15 دستور تهیه شام سالم برای کاهش وزن – بخش اول

آیا در مورد کاهش وزن خود نگران و سر در گم شده اید؟ اگر با وجود رعایت بسیاری از نکات، هنوز هم موفق به کاهش وزن نشده اید، این سردر گمی و نگرانی یک امر عادیست.

همه فکرتان کاهش وزن است و تلاش می کنید، اما وقتی می بینید که آخر شب سراغ یخچال رفته اید و دلی از عزا در آورده اید، کاملاً مضطرب و نگران می شوید. در واقع حذف پیتزا و خوردن سالاد کار بسیار دشواری است.

اگر بخواهید خوردن پیتزا را ناگهانی قطع کنید، مطمئن باشید که در کاهش وزن شکست خواهید خورد.

پس به دنبال راهی باشید که هم غذای مورد علاقه تان را حذف نکرده باشید و هم بتوانید کاهش وزن داشته باشید.

برای انجام اینکار باید ابتدا فهرستی از غذاهای مورد علاقه تان تهیه کنید. آیا پیتزا دوست دارید یا به غذای چینی علاقه دارید. فرقی نمی کند، شما می توانید به راحتی غذاهایی را که دوست دارید با کمی تغییر و جایگزینی نوش جان کنید.

1. غذاهای پیچیده شده در سبزیجات Collard Wraps

پیچیدن غذا در سبزیجات، موجب کاهش مقدار زیادی کالری می شود. این غذاها بسیار خوشمزه و سبک هستند و در عین حال موجب سیری می شوند. در نتیجه می توان آنها را در گروه بهترین و سالم ترین غذاها قرار داد.

مواد لازم:

• برگ گلم سبز درشت 4 عدد
• حموص 1 پیمانه
• توفو برشته 1 پیمانه
• هویج رنده شده ½ پیمانه
• چغندر رنده شده ½ پیمانه
• اسفناج 1 پیمانه
• سبزیجات کمی( جعفری، ریحان و نعنا)

روش تهیه:

• برگهای کلم را در آب جوش قرار داده تا نرم شوند. سپس بخش ضخیم ساقه را با کارد جدا کنید. برگها باید طوری نرم شوند که بتوان آنها را پیچید.
• برای تهیة توفوی برشته، ابتدا توفو را به قطعات کوچک مکعبی تقسیم کنید. کمی زردچوبه، گراند ماسالا و نمک در ظرف بریزید و توفو ها را در آن بریزید. در ظرف دیگری کمی روغن زیتون بریزید و توفوهای ادویه دار را در آن برشته کنید.
• روی هر برگ کمی حموص بمالید و سپس توفو و سبزیجات را روی آن بریزید. حال برگها را بپیچید. شما می توانید این غذا را بلافاصله میل کنید.

2. پیتزای پورتوبلو Portobello Pizza

اگر به پیتزا علاقه دارید و نمی خواهید وزن اضافه کنید، بهترین پیتزا، پورتوبلو است. این پیتزا کالری ندارد و علاقه شما را نیز تأمین می کند. پورتوبلو نوعی قارچ بسیار خوشمزه است.

اما اگر این قارچ را دوست ندارید می توانید از گل کلم، بروکلی و یا سبزیجات دیگر استفاده کنید. با یک پنیر کم چرب و سبزیجات می توانید برای خود پیتزا تهیه کنید.

مواد لازم:

• کمی روغن زیتون برای اسپری کردن
• قارچ پورتوبلوی درشت 4 عدد
• سس قرمز خانگی ½ پیمانه( گوجه فرنگی، پیاز، سیر و جعفری)
• پنیر موتزارلا رنده شده ½ پیمانه
• کالباس پپرونی 16 تکه نازک

روش تهیه:

• فر را تا 190 درجه سانتیگراد گرم کنید. روی سینی فر یک کاغذ روغنی قرار دهید و روی آن روغن زیتون اسپری کنید.
• داخل قارچ را با یک قاشق خالی کنید.
• قارچها را بر عکس روی سینی قرار دهید. 2 قاشق از سس را داخل هر کدام بریزید. 2 قاشق پنیر روی سس بریزید. در نهایت 4 تکه پپرونی روی آنها قرار دهید.
• بگذارید برای 20 تا 25 دقیقه در فر بماند تا هم قارچها بپزند و هم پنیر ها ذوب شوند.
• بلافاصله قارچها را سرو کنید.

3. اسپاکتی کدو Spaghetti Squash Chow Mein

چگونه می توان غذای چینی نخورد؟ چگونه می توان از اسپاگتی دست کشید؟

بسیار ساده می توانید با استفاده از نوعی کدو حلوائی برای خود رشته درست کنید. ابتدا کدو را بخارپز کنید و سپس آن را از وسط نصف کنید. حال با چنگال داخل آن را بتراشید تا کدو به شکل رشته از داخل آن بیرون بیاید.

رشته های تهیه شده از این کدو کالری کمی دارند. پس می توانید هر چقدر که دلتان می خواهید نوش جان کنید. این روش یکی از بهترین راههای حذف کالری است.

مواد لازم:

• سس سویای کم یا بی نمک ¼ پیمانه
• سیر خرد شده 3 حبه
• سس صدف 1 قاشق غذاخوری
• شکر قهوه ای 1 قاشق غذاخوری
• زنجبیل رنده شده 1 قاشق غذاخوری
• روغن زیتون 2 قاشق غذاخوری
• پیاز نگینی 1 عدد
• کرفس خرد شده 3 ساقه
• هویج خلال شده 2 عدد
• کلم سفید رنده شده 2 پیمانه
• جوانه ماش 1 فنجان

مواد لازم براز اسپاگتی کدو:

• رشته های تهیه شده از کدو یک تا یک و نیم کیلو
• روغن زیتون 2 قاشق غذاخوری
• نمک دریا و فلفل سیاه به میزان لازم

روش تهیه:

• فر را تا دمای 190 درجه گرم کنید. روی سینی کمی روغن اسپری کنید.
• کدوها را از طول نصف کنید، تخم کدو را در بیاورید و سپس روی آن روغن زیتون، نمک و فلفل بریزید.
• کدوها را برعکس در سینی بگذارید طوری که پوست آن معلوم باشد. بگذارید برای 35 تا 45 دقیقه در فر بپزد تا نرم شود.
• کدو را از فر خارج کنید و بگذارید بماند تا سرد شود.
• با یک چنگال داخل کدو را بخراشید تا کدوها به صورت رشته ای جدا شوند.
• در یک کاسه کوچک سس سویا، سیر، سس صدف، شکر قهوه ای و زنجبیل را خوب مخلوط کنید.
• روغن زیتون را در ماهیتابه بزرگی گرم کنید و پیاز، کرفس و هویج را داخل آن بریزید. هر از گاهی آن را بهم بزنید تا مواد نرم شوند حدود 3 تا 4 دقیقه کافی است. کلم و جوانه را اضافه کنید و بگذارید برای یک دقیقه بپزد.
• حال رشته های کدو را داخل آن بریزید و بهم بزنید و پس از 2 دقیقه غذا را سرو کنید.

4. خوراک گل کلم و پنیرCauliflower Mac-N’-Cheese

آیا هرگز این غذای خوشمزه را امتحان کرده اید؟ این غذا از ترکیب پنیر، خامه، گل کلم تهیه می شود. اگر بتوانید برای تهیه آن از مواد کم چرب و کم کالری استفاده کنید بسیار غذای مناسبی برای کاهش وزن است.

مواد لازم:

• گل کلم 1 عدد
• کنسرو لوبیا سفید 1 قوطی
• کنجد 2 قاشق غذاخوری
• سیر 1 حبه
• زردچوبه ¼ قاشق چایخوری
• گوجه فرنگی خشک 4 تکه
• آب 2 پیمانه
• گوجه گیلاسی 1 پیمانه
• پیازچه خرد شده 2 قاشق چایخوری

روش تهیه:

• گل کلمها را به اندازه متوسط خرد کنید و در سینی بچینید.
• برای 20 تا 25 دقیقه در فر با دمای بین 95 تا 200 درجه سانتیگراد بگذارید تا طلائی شوند.
• کوبیای سفید، کنجد، سیر، گوجه فرنگی، زردچوبه و آب را در یک مخلوط کن بریزید و خوب مخلوط کنید. این مخوط شبیه سس پنیر می شود .
• مخلوط باید مانند ماست چکیده رقیق شده باشد.
• گل کلمها را در این سس قرار دهید و سپس گوجه گیلاسی ها را به 4 قسمت تقسیم کنید و به همراه پیازچه روی گل کلمها بگذارید.
• از این سس می توان در تهیه پاستا نیز استفاده کرد.

5. اسپاگتی سیب زمینی شیرین Sweet Potato Spaghetti

بسیاری از ما به اسپاگتی علاقه زیادی داریم. اما مصرف کربوهیدرات موجب اضافه وزن می شود. شما می توانید با استفاده از سیب زمینی شیرین اسپاگتی تهیه کنید.

ابتدا با دستگاههای مخصوص سیب زمینی ها را به شکل رشته در آورید و سپس با سسی که دوست دارید اسپاگتی تهیه کنید. این  غذا موجب احساس سیری می شود و در عین حال چاق کننده نیست. سیب زمینی شیرین موجب جهش قند خون نمی شود و کالری کمی دارد.

مواد لازم:

• سیب زمینی شیرین پوست کنده 2 عدد
• پیاز نگینی ¼ پیمانه
• سیر رنده شده 1 حبه
• کره گیاهی 1 قاشق چایخوری
• فلفل ½ قاشق چایخوری
• پوسته فلفل قرمز خشک 1 قاشق چایخوری
• نمک دریا به میزان لازم
• اسفناج تازه ½ پیمانه

مواد لازم برای سس:

• کنسرو گوجه فرنگی خرد شده نیم کیلو
• سیر 2 حبه
• قلب آرتیشو (کنگر فرنگی) طعم دار 3 عدد
• نمک و فلفل به میزان لازم

مواد لازم برای تزئین:

• زیتون سیاه خرد شده کمی
• سبزیجات تازه کمی(ریحون)

روش تهیه:

• ابتدا سیب زمینیها را پوست بکنید. سپس با دستگاه آنها را به شکل رشته در آورید.
• پیاز را خرد و سیر را رنده کنید.
• نودل سیب زمینی شیرین را به همراه یک قاشق غذاخوری آب در مایکروفر بگذارید. پس از 30 تا 40 ثانیه وقتی نودلها نرم شد، ظرف را از مایکروفر خارج کنید.
• حال گوجه فرنگی را به همراه تمام مواد سس در یک مخلوط کن بریزید و خوب مخلوط کنید.
• سیر، پیاز و کره را در ماهیتابه بریزید برای 1 تا 2 دقیقه تفت دهید.
• مخلوط سس گوجه را داخل ماهیتابه بریزید تا برای 5 دقیقه بپزد.
• در انتها نودلها و اسفناج و ادویه ها را اضافه کنید و بگذارید برای 8 تا 10 دقیقه بپزد.
• اگر دوست دارید زمان پخت را کاهش دهید تا نودلها له نزنند.
• در انتها پس از کشیدن در ظرف، روی آن نمک، فلفل، زیتون و سبزیجات بریزید.
• این غذا را می توان برای 5 روز در یخچال نگهداری کرد.

6. برنج سرخ شده با گل کلم Crockpot Cauliflower Fried Rice

همانطور که می دانید برنج حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات است و اکثر ما به مصرف آن علاقه زیادی داریم. اما با این غذا و بدون استفاده از برنج می توان از وزن خود نیز مراقبت کرد.

گل کلم این غذا موجب احساس سیری می شود و از آنجائی که معمولاً در آرام پز تهیه می شود بسیار خوش طعم و کم کالری است.

مواد لازم:

• گل کلم 2 عدد
• پوره سیر و زنجبیل 2 قاشق غذاخوری
• آب سبزیجات ½ پیمانه
• تخم مرغ 2 عدد
• مخلوط سبزیجات منجمد 1 پیمانه
• گوش بوقلمون مکعبی ½ پیمانه
• سس سویا 2 قاشق غذاخوری

روش تهیه:

• گل کلم را خرد کنید، در یک غذاساز بریزید و کمی ریز کنید.
• گل کلم خرد شده، پوره سیر و زنجبیل و آب سبزیجات را در یک آرام پز بریزید. بگذارید برای 2 ساعت و یا با دمای کم برای 3 تا 4 ساعت بپزد.
• نیم ساعت قبل از سرو، تخم مرغها را خوب بزنید و املت درست کنید. گوشت بوقلمون، تخم مرغ و سبزیجات منجمد را داخل آرام پز بریزید. بگذارید 30 دقیقه بپزد.
• در انتها روی آن سس سویا بریزید و سرو کنید.
  

  ---