چگونه می توانیم وزن خود را در مدت 10 روز کاهش دهیم؟

با یک روش صحیح تغذیه ای می توان به سرعت کاهش وزن دهید. با تغییر در سبک زندگی، ورزش و مواد غذایی سالم می توانید در 10 روز وزن خود را کاهش دهید. البته کاهش وزن شما بستگی به میزان اضافه وزن فعلی، سابقه پزشکی، و سن شما دارد. اما با پیروی از برخی نکات می توانید به هدف خود برسید.

10 نکته ساده برای کاهش وزن سریع

1. مصرف فیبر به میزان زیاد

برای مصرف کمتر کالری می توانید از فیبر زیاد استفاده کنید. حداقل روزی 30 گرم فیبر استفاده کنید.
فیبرهای قابل حل، آب را به خود جذب کرده و تبدیل به ماده ای ژله ای می شوند. فیبرهای غیر قابل حل هضم نشده از مسیر سیستم گوارش عبور می کنند. هر دو نوع فیبر مراحل هضم را آهسته تر کرده و در نتیجه معده پر مانده و احساس گرسنگی نمی کنید. مصرف غذاهای کربوهیدرات دار را حذف کنید. مانند شکر، نشاسته، شیرینی و نان هر روز یک ظرف بزرگ سالاد بخورید و هفته ای 4 مرتبه از مواد پروتئینی حیوانی استفاده کنید.
بیش از حد آب ننوشید.

2. حذف کربوهیدراتهای ساده

کربوهیدراتهای ساده بسیار سریع هضم می شوند و موجب افزایش سریع قند خون می گردند. این امر موجب افزایش کالری می شود و به همین دلیل باید از مصرف این کربوهیدراتها خودداری کرد. آرد پالایش شده، شکر تصفیه شده، آب نبات، شیرینی، خوراکیهای بسته بندی شده، کچاپ، و سس، موادی هستند که که حاوی این نوع کربوهیدرات هستند.

• سبزیجات، میوه، و غلات سبوس دار را جایگزین این نوع کربوهیدراتها کنید.
• کربوهیدراتهای پالایش شده را از برنامه غذایی خود حذف کنید. از پروتئین و غذاهای سالم استفاده کنید.
• حداقل 7 ساعت بخوابید.
• از ورزشهای آهسته و آرام تر، بیشتر استفاده کنید.

3. مصرف چربیهای سالم و خوب

همه چربیها زیان آور نیستند. اکثر خوراکی های ناسالم با روغنهای اشباع شده تهیه می شوند و به همین دلیل سالم نبوده و موجب بیماریهای زیادی می شوند. آواکادو، روغن زیتون و مغزهای خوراکی دارای چربی سالم هستند و می توانند کلسترول را کاهش داده و اگر با اعتدال مصرف شوند خطر بیماریهای قلبی را کاهش دهند.
از مصرف روغنهای گیاهی که موجب التهاب می شوند خوداری کنید. مصرف روغن حیوانی را جایگزین روغنهای گیاهی کنید.
به جای سیب زمینی و برنج، بیشتر از سبزیجات استفاده کنید. گل کلم جایگزین خوبی برای برنج است.
فروکتوز حتی اگر در میوه باشد، اشتها آور است، بخصوص اگر صبح هنگام استفاده شود. اگر میوه مصرف می کنید بهتر است که پس از صرف شام باشد. چون هنگام خواب احساس گرسنگی شما را آزار نمی دهد.

4. استفاده از برنامه های ورزشی

ورزش موجب افزایش سوخت و ساز و کالری سوزی می شود. علاوه بر این با ورزش می توان ماهیچه های قوی داشت. هر هفته بین 3 تا 5 ساعت ورزش کنید. از ورزشی استفاده کنید که مورد علاقه تان باشد. هر چه بیشتر ورزش کنید، بیشتر کالری می سوزانید. در کنار ورزش از غذاهای خوب استفاده کنید.
اگر می خواهید در مدت 10 روز وزن خود را کاهش دهید، ابتدا با آب میوه های ارگانیک شروع کنید و به مدت 3 روز آبمیوه ارگانیک بنوشید تا به بدن شما شوک وارد شود و علاوه بر این بدن از سموم پاک شده و متابولیسم افزایش می یابد.

پس از آن به مقدار زیاد آب بنوشید. شما می توانید به آب چند برش لیمو ترش اضافه کنید و در تابستان می توانید خیار هم به آن اضافه نمائید. مصرف این آب پوست را درخشان کرده، به بدن آب رسانی می کند و معده را پر نگه می دارد. ورزش کنید. به خاطر داشته باشید ورزش یکی از عوامل اساسی برای داشتن وزن متناسب و سالم است.

5. اجتناب از مصرف غذاهای مضر

• نوشیدنی های گاز دار، قهوه و یا چای با شیر و شکر، آبنبات، شکلات، ویفر، سرخ کردنی ها، مرغ سوخاری و امثالهم جزء غذاهای مضر هستند. این مواد کالری زیادی دارند و معمولاً با روغنهای ترانس تهیه می شوند.
  البته به خاطر داشته باشید که الزاماً همه خوراکیهای کم کالری سالم نیستند. بطور مثال نوشیدنیهای رژیمی در کنار نداشتن کالری، مواد مغذی نیز ندارند.
• از مصرف مواد مصنوعی، یخ زده، سرخ، و یا فرآوری شده خودداری کنید.
• از مصرف مواد بدون کالری مانند انواع بیسکوئیتها، نوشیدنیهای گازدار، و فرآوری شده خودداری کنید.
• برقصید، یا پیاده روی، دوچرخه سواری، وشنا کنید. هر ورزشی را که دوست دارید انجام دهید.
• هر روز 4 تا 6 وعده غذا بخورید. هر وعده مقدار کمی غذا بخورید. از ظروف کوچک استفاده کنید. آب، زیاد بنوشید.

6. مصرف اسنکهای سالم

مصرف اسنکهای ناسالم مهمترین عامل چاقی و اضافه وزن است. چیپس، سرخ کردنی ها، و بیسکویتها تنها چیزی که دارند، شکر، چربیهای ناسالم و کربوهیدراتهای اشباع شده است. از اسنکهایی استفاده کنید که فیبر بیشتری دارند. از مواد غذایی رژیم آناناس، یا چای و قهوه بدون شیر و شکر، شیک پروتئینی، دانه ها، میوه، دمنوش، و مغزها استفاده کنید.
از مصرف غذاهای آماده اجتناب کنید. بیشتر سبزیجات و پروتئین کم چرب بخورید. حبوبات، مرغ، ماهی و سفیده تخم مرغ بهترین پروتئینها هستند. آب زیاد بنوشیدد.
برای این 10 روز مصرف شکر را کاملاً قطع کنید. به میزان شکر موجود در سس سالاد، نوشیدنی و سسها دقت داشته باشید.

7. مصرف وعده های غذایی کوچکتر

هر چه مقدار غذا در ظرف بیشتر باشد، شما نیز ناخودآگاه بیشتر غذا می خورید. پس بهتر است از ظرفهای کوچکتر استفاده کنید. چون مقدار غذا در ظروف کوچک کمتر است، در نتیجه شما به مقدار کمتر غذا می خورید و لاغر می شوید.
اگر بدانید که معنی یک وعده غذایی چیست، بهتر می توانید آن را کنترل کرده و در نتیجه می توانید مقدار آن را کاهش دهید. غذاهایی که می خرید حاوی انواع نگهدارنده، و شکر هستند. شکر دشمن شماره یک رژیم کاهش وزن است. مصرف غذاهای فرآوری شده را حذف کنید. از غذایی استفاده کنید که فقط از 6 نوع مواد غذایی تهیه شده باشد. از خوراکیهایی که شکر یکی از 4 ماده اولیه آن باشد استفاده نکنید. دقت کنید که شکر می تواند حتی به شکل شربت ذرت، فروکتوز و چیزهای دیگر باشد.

8. مصرف غذای خانگی

شاید با وجود مشغلة روزانه، غذا پختن کار دشواری باشد. اما اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید، آشپزی اولین قدم به سوی هدف است. با اینکار هم مراقب میزان کالری مصرفی هستید و هم غذای تازه و کم هزینه مصرف می کنید.
لیستی از غذاهای سالم بنویسید. با اینکار می تواند بر مصرف میزان کالری، نوع غذا و نوشیدنی کنترل کامل داشته باشید.
هدف از رژیم 10 روزه، کاهش وزن سریعتر و سوزاندن کالری بیشتر است. روزانه 15 دقیقه پیاده روی کرده و یا بدوید. شما می توانید 5 تا 10 دقیقه به این زمان اضافه کنید.

9. مصرف آب زیاد

مصرف کافی آب برای کاهش وزن بسیار مفید است. مغز کم آبی بدن را با گرسنگی اشتباه می کند و در نتیجه احساس گرسنگی بر شما غالب شده و بیشتر غذا می خورید. هرگاه که احساس گرسنگی می کنید، ابتدا یک لیوان آب بنوشید. در اکثر اوقات یک لیوان آب احساس گرسنگی را از بین می برد.

• زیاد آب بنوشید.
• کمتر غذا بخورید.
• ورزش کنید.

10. اجتناب از استرس

استرس موجب ترشح کورتیزول می شود. کورتیزول هورمون خاص گرسنگی است و موجب خوردن احساسی می شود. استرس موجب افزایش التهاب در بدن شده و باعث اضافه وزن التهابی می گردد. هرگاه که استرس دارید قدم بزنید، با یک دوست صحبت کنید، بدوید، بخوابید و یا از یک پزشک مشورت بگیرید. علاوه بر این می توانید یک برنامه آموزشی برای خود در نظر بگیرید.
به اندازه لازم بخوابید. بسته به مقداری که شبها می خوابید، هورمونهای استرس بر توانائی تصمیم گیری، حال کلی و احساسی و اشتهایتان تأثیر می گذارد.
اگر چه می خواهید به سرعت وزن خود را کاهش دهید، اما یک روند آهسته و طولانی عملکرد و نتیجه بهتری برایتان دارد.
دقت کنید وقتی غذا می خورید آیا واقعاً به دلیل گرسنگی است؟ آیا قبل از اینکه کاملاً سیر شوید، دست از خوردن می کشید؟ آیا هنگام غذا تلویزیون تماشا می کنید؟

روش حفظ کاهش وزن پس از 10 روز رژیم

• رژیمی انتخاب کنید که بتوانید مقدار کمتری کالری استفاده کنید.به ورزش کردن ادامه دهید.
• خوب بخوابید و استراحت کنید.برای تشخیص علت چاقی، آزمایش داده و معاینه شوید.
• از خوردن غذاهای ناسالم خودداری کنید.
• از مشروبات الکلی استفاده نکنید.
• از جملات انگیزشی استفاده کنید.

کلام آخر

اگر از نکاتی که ذکر شد، دقیقاً پیروی کنید، می توانید در 10 روز وزن خود را کاهش دهید. ابتدا با پزشکتان مشورت کرده و یک برنامه خوب ورزشی طرح ریزی کنید. هنگام ورزش از مربی کمک بگیرید. خوب استراحت کنید و به سبک جدید زندگی خود را ادامه دهید.