غذاها و نوشیدنی های مناسب برای ترمیم عضلات

اگر ورزش سنگین می‌کنید یا فعالیتهای بدنی سنگین مانند دو و یا دوچرخه سواری حرفه ای انجام می‌دهید، حتماً با دردهای عضلات مواجه شده‌اید. نه تنها تحمل این دردها بسیار دشوار است، بلکه می‌تواند بر نحوه انجام ورزش نیز تاثیر بگذارد. خوشبختانه با پیروی از برخی راهکارها می توانید هم دردهای عضلانی را بر طرف کنید و هم از آسیبهای ناشی از ورزش جلوگیری کنید. با مجله تیرینک همراه باشید.

غذا و نوشیدنیهای مناسب برای ترمیم عضلات

1. آب آلبالو

مصرف آب آلبالو نه تنها برای ورزشکاران حرفه مناسب و مفید است، بلکه به تازه کارها نیز کمک زیادی می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف آب آلبالو و یا عصاره آن برای ترمیم عضلات و یا جلوگیری و تخفیف دادن دردهای عضلانی پس از ورزش بسیار مناسب است.

دردهای پس از ورزش به دلیل انجام اشتباه حرکات ورزشی و یا انجام ورزشهای سنگین و شدید به وجود میایند. معمولاً این دردها بصورت خشکی عضلات، محدودیت در حرکت و ورم، خود را نشان می‌دهند.

علاوه بر این دردها، ورزش سطح استرس اکسیداتیو را افزایش داده موجب آسیبهای سلولی و التهاب می‌شود. خوشبختانه مصرف مواد غذائی و یا نوشیدنی‌های مملو از آنتی اکسیدان می‌تواند مانع مشکلاتی مانند عوارض جانبی ورزش شده و در ترمیم عضلات بسیار مؤثر باشد. آب آلبالو حاوی مقدار زیادی آنتی سیانین نوعی آنتی اکسیدن و ضد التهاب است. این خاصیت در کاهش دردهای پس از ورزش بسیار مؤثر است.

بررسی 25 تحقیق نشان داد، مصرف آب آلبالو می‌تواند موجب تسریع ترمیم عضلات شده، دردهای پس از ورزش را کاهش داده و التهابات ناشی از ورزش را بر طرف کند. برای تأثیر بیشتر آب آلبالو و یا عصاره آن باید مدتی پیش از شروع ورزش از این مواد استفاده شود. بطور مثال 8 تا 10 روز قبل از آغاز ورزش باید از این مواد استفاده کرد.

2. هندوانه و آب هندوانه

هندوانه طعمی شیرین، آب فراوان و مواد مغذی زیادی دارد. خوردن هندوانه و یا نوشیدن آب هندوانه برای ترمیم و بهبودی عضلات بسیار مفید است. هندوانه دارای اسید آمینه ال – سیترولین است که علاوه بر اینکه رکن اصلی پروتئین است، تأثیرات آنتی اکسیدانی داشته و موجب افزایش تولید مونوکسید نیتروژن می‌شود. مونوکسید نیتروژن جریان خون به عضلات را بهتر و انرژی سلولها را بهتر می‌کند. طبق تحقیقات هندوانه می‌تواند دردهای عضلانی را کاهش داده و آسیبهای پس از ورزش را از بین ببرد. بطور مثال، تحقیق کوچکی نشان داد که مصرف 500 میلیگرم آب هندوانه می‌تواند پس از 24 ساعت دردهای عضلانی را بر طرف کند.

هندوانه حاوی مواد مغذی است که عملکرد ورزشی را بهتر می‌کند. از جمله این مواد مغذی می توان از اسیدهای آمینه، آنتی اکسیدان و کربوهیدرات نام برد. در نتیجه آب هندوانه و یا هندوانه بهترین انتخاب برای ورزشکاران است.

3. ماهی‌های چرب و تقویت عضله
   

ماهی‌های چرب مانند ساردین، سالمون، و قزل آلا منبع مواد مغذی اند و برای ترمیم عضلات بسیار مفید و ضروریند. ماهی یک منبع پروتئینی است. این پروتئین دارای ریز مغذیهایی است که برای ترمیم عضلات، و دوباره سازی آنها پس از ورزش مفیدند.

مصرف 30 گرم پروتئین پس از ورزش می‌تواند به بازسازی عضلات کمک زیادی کند و 113 گرم ماهی سالمون پخته شده، 29 گرم از این پروتئین را تأمین می‌کند. ماهیهای چرب دارای امگا 3 هستند که دردهای پس از ورزش را کاهش داده، با التهاب مقابله کرده و موجب رشد عضلات می‌شود. کارشناسان توصیه می‌کنند که پس از ورزش بهتر است بین 1.8 تا 3 گرم امگا 3 مصرف شود که می‌توان با یک وعده ماهی این میزان را تأمین نمود.

4. آب انار

آب انار مملو از پلی فنولهاست. پلی فنولها ترکیبات گیاهی هستند که خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی دارند. در نتیجه نوشیدن آب انار برای ترمیم عضله ها بسیار مفید است.

در یک تحقیق کوچک با شرکت چند وزنه بردار مشخص شد، که مصرف 3 مرتبه در روز 250 میلی لیتر آب انار 3 روز قبل از مسابقات و مصرف 500 میلی لیتر آن یک ساعت قبل از مسابقه می‌تواند آزاد شدن استرس اکسیداتیو را کاهش داده و ترمیم عضلات پس از مسابقات را بهتر کند. مصرف آب انار و یا مکملهای انار به ورزشکاران بخصوص ورزشهای سنگین توصیه می‌شود.

5. آب چغندر

چغندر مملو از نیترات خوراکی و بیتلین است. نیترات خوراکی کمک می‌کند تا اکسیژن بهتر به عضلات برسد و تولید سوخت لازم برای انرژی سلولها را افزایش دهد. بیتلین نیز التهاب و آسیبهای اکسیاتیو را کاهش می‌دهد. طبق تحقیقات،  مصرف آب چغندر، 24 ساعت و 48 ساعت پس از ورزش، می‌تواند دردهای عضلانی پس از ورزش را بر طرف کرده و سلولهای آسیب دیده را ترمیم کند.

در تحقیق دیگری ثابت شد که مصرف آب چغندر 3 تا 7 روز قبل از ورزشهای سنگین و 3 روز پس از اتمام ورزش، می‌تواند دردها را کاهش داده و سلولهای صدمه دیده را ترمیم نماید.

6. شیک پروتئین

نوشیدنی های حاوی پروتئین پس از ورزش می‌تواند بافتهای عضلانی را ترمیم نماید. استفاده از نوشیدنی های پروتئینی پس از ورزشهای استقامتی توصیه می‌شود. این نوشیدنی کمک می کند تا پروتئین مورد روزانه تأمین شده و رشد عضله ها بهتر شود.

7. تخم مرغ

تخم مرغ مملو از مواد مغذی و بهترین تأمین کننده پروتئین برای ورزشکاران است. مصرف تخم مرغ پس از ورزش عضلات را ترمیم می کند. برخی از افراد فقط از سفیده تخم مرغ استفاده کنند، اما مصرف یک تخم مرغ کامل به مراتب بهتر از فقط سفیده آن است. در تحقیقی گروهی از شرکت کنندگان از تخم مرغ کامل و گروه دیگر از سفیده تخم مرغ به عنوان پروتئین پس از ورزش استفاده کردند. نتیجه نشان داد که مصرف تخم مرغ کامل به مراتب بیشتر موجب رشد عضلات می‌شود.

به همین دلیل می توان نتیجه گرفت که این افزایش رشد به دلیل ویتامینها، مواد معدنی و اسیدهای چرب زرده تخم مرغ است. زرده تخم مرغ حاوی ویتامین A، سلنیوم، روی و اسید چرب زرده است که تجزیه پروتئین عضلات را تسریع می کنند.

8. لبنیات

شیر و محصولات تهیه شده از شیر مانند ماست و پنیر به عنوان غذای پس از ورزش استفاده می‌شوند. شیر مملو از پروتئین است و مواد مغذی برای ترمیم عضلات را تأمین می‌کند. شیر و محصولات لبنی حاوی کربوهیدرات نیز هستند. مصرف پروتئین و کربوهیدرات با هم به رشد عضلات کمک کرده و مواد قندی مورد نیاز عضلات را تأمین می کنند. شیر حاوی سدیم است و برای آبرسانی به بدن لازم دارد. طبق تحقیقات شیر گاو بهترین گزینه است. طبق تحقیقات شیر شکلات می‌تواند برای بهتر کردن عملکرد ورزشی و ترمیم عضلات پس از ورزش مفید باشد.

9. سبزیجات نشاسته ای

وقتی ورزش سنگین انجام می‌دهید، گلیکوژن انباشته شده در عضلات کاهش میابد. وجود گلیکوژن مناسب در عضلات به عملکرد ورزشی کمک می‌کند، در نتیجه رفع کمبود آن پس از ورزش بسیار اهمیت دارد. مصرف غذاهای نشاسته ای کمبود گلیکوژن را جبران می کند. سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین، کدو حلوائی و سیب زمینی منبع سالمی از کربوهیدرات هستند. همراه کردن سبزیجات نشاسته ای به همراه یک منبع پروتئینی مانند تخم مرغ و یا مرغ بسیار اثربخش در ترمیم عضلات هستند.

10. قهوه

نوشیدن قهوه قبل و یا بعد از ورزش، دردهای عضلانی پس از ورزش را کاهش می‌دهد. وجود کافئین در قهوه موجب می‌شود که آدنوسین که معمولاً پس از جراحت تولید می شود، ترشح نشود. آدنوسین موجب فعال شدن گیرنده های درد در بدن می شود.

مصرف قهوه 1 ساعت قبل از ورزش، دردهای ناشی از ورزش را 2 تا 3 روز پس از ورزش بر طرف می کند. همچنین مصرف قهوه 24 ساعت و 48 ساعت پس از ورزش، عضلات را ترمیم می کند. یک فنجان 240 میلی لیتری قهوه حاوی 95 میلیگرم کافئین است. در نتیجه می توان گفت رساندن 345 میلیگرم کافئین به بدن یک فرد 68 کیلویی، می تواند هم عملکرد ورزشی او را بهتر کند و هم هم عضلات آسیب دیده اش را ترمیم کند.

روشهای دیگر ترمیم عضلات

علاوه بر تغذیه، راهکارهای دیگر نیز برای ترمیم عضلات و رفع دردهای ناشی از ورزش وجود دارند:

• خواب کافی و مناسب
• پوشیدن لباسها مخصوص مانند جوراب واریس، بازو بندهای طبی
• آب سرد درمانی
• ماساژ با فوم رولر
• ماساژ

هر یک از این راهکارها را می توان در شرایط خاص و برای ورزشکار خاص بکار برد.

کلام آخر

وقتی صحبت از ترمیم و بهبودی عضلات به میان میاید، تغذیه حرف اول را می زند. اگر چه ورزشکاران معمولاً تغذیه خوبی دارند، اما اضافه کردن برخی از غذاها و نوشیدنیها می‌تواند در حفظ سلامت عضلات و ترمیم آنها به ورزشکاران کمک کند.

بکارگیری برخی از روشها نیز به بهبودی عضلات و ترمیم آنها کمک می کند. بطور مثال، ماساژ با فوم رولر، ماساژ و آب سرد درمانی برای رفع دردهای عضلانی پس از ورزش و ترمیم و بهبودی عضلات بسیار مؤثرند.