13 روش برای رفع اضطراب بدون استفاده از دارو

افرادی که اضطراب مزمن دارند بهتر می دانند تا چه حد این مشکل رنج آور است و گاه حتی نمی توانند راهکاری برای رفع آن پیدا کنند. در واقع روش خاصی هم وجود ندارد. اضطراب می تواند در هر زمان و به هر دلیلی ایجاد شود و آنقدر بماند تا به خودی خود بر طرف شود.

با نفس عمیق بدن را آماده آرامش کنید

در تمام کتابهای مربوط به رفع اضطراب دقت به تنفس توصیه شده است. نفس عمیق پاسخ طبیعی بدن را برای آرام کردن اضطراب فعال می سازد.

با توجه به چند نکته در مورد نفس عمیق می توانید به هدف نزدیک شوید:

• یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم بگذارید.
• هوا را طوری داخل بدن بکشید تا دستی که روی شکم قرار دارد جلوتر از دست روی سینه قرار بگیرد.
• هوا را از طریق بینی به داخل بکشید و از طریق دهان در مدت 8 تا 10 ثانیه خارج کنید.
• اینکار را تکرار کنید تا در هر دقیقه 6 تا 8 مرتبه نفس عمیق بکشید.

با تکنیک تجسم و تصویرسازی خود را در محیطی شاد قرار دهید

 هنگامی که مضطرب می شوید از تکنیک تجسم و تصویر سازی استفاده کنید:

• چند نفس آهسته و عمیق بکشید تا آرام شوید و تمرکز پیدا کنید.
• تصور کنید جائی هستید که همه چیز مطابق میلتان است.
• بر حس خوبی که در این مکان شاد پیدا کرده اید تمرکز کنید. فقط به تصور یک مکان شاد اکتفا نکنید. صداها، رایحه ها، طعمها و لمس همه آن چیزهائی که در آن مکان وجود دارد را برای خود خلق کنید.
• بین 5 تا 10 دقیقه در همین حالت بمانید.

با آگاهی کامل خود را در زمان حال و همانجائی که هستید قرار دهید

عقیده بر این است که افسردگی برای کسانی پیش می آید که به گذشته زیاد فکر می کنند، در حالی که اضطراب در کسانی ایجاد می شود که زیاد به آینده فکر می کنند. شاید این عقیده صحیح نباشد ولی معمولاً اضطراب به دلیل نگرانی در مورد مسائلی است که هنوز رخ نداده اند ایجاد می شود.

اکثر اضطرابهای ما به دلیل مسائلی که در حال حاضر وجود ندارند به وجود می آیند. با چند تکنیک خود را به زمان حال باز گردانید:

• 5 چیزی که می توانید ببینید
• 4 چیزی که می توانید لمس کنید
• 3 چیزی که می توانید بشنوید
• 2 چیزی که می توانید بوی آن را استشمام کنید
• یک چیزی که می توانید مزه کنید

وقتی این 5 تکنیک را انجام دادید متوجه می شوید که به زمان حال باز گشته اید. این تکنیکها می توانند اضطراب را تا حد زیادی بر طرف کنند.

از افکارتان بپرسید و آنچه را که اضطراب می گوید و فرمان می دهد باور نکنید

یکی از مسائل مهم در مورد اضطراب این است که وجود آن با آنچه که در مقابلمان قرار دارد ارتباطی ندارد. غالباً اضطراب نتیجه برخی از مشکلات برطرف نشده گذشته است که موجب ترس از آینده می شوند. با پیروی از این روشها می توان اضطراب را برطرف ساخت:

• به مسأله ای که موجب این اضطراب شده است عمیقاً فکر کنید.
• بی اساس بودن این مسأله را به خاطر بیاورید.
• افکاری که موجب اضطرابتان می شود را بپذیرید و به آن اقرار کنید.
• به خاطر بیاورید که در حد توان و استطاعتان بهترین را انجام می دهید.
• افکار را رها کنید و به خود قول دهید که هر امکان جدید را در زندگی خود در نظر بگیرید.

تمرین پذیرش بنیانی از طریق تناقض عمدی

روش تناقض عمدی یکی از خارق العاده ترین روشها و راه حلها در روانشناسی است. در این روش عقیده بر آن است که برای سرکوب کردن یک فکر و یا احساس باید آن را قوی تر کرد. در نتیجه به جای مقابله و انکار آنها باید تلاش کرد آنها را بارزتر و شدیدتر کرد.

در واقع این روش نوعی رویارویی با ترس است و طبق تحقیقات این نوع مواجهه برای رفع ترس بسیار مؤثر است. تلاش کنید بر چیزی که موجب نگرانیتان می شود متمرکز شوید و آن را بزرگتر از حد واقعی آن نمائید، اضطراب را بپذیرید و به وجودش اقرار کنید. رفته رفته این احساس از هم می پاشد که در واقع نشانگر یک تناقض عمدی و آشکار است.

تمرکز بر فعالیتهایی که موجب هدفمندی عمیق می شوند

تغییر احساس رنج به احساس دستیابی و موفقیت امری امکان پذیر است. معنا درمانی (logo-therapy) شامل سه بخش است:

تمرکز بر مردم، تناقض عمدی و خودشناسی با کلمات معنا دار.

با اضطراب خود بازی کنید تا دیگر برایتان ترسناک نباشد. وقتی اینگونه با اضطراب خود برخورد می کنید توانایی انتخاب آنچه که به زندگیتان معنا می دهد را به آسانی پیدا می کنید. هنگامی که دلیل بودن خود را پیدا کردید، اضطراب و نگرانی از شما دور شده و خود را از گذشته و آینده جدا کرده و در زمان حال می بینید.

پس در پی فعالیتهائی باشید که به زندگیتان معنا می دهد. برخی از این فعالیتها مانند شغل و حرفه فرد معنای گسترده ای در زندگی فرد دارند و برخی دیگر مانند خواندن کتاب، تکمیل کردن یک پازل نیز به زندگی معنا داده که البته برای مدت محدودی ادامه دارند. به هر صورت همه این فعالیتهای معنادار موجب رفع اضطراب می شوند.

انجام روزانه مدیتیشن

همانطور که می دانید مدیتیشن فوائد زیادی دارد. بطور مثال با انجام مدیتیشن می توان بر احساس خود کنترل کامل داشت. برای انجام یک مدیتیشن مؤثر باید برخی از نکات را رعایت نمود:

• باید در محلی آرام و بدون هیچ مزاحمتی انجام شود.
• با تمرکز کامل بر تنفس انجام پذیرد.
• بدون افکار مزاحم و منحرف کننده انجام شود.

اگر با رعایت این نکات مدیتیشن کنید متوجه منافع آن خواهید شد. برای داشتن یک ذهن پاک و بدون افکار مزاحم نباید با آنها مقابله و یا وجودشان را انکار کرد. بهترین راه، پذیرفتن آنها، اقرار به وجودشان و تمرکز بر تنفس است.

ورزش کردن و تداوم در انجام آن

ورزش منظم فوائد زیادی دارد که در میان آنها می توان از کاهش هورمون استرس، بهبودی خواب و افزایش اعتماد به نفس نام برد. ورزش میزان اندورفین را در مغز افزایش داده و حالت شاد و خوشایندی در فرد ایجاد می کند.

بدون اینکه به خود فشار وارد کنید یک برنامه ورزشی منظم انتخاب کرده و از آن پیروی کنید. اگر تصمیم بگیرید تمام روزهای هفته را ورزش کنید شاید نتوانید به دلیل مشکلات احتمالی تداوم آن را حفظ کنید.

بهترین راه انتخاب یک برنامه 3 روز در هفته است. در هر روز یک ساعت ورزش کنید و به آن ادامه دهید. با پیروی از این روش بدون آنکه به زندگی خود صدمه ای زده باشید می توانید به خود آرامش داده و اضطراب را برطرف کنید.

با مصرف کافئین، نیکوتین و الکل اضطراب را افزایش ندهید

متاسفانه بسیاری از چیزهای لذت بخش در زندگی موجب افزایش اضطراب می شوند. کلمات و افکار منفی، خواب کم، استرس و ترس از شکست عوامل مهمی در ایجاد و تشدید  اضطراب هستند.

افراد مضطرب تمام تلاش خود را بکار می گیرند تا از این عوامل اجتناب کنند. اما همیشه نمی توان مانند یک راهب زندگی کرد. شما زنده اید تا زندگی کنید و قاعدتاً با بسیاری از مسائل و مشکلات رو در رو شوید.

اگر بتوانید عواملی را که موجب اضطرابتان می شود پیدا کنید، موفق می شوید که آنها را مدیریت نمائید. اگر خود را می شناسید و واکنشهای خود را در شرایط خاص می دانید، باید روشهائی برای متعادل کردن این شرایط پیدا کنید.

به خاطر داشته باشید که کافئین، نیکوتین و الکل می توانند اضطراب را تشدید کنند پس تلاش کنید در شرایط اضطراب از مصرف آنها اجتناب کنید.    

در مورد اضطراب خود صحبت کنید و یا بنویسید

دفترچه ای تهیه کنید تا در آینده به عنوان یک مرجع از آن استفاده نمائید. اگر نویسنده خوبی نیستید صدای خود را ضبط کنید. در آینده می توانید به آنچه که نوشته اید و یا ضبط کرده اید رجوع کنید. مانند یک بازپرس از خود سؤال کنید و به خود پاسخ دهید.

شاید کمی خنده دار به نظر برسد اما بدانید که بسیار مؤثر است. شما آزادانه صحبت می کنید و تمام آنچه را که احساس می کنید به زبان می آورید. همین نوشتن و ضبط کردن افکار را از اضطراب منحرف کرده و موجب آرامش می شود.

با دیگران معاشرت کنید

در تحقیقی اظهار شده است وقت گذرانی با دوستان و کودکان در رفع اضطراب بسیار مؤثر است. بودن با دیگران موجب آزاد شدن اکسی کانتین ( نوعی ماده دارویی مسکن و قوی) در بدن می شود.

طبق تحقیقات افراد منزوی بیشتر مبتلا به افسردگی و یا اضطراب می شوند.

اضطراب اگر کنترل نشود موجب انزوا می گردد. انسان موجودی اجتماعی است و نمی تواند تنها بماند. پس با ارتباط با دیگران اضطراب را از خود دور نگه دارید.

زندگی را با شادی و تفریح توأم کنید

 تحقیقی نشان داده است که افراد مبتلا به سرطان اگر در محیطی شاد و پر از خنده قرار بگیرند کمتر احساس استرس می کنند. حتی مشخص شد که خنده سلولها را در مقابل بیماریها مقاوم می کند.

پس به راحتی می توان ضرب المثل قدیمی “خنده بر هر درد بی درمان دواست” را پذیرفت.

هنگامی که دچار اضطراب شدید یک فیلم کمدی و یا یک برنامه اسندآپ کمدی تماشا کنید. اگر می توانید به تأتر یا سینمای کمدی بروید. خنده بهترین درمان است. اما بهترین و کارسازترین درمان خندیدین و شاد بودن در میان دوستان است.

به موسیقی های آرام بخش گوش کنید

موسیقی در رفع استرس بسیار مؤثر است. گوش دادن به موسیقی موجب بهبودی سریع اعصاب خودکار، غدد درون ریز و استرسهای ناشی از روان می شود. موسیقی یکی از بهترین درمانهای اضطراب است.

سلیقة افراد در موسیقی بسیار متفاوت است، آنچه که برای یکی آرام بخش است ممکن است برای دیگری نباشد. برای استفاده از موسیقی در درمان اضطراب ابتدا باید ببینید کدام موسیقی به شما آرامش می دهد و به آن گوش کنید.

نتیجه گیری

مصرف داروهای آرام بخش برای برطرف کردن اضطراب تنها راه درمانی نیست. بهترین روش تغییر سبک زندگی است. به گونه ای زندگی کنید تا بتوانید عواملی را که موجب اضطراب می شوند کنترل کنید.

---