منافع روغن ماهی برای سلامت بدن

روغن ماهی یکی از متداول ترین مکملهای تقویتی است. این روغن حاوی مقدار زیادی امگا 3 است که برای سلامت اهمیت زیادی دارد. اگر به اندازه کافی از ماهیهای چرب استفاده نمی کنید، مصرف آن برایتان ضروری است. در این مقاله از مجله تیرینک به ویژگی‌ها و منافع روغن ماهی اشاره کرده ایم.

روغن ماهی چیست؟

این روغن از چربی و یا روغن بافتهای ماهی های چرب تهیه می شود. . معمولاً برای تهیه آن از ماهیهای تن، شاه ماهی، آنچووی و خال خالی استفاده می شود. البته گاهی نیز با استفاده از کبد ماهی های دیگر مانند کاد یا همان ماهی روغن، آن را تهیه می کنند. سازمان بهداشت جهانی مصرف حداقل 1 تا 2 تکه ماهی در هفته را توصیه کرده است. دلیل این توصیه، وجود امگا 3 است که از جهات مختلف برای سلامت بدن مفید و ضروری است و از بدن در مقابل بسیاری از بیماریها محافظت می کند.

اما اگر از ماهی استفاده نمی کنید، مصرف این روغن یکی از بهترین روشها برای تأمین امگا 3 بدن است. حدود 30% از روغن ماهی می تواند انواع امگا 3 را در بدن تأمین نماید و 70% بقیه آن از چربی تشکیل شده است. علاوه بر این روغن ماهی حاوی ویتامینهای A , D است. به خاطر داشته باشید که امگا 3 موجود در ماهیها و روغن ماهی به مراتب بهتر از منابع گیاهی امگا 3 است. علاوه بر این مصرف کافی امگا 3 ضروری است، چون امروزه در بسیاری از انواع تغذیه ها امگا 6 را جایگزین امگا 3 نموده اند.

خواص استفاده از روغن ماهی

حمایت از سلامت قلب

یکی از عوامل مرگ و میر در سراسر دنیا، مشکلات قلبی است. طبق تحقیقات افرادی که از ماهی زیاد در رژیم غذائی خود استفاده می کنند، خطر بیماریهای قلبی برای آنها کمتر است. بسیاری از فاکتورهای خطرناک برای قلب با مصرف ماهی و یا این روغن کاهش می یابد.

مصرف روغن ماهی فوائد زیادی دارد:
سطح کلسترول: با مصرف این روغن سطح HDL (کلسترول خوب) افزایش یافته و سطح LDL (کلسترول بد) کاهش میابد.
تری گلیسیرید: روغن ماهی بین 15 تا 30 درصد سطح تری گلیسیرید را پائین میاورد.
فشار خون: حتی مقدار کم روغن ماهی می تواند فشار خون افراد مبتلا به این بیماری را کاهش دهد.
پلاکها: از ایجاد پلاکهایی که موجب سفتی رگها می شوند، جلوگیری می کند. علاوه بر این مصرف آن برای افرادی که از قبل در رگهایشان پلاک ایجاد شده است نیز مفید است.
آریتمی کشنده: کسانی که به مبتلا به آریتمی شدید هستند با مصرف روغن ماهی می توانند خطر اتفاقات ناخوشایند را کاهش دهند. آریتمی تپش نامنظم قلب است که در برخی از شرایط موجب سکته قلبی می شود.

اگر چه روغنهای ماهی می تواند برخی از فاکتورهای خطرناک را کاهش دهد، اما مدارک کاملی در این مورد در دست نیست.

درمان برخی از اختلالات ذهنی

60% از مغز انسان از چربی تشکیل شده است که بیشتر آن اسید چرب امگا 3 است. در نتیجه امگا 3 برای عملکرد درست مغز ضروری است. طبق تحقیقات، اختلالات ذهنی در بسیاری از افراد به دلیل کمبود امگا 3 اتفاق میافتد. مصرف روغن ماهی طبق تحقیقات می تواند در ابتدا و یا در زمان پیشرفت علائم مانع این مشکلات شود. بطور مثال، می تواند مانع اختلال روانپریشی شود. مصرف روغن ماهی به مقدار بیشتر علائم اسکیزوفرنی و دو قطبی را کم می کند.

کمک به کاهش وزن

چاقی یعنی داشتن BMI بالاتر از 30 حدود 39% از بزرگسالان اضافه وزن دارند که 13% آنها چاق هستند. این تعداد در کشورهای ثروتمند بیشتر هم هست. بیماری چاقی موجب افزایش خطر ابتلا به بسیاری از بیماریها مانند بیماریهای قلبی، دیابت و سرطان می شود. روغن ماهی می تواند فاکتورهای خطرناک بیماری قلبی را کم کند. علاوه بر این مصرف این مکمل همراه با ورزش و رژیم مناسب، موجب کاهش وزن می شود. البته به تحقیقات بیشتری در این مورد نیاز است. در تحقیقی آمده است که روغنهای ماهی نمی تواند وزن را در چاقی کاهش دهد، اما می تواند درصد چربی را پائین آورد.

مناسب برای سلامت چشم

مانند مغز، چشمها نیز به امگا 3 تکیه دارند. طبق تحقیقات کسانی که امگا 3 کمتری مصرف می کنند، بیشتر در خطر بیماریهای چشم هستند. علاوه بر این، با افزایش سن سلامت چشمها رفته رفته کم می شود و گاه موجب بیماریهای منجر به نابینائی می شود که شاید بتوان با مصرف روغن ماهی کمی از شدت این مشکلات کاست. در تحقیق کوچک و محدودی مشخص شد که مصرف 19 هفته روغنهای ماهی می تواند کمی مانع از بین رفتن دید و بینائی در بیماری دژنراسیون ماکولا (AMD) شود.

کاهش التهاب

التهاب یکی از روشهای سیستم ایمنی برای مقابله با عفونت و درمان زخمهاست. اما التهاب مزمن با بسیاری از بیماریهای جدی مانند دیابت، چاقی، بیماریهای قلبی و افسردگی در ارتباط است. کاهش التهاب موجب کاهش علائم این بیماریها می شود. از آنجایی که این روغن خاصیت ضد التهاب دارد، می تواند شرایط التهاب های مزمن را بهتر کند. بطور مثال، افراد چاقی که استرس دارند با مصرف روغن ماهی می توانند تولید سیتوکین که یک مولکول التهابی است را کاهش دهند.
این روغن موجب کاهش درد مفصل، سختی و نیاز به درمان دارویی روماتیسم می شود. با وجود اینکه برخی از مشکلات روده نیز به دلیل التهاب به وجود میاید، اما در مورد تأثیر روغن ماهی در بهبود آن مدرکی وجود ندارد.

سلامت پوست

پوست بزرگترین اندام بدن است که مقدار زیادی امگا 3 دارد. سلامت پوست به مرور زمان کم می شود، بخصوص در دوران کهنسالی و یا در معرض نور زیاد خورشید بودن این روند سریعتر می شود. اختلالات پوستی زیادی مانند پسوریازیس و درماتیسیس هستند که می توان با مصرف روغن ماهی آنها را کنترل کرد.

مراقبت از جنین در بارداری

امگا 3 برای رشد اولیه جنین و نوزاد تازه متولد شده ضروری ایست. به همین دلیل مادران باردار و مادران در دوران شیردهی باید به مقدار کافی امگا 3 استفاده کنند. مصرف امگا 3 در بارداری و شیردهی می تواند هماهنگی میان حرکت دستها و چشمهای کودک را بهتر کند. البته هنوز مشخص نیست که آیا می تواند بر ضریب هوشی کودک تأثیر بگذارد یا نه. مصرف روغن ماهی در بارداری و شیردهی ممکن است بر دید کودک اثر مثبت بگذارد و خطر آلرژی را کاهش دهد.

کاهش چربی کبد

بیشترین مقدار چربی بدن در کبد تجزیه می شود و نقش مهمی در اضافه شدن وزن دارد. بیماریهای کبدی مانند کبد چرب غیر الکلی بسیار متداول است. در این بیماری چربی در کبد تجمع پیدا می کند.
روغن ماهی عملکرد کبد را بهتر کرده، التهاب را کاهش داده و چربی را از کبد پاک می کند.

بهبود علائم افسردگی

افسردگی دومین بیماری مهم در جهان است. افرادی که مبتلا به افسردگی حاد هستند معمولاً دارای کمبود امگا 3 هستند. روغنهای ماهی و مکمل امگا 3 می تواند علائم افسردگی را کاهش داده و کنترل کند.

بهبود بیش فعالی و افزایش توجه در کودکان

برخی از بیماریها و اختلالات رفتاری مانند اختلال توجه در بیش فعالی، در کودکان شایع است. امگا 3 بخش اعظمی از مغز انسان را می سازد و در نتیجه مصرف امگا 3 از به وجود آمدن اختلالات رفتاری در کودکی جلوگیری می کند. روغن ماهی بیش فعالی، اختلال توجه، تکانشگری و پرخاشگری را بهبود می بخشد.

جلوگیری از زوال عقل

با افزایش سن عملکرد مغز آهسته می شود و خطر بیماریهایی مانند آلزایمر افزایش میابد. افرادی که در رژیم غذایی خود از ماهی استفاده می کنند، روند عملکرد آهسته مغز، در آنها کُندتر می شود. البته مطالب زیادی در مورد تأثیر آن در این مورد بیان نشده است. اما برخی از تحقیقات نشان داده اند که روغن ماهی می تواند حافظه را در بزرگسالان و افراد کهنسال بهتر کند.

کاهش خطر آلرژی و کنترل آسم

آسم که به دلیل تورم ریه ها و کم شدن نفس ایجاد می شود، در میان کودکان بسیار شایع است. تعدادی از تحقیقات نشان داده اند که مصرف روغن ماهی می تواند علائم آسم را در دوران اولیه زندگی کاهش دهد. طبق تحقیقی بزرگ، مادرانی که از ماهی و یا روغن ماهی استفاده می کنند، خطر آسم در فرزندانشان 24 تا 29 درصد کاهش میابد. علاوه بر این زنان باردار با مصرف روغن ماهی، می توانند خطر آلرژی را در کودکان خود کم کنند.

سلامت استخوان

در دوران پیری استخوانها مواد معدنی ضروری خود را از دست می دهند که موجب افزایش خطر شکستگی آنها می شود. این مشکل می تواند به مشکلات قبل از پوکی استخوان و پوکی استخوان بیانجامد. کلسیم و ویتامین D برای سلامت استخوانها بسیار اهمیت دارند. اما برخی از تحقیقات اظهار می دارند که اسیدهای چرب نیز برای سلامت استخوان مهم هستند. افرادی که به میزان کافی امگا 3به بدن خود می رسانند، میزان تراکم استخوان آنها بهتر است. تعداد کمی از تحقیقات کوچک نشان می دهند که روغن ماهی می تواند نشانه های شکست استخوان را کاهش داده و مانع بیماریهای استخوان شود.

چگونه باید از روغن ماهی استفاده کرد؟

اگر در هفته از ماهی در رژیم غذایی خود استفاده نمی کنید، بهتر است روغنهای ماهی را جایگزین کنید. قبل از استفاده از آن باید به برخی از نکات توجه داشت:

میزان مصرف
مقدار استفاده از این روغن با سن فرد مشخص می شود. بطور معمول، مصرف 2/0 تا 5/0 گرم در روز می تواند میزان امگا 3 مورد نیاز بدن را تأمین کند. در شرایطی مانند بارداری، شیردهی و بیماریهای قلبی این مقدار با تجویز پزشک افزایش میابد.

شکل و فرم
در اشکال مختلف در بازار موجود است. از نوعی انتخاب کنید که جذب آن برای بدنتان آسانتر است.

غلظت
برخی از روغنهای ماهی حدود 1000 میلیگرم روغن ماهی دارند که فقط 300 میلیگرم آن امگا 3 است. از نوعی استفاده کنید که دارای 500 میلیگرم از انواع امگا 3 باشد.

درجه خلوص
برخی از انواع روغنهای ماهی دارای آنچه که ادعا می کنند نیستند. از روغنهای مطمئن و با درجه خلوص بیشتر خریداری کنید.

تازگی
اسیدهای امگا 3 می توانند اکسید شده و فاسد شوند. پس از انواعی خریداری کنید که نوعی آنتی اکسیدان مانند ویتامین E داشته باشند. روغن ماهی را از نور دور نگه دارید. بهتر است که در یخچال نگهداری شود. از روغنهای ماهی که بوی خرابی می دهد استفاده نکنید.

پایداری
از روغنهای ماهی که گواهی پایداری بیشتر دارند خریداری کنید. معمولاً روغنهای ماهی که از آنچو و یا ماهیهای کوچک تهیه می شود، پایداری بیشتری دارند.

زمان مصرف
چربی غذاهای دیگر موجب جذب بهتر امگا 3 می شود. بهترین زمان بهره بردن از منافع این روغن، استفاده آن همرا با غذاهای چرب است.

کلام آخر
امگا 3 به عملکرد نرمال مغز و سلامت چشم کمک می کند. این اسید چرب با التهاب مقابله کرده و گاه از بیماری قلبی و زوال عقل جلوگیری می کند. روغن ماهی دارای مقدار زیادی امگا 3 است و افرادی که در خطر اختلالات سلامتی قرار هستند، می توانند از آن استفاده کنند. البته مصرف غذا به مراتب بهتر از مکمل است. با مصرف 2 وعده ماهی در هفته، امگا3 لازم بدن تأمین شده و نیازی به مکمل نیست. ماهی نیز مانند این روغن بسیار تأثیر گذار است و می تواند از ابتلا به بسیاری از بیماریها جلوگیری کند. روغن ماهی انتخاب مناسبی برای افرادی است که ماهی نمی خورند.