3 روش برای تبدیل ورزش کردن به یک عادت روزانه

وقتی صحبت از ورزش کردن به میان میاید، همه به یاد انگیزه میفتند. چون نه تنها باید برای آغاز ورزش انگیزه داشت، بلکه برای تداوم آن نیز باید با انگیزه ماند. همه فکر می کنیم که انگیزه اولین قدم برای ورزش است، اما در واقع این یک تفکر اشتباه ست.

اگر از هر ورزشکاری که صبح ساعت 5 صبح از خواب بیدار شده و به باشگاه می رود، سؤال کنید که آیا دلیل اینکار انگیزه است، مطمئن باشید که پاسخ منفی می شنوید. آیا واقعاً کسی  دوست دارد که هر روز صبح به ورزش برود؟

اگر چه انگیزه اهمیت دارد ولی تنها چیزی نیست که فرد را ساعت 5 صبح از رختخواب بیرون می کشد. دلیل آن حتی علاقه به ورزش هم نمی تواند باشد. دلیل اصلی عادت به ورزش کردن است. فردی که اینگونه ورزش می کند، عادت به ورزش کردن پیدا کرده است، و در نتیجه عادت به بیدار شدن در ساعت 5 صبح و به باشگاه رفتن نموده است.

علاوه بر این فرد مذکور تنها به دلیل عادت نیست که ورزش می کند، حتماً نتیجه ای که از آن می گیرد بسیار رضایت بخش است که او را وادار به ادامه می کند. اگر غیر از این است، پس چرا اینکار را تکرار می کند. شاید این نتیجه رضایت بخش، احساس حال خوب و یا حس دستیابی به هدف و رفع خستگی پس از کار روزانه باشد.

کمی ساده به نظر می رسد که هدفی تعیین کرده و شروع به ورزش کنید. اگر به همین سادگی بود، همه باید ورزش می کردند، اما می بینیم که بسیاری از افراد حتی از اسم ورزش هم تنفر دارند. مطمئناً صبح زود بیدار شدن و ورزش کردن، کاری نیست که به آن علاقه مند شوید. به یک باشگاه نگاه کنید، بسیاری از افراد را می بینید که صبح در آنجا مشغول ورزش کردن هستند. پس چه چیزی آنها را در این ساعت به باشگاه کشانده است. این افراد از شما باهوش تر و یا جادوئی نیستند، واقعیت این تفاوت در مغز و اندیشه آنهاست.

عادت چیست؟

عادت گروهی از رفتارهاست که تکرار شده و دارای تداوم هستند. شما هم حتماً عادتهای مختلفی دارید، بطور مثال هر فرد عادت خاص خود را در شستن و مرتب کردن لباسها و یا عادت خاصی برای آماده شدن و بیرون رفتن از خانه دارد. در کتاب قدرت عادت، به سه عامل مهم برای به وجود آمدن عادت اشاره شده است، نشانه، رفتار و پاداش.

برای درک این سه عامل بهتر است از مثال استفاده شود. بطور مثال، اگر از شب قبل لباس ورزش خود را کنار تختخواب خود بگذارید یک نشانه است، چون به محض بیدار شدن چشمتان به آن میفتد و با این نشانه متوجه می شوید که باید آن را برای ورزش به تن کنید. ورزش کردن همان رفتار است و پاداش می تواند هر چیزی باشد. بطور مثال احساس خوبی که پس از ورزش حس می کنید و یا حتی غذایی که پس از ورزش و یا پیتزایی که برای شام می خورید، می توانند همان پاداش باشند.

عادت کردن اکثر اوقات به شکل خودکار و اتوماتیک ایجاد می شود و هر چه بیشتر تکرار شود بیشتر و عمیق تر در مغز جای می گیرد. به همین دلیل است که بسیاری از کارها را به شکل اتوماتیک و ناخودآگاه انجام می دهیم.

مثلاً برای شستن ظرفها،  بدون نیاز به فکر کردن در ماشین ظرفشویی را باز کرده، ظرفها را در آن می چینید و ماشین را روشن می کنید.

هنگامی که این رفتارهای اتوماتیک و بدون فکر از شما سر می زند، در واقع مغز خود را آزاد می گذارید تا به مسائل مهمتر بپردازد. انجام این رفتارهای عادتی نیاز به تکرار دارد تا به شکل اتوماتیک و بدون نیاز به فکر در آیند.

اگر ورزش را به عنوان یک عادت انجام نمی دهید، به این دلیل نیست که کار اشتباهی کرده اید. این مغز شماست که نیاز دارد کمی تغییر کرده و رفتارتان را به عنوان یک عادت بپذیرد. کمی فکر کنید و نشانه ها، رفتارها و پاداشهایی که اخیراً موجب شکل گیری عادتی در شما شده اند، پیدا کنید.

عوامل پنهان در ایجاد عادت به ورزش کردن

برای شکل دادن به این عادت شما به چیزی بیش از نشانه، رفتار و پاداش نیاز دارید. 2 عامل دیگر نیز وجود دارند که باید برای شکل دادن عادت بخصوص عادت ورزش کردن، به آنها دقت کنید. اولین عامل اشتیاق به پاداش گرفتن و دومین عامل باور اینکه که می توانید عادت کنید.

شایدکمی مضحک باشد که کسی اشتیاق به ورزش کردن داشته باشد، اما اشتیاق نقش اصلی را در عادت کردن ایجاد می کند. شما مسواک می زنید چون اشتیاق به داشتن حس تمیزی دهانتان در شما وجود دارد. اشتیاق به مرتب کردن رختخواب هنگام صبح به دلیل احساس خوب نظم و ترتیب است. اینها همه عادتهای کوچکی هستند، اما آیا می توان آنها را به ورزش کردن نیز ارتباط داد؟

در تحقیقی مشخص شد، افرادی که حداقل هفته ای 3 بار ورزش می کنند، به امید رسیدن به پاداش و نتیجه آن، به ورزش کردن ادامه داده اند. احساس خوبی که در آنها ایجاد می شد، یا آزاد شدن اندورفین و احساس دستیابی به هدفشان برای آنها پاداش بود.

دومین عامل، باور فرد به موفقیت است. وقتی باور کنید که می توانید به ورزش عادت کنید، حتماً این عادت در شما ایجاد می شود. این باور بسیار سریع اتفاق نمیفتد، برای ایجاد این باور باید درست ورزش کرده و از ورزش صحیح استفاده کنید.

عادت ورزش کردن را در خود ایجاد کنید و تداوم داشته باشید

اکثر افراد بنا به دلیلی ورزش می کنند. بطور مثال شما می خواهید وزن خود را کاهش دهید و با این اشتیاق ورزش را آغاز می کنید. اما چه اتفاقی میفتد که ادامه نمی دهید؟ در واقع دیدن خود در وضعیت مناسب بسیار هیجان انگیز است و دیدن خود در زمان حال و با احساس بی علاقگی به ورزش، موجب تضاد می شود.

به کارهایی که باید برای ورزش روزانه انجام دهید خوب فکر کنید. مثلاً به برنامه ورزشی خود، لباس خود و باشگاه خود فکر کنید و سپس آغاز کنید. از جای خود برخیزید، لباس بپوشید و ورزش کنید. ورزش کردن مجموعه ای از کارهای کوچک است و نیاز دارید که از قبل آنها را انجام دهید. وقتی انجام اینکارها برایتان دشوار باشد، پاداش نهایی در نظرتان بیرنگ می شود. بخصوص اگر بطور مثال هدف شما کاهش وزن باشد، چون روندی بسیار کند دارد، گاه موجب می شود که از ورزش کردن دست بردارید.

نشانه ها را مشخص کنید

طبق تحقیقات، مشخص شده است که انتخاب نشانه های خاص بسیار مؤثر است. هر نشانه ای که بتواند به مغز شما یادآوری کند، “وقت ورزش است و از جای خود بلند شو و ورزش کن”.

نشانه هایی که می توانند به شما کمک کنند:

• انتخاب زمان ورزش در تقویم بسیار اهمیت دارد. در تقویم خود روز و ساعت ورزش خود را انتخاب کنید. این زمان می تواند حتی به اندازه یک زمان کوتاه برای پیاده روی باشد.
• لباس ورزش خود را قبل از رفتن به باشگاه، بپوشید.
• کارهای کوچک دیگری که برای سلامتی لازم است انجام دهید. مثلاً یک لیوان آب بنوشید، نفس عمیق بکشید، چند حرکت کششی انجام دهید. گاه کار کوچک دیگری که شما را برای ورزش آماده می سازد، انجام دهید.
• برنامة ورزشی خود را بنویسید و نزدیک تختخواب خود بگذارید تا به محض بیدار شدن آن را ببینید.

زمانی که این کارهای کوچک را انجام می دهید، به نشانه های دیگری نیز فکر کنید، شاید بتوانید نشانه های دیگری پیدا کنید که شما را برای ورزش کردن بیشتر ترغیب می کنند. طوری عمل کنید که ورزش کردن هم مانند عادتهای ساده دیگرتان مانند نشستن روی مبل برایتان عادت شود.

ورزش خود را برنامه ریزی کنید

این بخش مهمترین قدم است و امکان دارد که در این مورد دچار اشتباه شوید. بطور مثال، به کاهش وزن علاقه زیادی دارید، در نتیجه ممکن است زیاده روی کنید. یک برنامه ریزی اشتباه بطور مثال انجام یک ساعت ورزش سنگین، می تواند نتیجه معکوس داشته باشد.

پیروی از این روند، پاداش مطلوبی در پی نخواهد داشت. تنها چیزی که عایدتان می شود، بدن درد و جراحت است. بهترین راه انتخاب ورزشی است که قابل اجرا و ساده تر باشد.

همانطور که گفته شد یکی از عوامل مهم، باور موفقیت است. پس باید کاری انجام دهید که از موفقیت در آن مطمئن هستید. اگر وزنتان کاهش یابد  یا ثابت بماند، نشانگر انسان خوب و بد بودن شما نیست. این مشکل به دلیل انتخاب اشتباه ورزش است. پس ورزشی انتخاب کنید که می توانید انجام دهید و نه چیزی فراتر از آن.

ورزش طولانی و سنگین را فراموش کنید. حتی اگر انگیزه تان کم باشد، استرس داشته و یا خسته باشید، یک ورزش صحیح می تواند به عادت تبدیل شود.

برای شروع با ورزشهای ساده آغاز کنید:

• هر روز 5 دقیقه پیاده روی کنید. رفته رفته بدون هیچ فشاری، این زمان افزایش میابد.
• ورزش سبک انجام دهید. بطور مثال 5 حرکت ساده ورزشی می تواند کم کم قدرت شما را افزایش دهد.
• برای تعادل و مقاومت با توپ ورزش کنید. این ورزش به شما احساس خوبی می دهد و موجب می شود بدن رفته رفته ورزش را بپذیرد.
• بین 10 تا 16 مرتبه ورزشهای وزنی مانند شنا، دراز و نشست و امثالهم انجام دهید. هنگامی که بدن به آنها عادت کرد می توانید تا دو برابر آنها را افزایش دهید.

پاداش خود را مشخص کنید

 برخی از این پاداشها به شکل طبیعی وجود دارند. مثلاً یک ورزش خوب احساس خوبی در شما ایجاد می کند و رفته رفته برای رسیدن به این احساس خوب، تبدیل به اشتیاق می شود.

همانطور که قبلاً گفته شد، حس رسیدن به هدف نیز نوعی پاداش است. در کنار این پاداشهای طبیعی، شما می توانید پاداشهای دیگری برای خود انتخاب کنید:

• تماشای تلویزیون بدون احساس گناه
• یک گیلاش شراب
• برای هر بار ورزش به خود جایزه بدهید، مثلاً 5 دلار جایزه به خود بدهید. این پولها را در قلک بریزید و آخر ماه برای خود چیزی بخرید
• خریدن یک سی دی موسیقی
• حمام گرم
• یک کتاب جدید
• یک اپلیکیشن جدید که به شما جایزه می دهد

تنها منظور از آنچه که گفته شد، جایزه و پاداش دادن به خود است. با این روش می توانید ورزش کردن را به عادت تبدیل کنید.

نکاتی برای تداوم عادت ورزش کردن

• تلاش کنید هر روز در ساعت خاصی ورزش کنید.
• برای شروع ورزش مراسمی برای خود ترتیب دهید. مثلاً اول لباس ورزش بپوشید و اگر می خواهید بعد از ساعت کاری ورزش کنید، ساک ورزشی خود را کنار خود قرار دهید.
• پس از ورزش، در تقویم خود مقابل برنامه تان تیک بزنید.
• کاری که دوست دارید انجام دهید.
• ابتدا بر عادت بودن ورزش تمرکز کنید. اکثر اوقات افراد بر چیز دیگری مانند کاهش وزن متمرکز می شوند. کاهش وزن سریع اتفاق نمیافتد و در نتیجه می تواند موجب دست کشیدن از ورزش شود. فقط بر ورزش کردن متمرکز شوید.

برای ایجاد عادت، باید تا آنجا که می توان آن را ساده کرد. از فعالیتهایی استفاده کنید که ساده ترند. گاه شروع کردن بسیار دشوار است، پس بهترین راه انتخاب ساده ترین روش است.