منافع آووکادو برای سلامت بدن

آووکادو یکی از میوه های بینظیر است. اکثر میوه ها دارای کربوهیدرات هستند، اما آووکادو مملو از چربیهای سالم است. در این مطلب از تیرینک به این میوه فوق العاده و فواید آن میپردازیم.

منافع آووکادو برای بدن

بسیار مغذی است

آووکادو میوه درختی به همین نام است. این میوه به دلیل مواد مغذی زیادی که در آن است علاقه مندان زیادی دارد. آووکادو را می توان در غذاهای مختلف استفاده کرد و از بافت و طعم خوب آن لذت برد. این میوه رکن اصلی کره مکزیکی گوآکاموله است.
امروزه آووکادو به یک میوه محبوب میان افرادی که به تغذیه سالم اهمیت می دهند، تبدیل شده است. به این میوه غذای درجه یک و سوپر گفته می شود. آووکادو انواع مختلفی دارد که در شکل و رنگ متفاوتند. رنگهای آن از سبز تا مشکی و اشکالش از شکل گلابی تا گرد متغیر است. وزن آنها نیز تفاوت دارد. معمولاً وزن آووکادو از 220 گرم تا 4/1 کیلو است.
معروفترین مدل آن به گلابی تمساحی شناخته می شود (alligator pear) . گوشت زرد – سبز آن خوردنی است و رنگی سبز، شکلی گلابی مانند و پوستی ناصاف دارد. گوشت آن قابل خوردن است، اما پوست و هسته بزرگ آن استفاده ای ندارد. آووکادو بسیار مغذی است و حدود 20 نوع ویتامین و مواد معدنی دارد. هر 100 گرم آووکادو حاوی مواد مغذی زیادی است و میزان بالایی از نیازهای بدن را تأمین می کند:

• ویتامین K : 26% نیاز روزانه بدن
• فولات: 20% نیاز روزانه بدن
• ویتامین C : 17% نیاز روزانه بدن
• پتاسیم: 14% نیاز روزانه بدن
• ویتامین B5: 14% نیاز روزانه بدن
• ویتامین B6: 13% نیاز روزانه بدن
• ویتامین E : 10% نیاز روزانه بدن

همچنین حاوی مقدار کمی منیزیم، منگنز، مس، آهن، روی، فسفر، ویتامین A، ویتامین B1 (تیامین)، B2 (ریبوفلاوین) و B3 (نیاسن) است. این مقدار آووکادو 160 کالری، 2 گرم پروتئین، 15 گرم چربی و تنها 2 گرم کربوهیدرات دارد. به دلیل 2 گرم کربوهیدرات در 100 گرم، آووکادو در دسته غذاهای با کربوهیدرات کم گیاهی قرار می گیرد. آووکادو کلسترول و سدیم ندارد و مقدار چربی اشباع شده آن بسیار ناچیز است. با وجود این دلایل یکی از بهترین غذاها از نظر کارشناسان است.

بیشتر از موز پتاسیم دارد

پتاسیم یکی از مواد مغذی است که متأسفانه به میزان لازم به بدن همه نمی رسد. این ماده مغذی نقش مهمی برای سلولها و عملکردهای مختلف بدن دارد. آووکادو مقدار زیادی پتاسیم دارد به این معنا که هر 100 گرم آن می تواند 14% از نیاز روزانه بدن را تأمین کند. در حالی که همین مقدار موز تنها می تواند 10% از نیاز بدن را تأمین نماید. تحقیقات زیادی نشان داده اند که یک رژیم با مقدار پتاسیم بالا می تواند فشار خون که عامل اصلی در سکته، حمله قلبی و نارسائی کلیه است، را کاهش دهد.

حاوی اسیدهای چرب تک اشباع نشده (دوستدار قلب) است

آواکادو یک غذای چرب است. 77% کالری آن از چربی تشکیل شده است و به همین دلیل یکی از غذاهای چرب محسوب می شود. بیشتر چربی آن از نوع اسید اولِئیک است. این اسید چرب مهمترین چربی در روغن زیتون است و طبق تحقیقات برای سلامتی بسیار مفید است. اسید اولئیک موجب کاهش التهاب شده و تأثیر مثبت بر ژنهای مربوط به سرطان می گذارد. چربی آووکادو در مقابل حرارت مقاوم است و به همین دلیل روغن آووکادو به عنوان یکی از بهترینها برای پخت غذاهای سالم به شمار می رود .

مملو از فیبر است

فیبر یکی دیگر از مواد مغذی آووکادو است. مصرف آن به کاهش وزن کمک می کند، قند خون را کاهش داده و خطر بسیاری از بیماریها را کم می کند. همیشه تفاوتهائی میان فیبر محلول و فیبر نامحلول وجود دارد. فیبر محلول به باکتریهای خوب بدن غذا می رسانند و همانطور که می دانید این باکتریها نقش مهمی در عملکرد سالم بدن دارند. هر 100 گرم آووکادو 7 گرم فیبر دارد که می تواند 27% نیاز بدن را پوشش دهد. 25% از فیبر آواکادو از نوع فیبر محلول است و بقیه یعنی 75% آن از نوع نامحلول است.

موجب کاهش کلسترول و تری گلیسیرید می شود

مشکلات قلبی یکی از دلایل مرگ و میر در دنیاست. بسیاری از علائم خونی، خطر این بیماریها را افزایش می دهند. از جمله این فاکتورها کلسترول، تری گلیسیرید، التهاب و فشار خون هستند. 8 تحقیق تأثیر آووکادو را بر کاهش این فاکتورها نشان داده اند.
در این تحقیقات نتایج بسیار امیدوار کننده هستند:

• سطح کلسترول را کاهش می دهد
• تری گلیسیرید را تا 20% پائین میاورد
• کلسترول بد LDL را تا 22% پائین میاورد
• کلسترول خوب HDL را تا 11% افزایش می دهدیکی از تحقیقات نشان داد که اضافه کردن آواکادو در رژیم غذائی کم چرب گیاهی،وضعیت کلسترول را بهبود می بخشد. البته با وجود نتایج مثبت این تحقیقات، همه با تعداد شرکت کنندگان محدود ( 13 تا 37 نفر و به مدت 1 تا 4 هفته) انجام شده است.

مصرف آن موجب سلامتی می شود

تحقیقی متمرکز بر عادتهای غذایی افراد انجام شد. نتیجه نشان داد کسانی که از آن ر رژیم غذایی خود استفاده می کنند در کل سلامت تر هستند. این افراد مواد مغذی بیشتری دریافت کرده، دچار سندروم متابولیک نبوده و علائم دیابت و بیماری قلبی در آنها مشاهده نشد. کسانی که بطور عادت از آووکادو استفاده می کنند BMI بالا و چربی اطراف شکم ندارند. علاوه بر این سطح کلسترول خوب آنها بیشتر است. البته باید تحقیقات دیگری نیز در این موارد انجام شود.

چربی آن موجب جذب بهتر مواد مغذی می شود

سلامت تنها رساندن مواد مغذی به بدن نیست. مهمترین بخش سلامت جذب مواد مغذی در بدن و رساندن آن به اندامهای دیگر بدن است. برخی از مواد مغذی محلول در چربی هستند به این معنا که باید در چربی حل شده تا بتوانند جذب شوند. ویتامینهای A, D, E و آنتی اکسیدان کاروتنوئید محلول در چربی هستند. طبق تحقیقی، مصرف آووکادو و یا روغن آووکادو در سالاد و یا سالسا، جذب آنتی اکسیدان را 6/2 تا 15 برابر افزایش می دهد.
در نتیجه، نه تنها آووکادو بسیار مغذی است بلکه ارزش غذایی مواد دیگر را نیز افزایش می دهد. به همین دلیل مصرف آووکادو به عنوان یک منبع مغذی و سالم توصیه می شود. مملو از آنتی اکسیدان است و از چشمها مراقبت می کند نه تنها دارای آنتی اکسیدان زیادی است، بلکه موجب جذب آنتی اکسیدانهای مواد دیگر نیز می شود. از جمله آنتی اکسیدانهای آووکادو می توان از کاراتنوئیدهایِ لوتئین و زیزانتین نام برد که هر دو برای سلامت چشمها بسیار مفیدند. تحقیقات نشان داده اند که این آنتی اکسیدانها خطر ابتلا به آب مروارید و تباهی لکه زرد در چشمها را بخصوص در افراد مسن کاهش می دهند. در نتیجه مصرف آواکادو می تواند برای سلامت چشمها مناسب باشد.

مانع سرطان می شود

مدارک محدودی در مورد این خاصیت وجود دارد، اما همین تحقیقات محدود گویای تأثیرات کمتر شیمی درمانی در لنفوسیت حاد در صورت استفاده از آواکادوست. عصاره آووکادو مانع رشد سلولهای سرطانی پروستات می شود. البته باید دقت داشت که این تحقیقات بیشتر بر روی سلولها به تنهائی و در محیط آزمایشگاهی انجام شده است.

درد و علائم التهاب مفاصل را کاهش می دهد

التهاب مفاصل یک بیماری شایع در سراسر دنیاست. انواع مختلفی از آن شناخته شده است که اغلب مشکلات مزمن و برای تمام طول عمر ایجاد می کنند. طبق تحقیقات، روغن آن و لوبیای سویا می توانند خطر آرتروز را کاهش دهند.

موجب کاهش وزن می شود

و به راحتی می توان به رژیم غذائی اضافه کرد

در کنار سلامتی و فوائد زیاد، آواکادو طعم خوبی دارد و با هر نوع غذائی می توان از آن استفاده کرد. آواکادو را می توان به سالاد و برخی غذاها اضافه کرد و یا به تنهائی خورد. بافت آن کرم مانند، قوی و چرب است و با مواسناد ومدارک نشان می دهند که آواکادو می تواند به کاهش وزن کمک کند. طبق تحقیقی، مصرف آووکادو با غذا 23% بیشتر موجب احساس سیری شده و موجب 28% کمتر احساس گرسنگی در 5 ساعت می شود. پس مصرف آووکادو به شما کمک می کند که کالری کمتری به بدن خود برسانید و بطور کل عادت غذائی شما را به سوی سلامتی سوق می دهد.

آووکادو فیبر زیاد و کربوهیدرات کمتری دارد و به کاهش وزن کمک می کند. کره گوآکاموله یکی از معروفترین موادی است که پایه اصلی آن آواکادوست. در تهیه گوآکاموله از آواکادو، نمک، لیمو و سیر استفاده می شود. آووکادو برای رسیدن به زمان نیاز دارد و رسیده آن کمی نرم است. پس از پوست کندن، بخش داخلی آن اکسیده و قهوه ای رنگ می شود، اما با استفاده از آب لیمو می توان این روند را کندتر کرد.
کلام آخر
آواکادو یک غذای عالی و مغذی است. آووکادو برای کاهش وزن، و سلامت قلب مفید است. آواکادو طعم بسیار خوبی دارد.