نکاتی درباره ی خوردن غذا در زمان قرنطینه

متاسفانه در این روزهای قرنطینه عادت غذا خوردن همه خیلی تغییر کرده است. معمولاً مواد زیادی خریداری می کنید که نه تنها هزینه خرید را بالا می برد و بلکه موجب پرخوریتان نیز می شود. در نتیجه بهتر است که ابتدا بررسی کرده و فقط مواد مورد نیاز خود را خریداری کنید.

ابتدا موادی را که در خانه دارید بصورت لیستی نوشته و سپس موادی را که مورد نیازتان است خریداری کنید. با اینکار می توانید از به هدر رفتن مواد غذائی نیز جلوگیری کنید.

ساخت استراتژی در مورد مواد غذایی

از مواد تازه در تهیه غذا استفاده کنید. خرید سبزیجات، میوه و مواد لبنی کم چرب را در اولویت قرار دهید. مواد منجمد نیز مناسب هستند، چون می توان برای مدت طولانی تری از آنها استفاده کرد. برای اجتناب از دور ریختن غذا، بقیه را منجمد کنید تا برای غذای دیگر استفاده کنید.

غذای خانگی تهیه کنید

در زندگی روزانه گاه به دلیل کمبود وقت غذا از بیرون تهیه می کنید. تلاش کنید در این روزها حتماً خودتان غذا بپزید. وقت زیاد در قرنطیه به شما امکان می دهد تا بسیاری از غذاها را خودتان بپزید.

شما می توانید دستور پخت بسیاری از غذاهای سالم و خوشمزه را در اینترنت پیدا کرده و بپزید. غذاهایی را که به راحتی می توانید مواد اولیه اش را پیدا کنید انتخاب کرده و بپزید.

از غذا های نیمه آماده رستورانهای بیرون بر استفاده کنید

اگرچه بهتر است خودتان غذا بپزید، اما می توانید از رستورانهای بسیار تمیز و مطمئن که غذاهای بیرون بر دارند نیز غذا خریداری کنید. برای تغییر ذائقه بد نیست که هر از گاهی از این غذاها هم استفاده کنید.

البته بهتر است که این غذاها از رستورانهای معتبری که نزدیک خانه شماست خریداری شوند. پس از تحویل حتما غذا را تا زمان آماده سازی در دمای مناسب نگهداری کنید.

به مقدار غذا دقت کنید

سعی کنید غذا را به اندازه مصرف تهیه کنید. این کار کمی دشوار است اما با کمی تلاش کم کم میزان و اندازه را بدست میاورید. ماندن در خانه و فعالیت کم، رفته رفته شما را به پرخوری سوق می دهد. ابتدا بهتر است اطلاعاتی در مورد مقدار غذای مناسب برای افراد با سنین مختلف و شرایط مختلف کسب کنید و سپس به همان اندازه غذا بپزید.

از سلامت غذا مطمئن شوید

سلامت غذا در درجه اول تهیه یک غذای سالم قرار دارد. هنگامی که برای خود و یا دیگران غذا تهیه می کنید حتماً باید از روشهای بهداشتی پیروی کنید. پیروی از روشها و نکات بهداشتی نه تنها مانع آلودگی و فساد غذا می شود، بلکه مانع مسمومیتهای غذایی ناشی از این آلودگیها می گردد. نکات مختلفی برای تهیه بهداشتی غذا باید رعایت شود.

1. همیشه باید دستها، وسایل پخت و پز و آشپزخانه تمیز باشند.
2. مواد خام و پخته را از هم جدا کنید، بخصوص گوشت خام و تازه می تواند موجب آلودگی شود.
3. غذا را در دمای مناسب نگهداری کنید.
4. از آب و مواد خام سالم و ایمن استفاده کنید.

با پیروی از این 5 نکته می توانید از بسیاری از بیماریهای ناشی از آلودگی غذا اجتناب کنید.

کمتر نمک استفاده کنید

در این دوران که دسترسی به مواد اولیه کمی سخت است بسیاری از ما از مواد کنسروی، منجمد و یا فرآوری شده استفاده می کنیم. اکثر این مواد حاوی مقدار زیادی نمک هستند. طبق توصیه سازمان بهداشت جهانی نباید مصرف نمک بیش از 5 گرم در روز باشد. پس بهتر است از موادی استفاده کنید که یا نمک کمتری دارند و یا کلاً بی نمک هستند.

علاوه بر این توصیه شده است که در صورت امکان برخی از این مواد قبل از استفاده با آب شسته شوند. طبق آمار 50 تا 75 درصد از نمک روزانه ما با استفاده از این نوع مواد به بدن می رسد. هنگام استفاده از این غذاها دیگر به آنها نمک اضافه نکنید. تلاش کنید غذا را با گیاهان و ادویه ها مزه دار کنید.

کمتر شکر استفاده کنید

طبق توصیه سازمان بهداشت جهانی تنها 5 درصد از انرژی بدن باید با مواد قندی تأمین شود( 6 قاشق چایخوری).

استفاده از میوه های منجمد، یا میوه های کنسروی همراه با آب میوه طبیعی و یامیوه های خشک بدون قند اضافی بهترین گزینه برای تأمین قند لازم بدن هستند. اگر از دسری استفاده می کنید، حتما کم شکر و کم چرب باشد. کمتر در غذاهایتان از عسل و شکر استفاده کنید.

کمتر از مواد چرب استفاده کنید

طبق توصیة سازمان بهداشت جهانی تنها 30 درصد از انرژی مورد لزوم بدن باید توسط چربیها تأمین شود و فقط 10 درصد آن می تواند با مصرف چربی های اشباع شده باشد. برای تأمین این منظور باید از روشهای گریل و یا بخارپز برای پخت غذا استفاده کرد.

اگر غذائی نیاز به روغن داشته باشد مقدار کمی چربی اشباع نشده مانند روغن آفتابگردان، زیتون و دانه انگور استفاده کنید. از غذاهایی مانند انواع مغزهای خوراکی و یا ماهی که حاوی چربی اشباع نشده هستند بیشتر استفاده کنید.

چربی مواد گوشتی را از آنها جدا کنید و بهتر است که پوست مرغ را جدا نمائید. مصرف گوشت قرمز و چرب، روغن پالم دار، روغن نارگیل و دنبه را کاهش دهید.

از مصرف چربی های ترانس بالا خودداری کنید. حتماً لیبل روی غذا را بخوانید تا فاقد روغن هیدروژنه باشد. اگر از وجود روغن هیدروژنه مطمئن نیستید از خوردن فست فودها، دوناتها، بیسکوئیتها، پیتزاهای منجمد، شیرینیها و مارگارین اجتناب کنید.

  فیبر زیاد مصرف کنید

فیبر در هضم و جذب غذا بسیار مؤثر است. علاوه بر این چون به مدت طولانی در دستگاه گوارش می ماند مانع پرخوری می شود. با خوردن میوه، سبزیجات و غلات سبوس دار می توانید مقدار لازم فیبر را به بدن برسانید.

از جمله مواد سبوس دار جوی دوسر، برنج و پاستای قهوه ای، کینووا و نانهای سبوس دار هستند.

به بدن آبرسانی کنید

میزان آب بدن در حفظ سلامت بسیار اهمیت دارد. هر زمان که می توانید حتماً کمی آب بنوشید. آب سالم ترین ماده ای است که میتوان با آن به بدن آبرسانی نمود.

مصرف آب به جای نوشیدنی های مملو از شکر به شما کمک می کند تا بر مصرف مواد قندی کنترل داشته باشید. برای بهتر کردن طعم آن می توانید کمی میوه تازه، منجمد و یا خشک به آن اضافه کنید. علاوه بر این نعنا، رزمری و اسطوقدوس نیز طعم آب را بهتر می کنند.

مصرف  نوشیدنیهای الکلی را قطع و یا کم کنید

مصرف الکل نه تنها موجب اعتیاد می شود، بلکه سیستم ایمنی بدن را نیز ضعیف می کند. در نتیجه مصرف الکل بدن را در مقابله با ویروسهائی مانند کرونا ضعیف می نماید.

توصیه بر این است که از مصرف الکل بخصوص در زمان قرنطینه بطور کل اجتناب شود. علاوه بر این الکل به دلیل تأثیرگذاریش بر مغز، بر قدرت تصمیم گیری، کنترل رفتاری اثر گذاشته و موجب مشکلاتی چون جراحت شود.

گاه مصرف بیش از اندازه، رفتار فرد از کنترل اوخارج شده و ممکن است که موجب مشکلات برای اطرافیان شود. مصرف الکل می تواند موجب افسردگی، ترس و اضطراب گردد.

مصرف الکل گاه با داروهای مورد استفاده تداخل ایجاد می کند و ممکن است موجب مسمومیت شود. در هنگام استفاده از داروهای مسکن از الکل استفاده نکنید ، چون تداخل ایندو موجب مشکلات کبدی می شود.

مصرف الکل برای سبک زندگی سالم مضر است و باید در روزهای قرنطینه از لیست خرید حذف شود.

با خانواده غذا بخورید

به دلیل شیوع ویروس جدید کرونا، اکثر ما در خانه هستیم و زمان بیشتری را با اعضای خانواده می گذرانیم. باید از این فرصت استفاده کرده و غذاهای سالم تهیه نمود.

والدین می توانند با خوردن غذاهای سالم در کنار فرزندانشان الگوی خوبی برای آنها شده و آنها را ترغیب به خوردن غذاهای سالم نمایند.

در این موقعیت می توانید از فرزندان در تهیه غذا کمک بگیرید. با این کار هم به آنها آموزش پخت غذا داده اید و هم آنها را با غذاهای سالم آشنا کرده اید.

هنگامی که از کودکان کمک می گیرید از پخت غذاهای ساده آغاز کنید، بگذارید آنها تمام کارها را انجام دهند و در حین کار کردن موارد بهداشتی پخت غذا را به آنها آموزش دهید.