که می تواند سوخت و ساز چربی و قند را افزایش دهد. این تأثیر نیز می تواند به سلامت قلب و عروق کمک نماید.

3. خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد

موادی مانند ایزوتیوسیانات و گلوکوسینات در شغلم خاصیت ضد سرطانی دارند. شلغم از بدن در مقابل سرطانهائی مانند سینه، پروستات، رودة بزرگ، تخمدان، ریه و مثانه محافظت می‌کند.

4. از کبد و کلیه محافظت می کند

در تحقیقی با استفاده از موشها، شلغم توانست فعالیت مقابله با هپاتیت از خود نشان دهد. شلغم می‌تواند زخمهای کبدی را کاهش دهد. به همین دلیل می‌تواند از کبد محافظت کند. در بیماریهای کلیوی حاد نیز شلغم همین تأثیر را از خود نشان می‌دهد.

5. خاصیت ضد دیابتی دارد

عصاره آن خاصیت ضد دیابت دارد. شلغم با افزایش انسولین/ گلوکاگون، سطح گلوکز خون را تنظیم می‌کند.

6. کاهش وزن را افزایش می دهد

عصاره آن در مدیریت وزن نقش مهمی را ایفا می‌کند. شلغم با تحریک گیرنده هایی که در سوخت و ساز چربی ها نقش دارند، از تجمع چربی جلوگیری می‌کند.

عصاره آن در آزمایشات حیوانی نشان داد که می‌تواند وزن، گلوکز، پراکسیداسیون چربی، اکسید نیتریک و مجموع تری گلیسیرید و کلسترول  را کاهش دهد.

شلغمها کالری کمی دارند و رده پائین فهرست گلیسمیک قرار دارند (شلغم پخته در قسمت بالاتر گلیسمیک قرار می‌گیرد). چون شلغم فیبر رژیمی دارد مانع گرسنگی شده و موجب لاغری می‌گردد.

7. برای سلامت مو و پوست مفید است

منبع آهن و ویتامینهای A , C است. ویتامین A برای فیزیولوژی پوست بسیار اهمیت دارد و تولید چربی پوست را کاهش داده و از ایجاد آکنه جلوگیری می‌کند. ویتامین C کلاژن تولید می‌کند و در نتیجه ساختار پوست بهتر و جوانتر می‌شود.

آهن تولید ملانیم مو را بهتر می‌کند. کمبود آهن موجب ریزش مو و سفیدی زودرس آن می‌شود. مصرف شلغم خام و یا هر سبزی دیگری که آهن دارد از ریزش مو می‌کاهد.

8. مانع کم خونی می شود

کمبود آهن یکی از دلایل کم خونی است. آهن مهمترین ترکیب هموگلوبین سلولهای قرمز خون است و برای حمل اکسیژن به سراسر بدن بسیار ضروری است. منبع غنی آهن است و مصرف آن باید به رژیم غذایی اضافه شود تا بتوان با خستگی ناشی از کم خونی مقابله کرد. علاوه بر این شلغم حاوی ویتامین C است که به جذب آهن کمک می‌کند.

9. مانع پوکی استخوان می شود

حاوی ماده ای به نام گلوکوزینولات است که در فرم دادن استخوانها بسیار مؤثر است. شلغم حاوی ویتامین K است. این ویتامین خطر ترک خوردگی استخوان را کاسته،جذب کلسیم را افزایش داده  و تراکم استخوان را زیاد می‌کند.

10. حافظه را بهتر می کند

دارای کولین است که برای بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن بسیار ضروری است. این ماده یک ترکیب ساختاری از غشاء سلول است که به حافظه کمک می کند. علاوه بر این ترکیبی از گیرنده های عصبی است که التهاب را کاهش می‌دهد.

11. برای مصرف در دوران بارداری مناسب است

منبع آهن و فولیک است که برای زنان در دوران بارداری بسیار مفیدند. مصرف آن به همراه سبزیجات برگ پهن در دوران بارداری می‌تواند مواد مغذی مورد نیاز آنها را تأمین نماید.

12. خاصیت ضد میکروبی دارد

شلغمها دارای ترکیبات خاصی هستند که خاصیت ضد میکروبی از خود نشان می‌دهند.

مواد مغذی شلغمها

• 90 درصد از 100 گرم شلغم خام آب است. در این مقدار فقط 28 کالری، 2.5 گرم پروتئین، 0.8 گرم چربی، 24.7 گرم کربوهیدرات و 1.8 گرم فیبر دارد.
• کلسیم (30 میلیگرم)، آهن (0.3 میلیگرم)، منیزیم (11 میلیگرم)، فسفر ( 27 میلیگرم)، و پتاسیم (191 میلیگرم)
• سدیم (30 میلیگرم)، روی (0.27 میلیگرم)، مس (0.085 میلیگرم)، سلنیم (0.7 میلیگرم)
• ویتامین C (21 میلیگرم)، تیامین (0.04 میلیگرم)، ریبوفلاوین (0.03 میلیگرم)، نیاسین (0.4 میلیگرم)، ویتامین B6 (0.09 میلیگرم)، فولات (15( ، کولین (11.1 میلیگرم)

چگونه شلغم را باید خورد؟

هم می توان بصورت خام و هم پخته خورد. با اسلایسهای آن می‌توان چیپس برای اسنک درست کرد. بریان کردن یا گریل کردن شلغمهای کوچک نیز آن را بسیار خوشمزه می‌کند. از شلغم در سالاد، سالاد کلم استفاده می‌شود. شما می توانید آن را به پوره سیب زمینی اضافه کرده و میل کنید. ارزش غذائی این پوره بسیار زیاد است. به تنهایی نیز می توان از آن پوره تهیه کرد. از آب آن می‌توان به جای نوشیدنی‌های دیگر استفاده کرد. در نهایت می‌توان از آن در تهیه اسموتی و در ماست استفاده نمود.

عوارض جانبی شلغم

مصرف زیاد شلغم ممکن است موجب نفخ، گاز و دل درد شود. کسانی که مشکل تیروئید دارند برای استفاده از شلغم باید با پزشک مشورت کنند. کسانی که مشکل سنگ کلیه دارند ممکن است دچار مشکل شوند. پس بهتر است که قبل از مصرف با پزشک مشورت کنند.

کلام آخر

نوعی سبزی مغذی و کم کالری است. از گذشته های دور از شلغم در درمان بیماریهای مختلف استفاده می شد. شلغم سطح چربی و قند خون را کنترل می کند. شلغم برای سلامت قلب بسیار مفید است و مانع ابتلا به سرطان می‌شود.

شلغم در افرادی که مشکل تیروئید دارند عوارض جانبی ایجاد می‌کند. این سبزی مغذی و مملو از آنتی اکسیدان را به رژیم غذائی خود اضافه کنید تا از فوائد آن بهره مند شوید.