طرز تهیه غذاها و اسنکهای مخصوص کودک

اندازه غذا و اسنک، به سن و سطح انرژی کودک بستگی دارد، اما هدف اصلی کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده، مواد قندی، روغن اشباع شده و نمک در رژیم روزانه آنهاست. پس باید غذایی که برای کودکان در نظر گرفته می شود یک غذای سالم همراه با مواد مغذی طبیعی باشد. مصرف آبمیوه ها، نوشیدنی‌های گاز دار و انرژی زا را از رژیم غذایی آنها حذف کنید. برای مزه دار کردن آب از تکه های لیمو و پرتقال استفاده کنید تا با میل بیشتری آب بنوشند. در این مطلب به غذاهای مناسب کودکان و طرز تهیه آنها اشاره خواهیم کرد

چون کودکان در سنین رشد هستند، غذایی که مصرف می کنند باید مملو از مواد مغذی باشد. آنها باید به مقدار کم و در وعده های زیاد غذا بخورند. غذایی که می خورند باید تمام گروههای غذایی را پوشش دهد. در نتیجه باید در انتخاب یک غذای مقوی و مغذی برای آنها تلاش زیادی بکار گیرید.

صبحانه

با در نظر گرفتن سن کودک، یک صبحانه سالم برای کودک در نظر بگیرید. بطور مثال کودکان با سن کمتر نیاز به فیبر کمتری دارند، در حالی که کودکان با سن بالاتر باید از چربی کمتری استفاده کنند. یک صبحانه کامل باید شامل مقداری پروتئین مانند شیر، ماست، تخم مرغ و یا کره بادام زمینی باشد.

این صبحانه باید فیبر زیاد، و شکر و کربوهیدرات کمتر داشته باشد. بطور مثال می توانید از جوی دوسر، غلات صبحانه و یا نانهای تست حاوی غلات و سبوس استفاده کنید. یک واحد میوه و یا یک لیوان آب میوه طبیعی در وعده صبحانه شان قرار دهید. از شکر استفاده نکنید و برای شیرین کردن از بری های یخزده (بلوبری) و یا موز استفاده کنید و ماست و یا شیر آنها را شیرین کنید.

انواع اسنکها

• اسموتی شیر یا ماست به همراه میوه
• میوه های خشک و مغزهای خوراکی، البته برای کودکان کم سن باید مقدار محدودی استفاده شود تا دچار خفگی و گرفتگی راه تنفسیشان نشود.
• کراکرهای بدون چربی که با سبزیجات همراه هستند را با پنیر به آنها بدهید
• کراکرهای بدون چربی به همرا کره بادام زمینی کاملاً طبیعی
• نانهای تست غلات
• سبزیجات به همراه حموص و یا ماست
• کراکرهای بدون روغن با پنیر خامه ای، گوجه فرنگی و یا خیار
• چیپس خانگی پیتا با حموص
• یک لیوان شیر به همراه یک اسلایس نان تست با کره بادام زمینی و یک واحد کوچک میوه
• میوه های کبابی با ماست کم چرب
• کمی پنیر، سبزیجات خام (کرفس)، کراکر برنجی و حموص
• کمی پنیر، یک تکه آناناس،گوجه فرنگی گیلاسی با کراکرهای برنجی
• شاخه کرفس، کمی کره بادام زمینی، پنیر خامه ای کم چرب یا یک واحد میوه و کمی پنیر محلی
• نان میوه تست شده، کمی پنیر خامه ای و یک واحد میوه

ناهار

یک نان غلات، یا یک نان پیتا را به همراه پروتئین و سالاد برای وعده ناهار کودکتان در نظر بگیرید. شما می توانید از مرغ، تخم مرغ، حموص، گوشت سرد، پنیر کم چرب و یا پنیر محلی برای تأمین پروتئین وعده ناهار استفاده کنید. از کودک بخواهید با مواد سالمی که در اختیارش می گذارید برای خود ساندویچ درست کند تا رفته رفته با غذاهای سالم آشنا شود.

برای سالاد می توانند از بی بی کروت ( هویج ریز)، ساقه کرفس، خیار، گوجه گیلاسی و امثال آنها استفاده کنند. اگر به خوردن سالاد علاقه ای ندارند این سبزیجات را داخل ساندویچشان قرار دهید. یک واحد میوه و یک بطری آب در کنار غذایشان بگذارید.ساندویچها را به شکل مثلث برش دهید تا به خوردن ترغیب شوند. اگر کودکتان به نان سفید علاقه دارد از نانهای سفیدی که فیبر بیشتری دارند خریداری کنید. بهتر است برای ساندویچ از نان سفید و نان غلات با هم استفاده کنید.

چند پیشنهاد دیگر برای ناهار

اگر کودک به ساندویچ علاقه ای ندارد، تن ماهی، ماهی سالمون و ساق مرغ را جایگزین آن کنید. کمی پنیر، حموص و سبزیجات ترد کنار پروتئین آنها قرار دهید. در ظرف غذایشان کمی پاپ کورن یا کراکر برنجی به همراه میوه تازه و یا برگة زرد آلو بگذارید.

گوشت گوساله به همراه سیب زمینی نیز از جمله غذاهای مناسب کودکان است. شما می توانید کمی سبزیجات یا میوه کنار آن بگذارید. علاوه بر این استفاده از مافینهایی که با پنیر و گوجه گیلاسی و یا میوه پر شده اند نیز مناسب وعده ناهار هستند.

با نان پیتا برایشان پیتزای خانگی تهیه کنید. شما می توانید روی نان سس گوجه فرنگی، سبزیجات ریز شده و کمی پنیر بریزید. پیتزای سرد برای قرار دادن در ظرف غذای کودک بسیار مناسب است و اگر با میوه همراه شود کاملاً سالم و مغذی هستند.

ماست میوه به همراه کراکر را با مقداری میوه و سبزیجات برای وعده ناهار کودک در نظر بگیرید. برای تنوع می توانید میوه ها را تزئین کنید و برایشان چشم و ابرو درست کنید تا کودک برای خوردن انگیزه پیدا کند. با تن ماهی یا مرغ، آواکادو، برشهای هویج، خیار و میوه سوشی تازه تهیه کنید و در ظرف غذای کودک بگذارید. به خاطر داشته باشید که در فصل گرما، خوردن غذای داغ زیاد دلچسب نیست. سعی کنید از غذاهای سرد بیشتر استفاده نمائید.

روزهایی که در خانه هستند غذای گرم مانند سیب زمینی تنوری، لوبیا پخته یا گوشت برایشان آماده کنید. غذایشان را با کمی پنیر همراه کنید تا کلسیم بیشتری به بدن کودک برسد.
املت تخم مرغ ساده با نان تست غلات ناهار مناسبی است. در انتها کمی میوه به او بدهید. کمی نان را برشته کنید و به همراه لوبیا و کمی پنیر در فر بگذارید تا پنیر ذوب شود و به عنوان ناهار به او بدهید.
گزینه دیگر ماست کم چرب با کتلت ذرت و یا سبزیجات است. شما می توانید به همراه آن گوجه گیلاسی و یک تکه میوه به کودک خود بدهید.

شام

یکی دیگر از غذاهای مناسب کودکان این است که یک تکه گوشت بی چربی، مرغ و یا ماهی را با کربوهیدراتهای پیچیده مانند سیب زمینی، برنج، پاستا یا ذرت و سبزیجات دیگر همراه کنید و به عنوان شام به کودک بدهید. به کودک اجازه دهید تا در تهیه شام به شما کمک کند، بخصوص آنها را باسبزیجات، بیشتر آشنا کنید. مصرف سبزیجات خام برای کودکان لذت بخش تر است.

شما می توانید سبزیجات را کباب کنید و با مرغ یا گوشت کباب شده به کودک بدهید.
حبوباتی مانند نخود، انواع لوبیا و عدس وقتی با سبزیجات همراه شوند یکی از بهترین وعده های شام را به وجود میاورند. پوره گوجه فرنگی، سبزیجات و گیاهان عطری به حبوبات اضافه کنید تا طعم بهتری پیدا کنند.

انواع دسرها

• انواع میوه با ماست
• شکلات صبحانه کم چرب
• هفته ای یک یا دو مرتبه بستنی کم چرب با میوه
• در شبهای سرد یک ماگ شیر کم چرب با کاکائو یا اومالتین ( نوعی پودر کاکائو)
• میوه با کرم کاستارد که با شیر کم چرب تهیه شده باشد

فست فودها

مصرف فست فودها باید به حداقل برسد و کودک باید بداند که به دلیل چربی و سدیم موجود در این دسته غذایی باید تقریباً از رژیم غذایی حذف شود.
در بسیاری از رستورانهای فست فود نانهای سالم ، آب و میوه به مشتریان ارائه می شود، پس زمانی که به رستوران فست فود می روید بیشتر از این غذاهای سالم برای کودک سفارش دهید.

نودلهای آماده به طبخ

این نوع نودلها معمولاً زیاد فرآوری می شوند و حاوی مواد افزودنی و نمک هستند. بسیاری از این نودلها دارای حداقل 8 گرم چربی اشباع شده، 48 گرم کربوهیدرات و 1061 میلیگرم سدیم هستند. این مقدار نمک تقریباً نیمی از مقدار نمکی است که یک بزرگسال در طول روز استفاده می کند. در نتیجه به این دلیل که مجموعه ای از آرد، نمک و مواد افزودنی هستند، غذای سالم و از غذاهای مناسب کودکان محسوب نمی شوند.