غذاها و نوشیدنی های حاوی کافئین

 کافیین ماده‌ای است که در برگ، دانه و میوه برخی از گیاهان وجود داشته و مانند سم آفات را از آنها دور کرده و از آنها محافظت می‌کند. بطور طبیعی می توان کافئین را در برگهای چای، دانه های کاکائو و قهوه، گوارنا گیاهی که برای حفظ انرژی در پاراگوئه و برزیل استفاده می‌شود و نوعی دارو است و همچنین مغزهای کولا مشاهده کرد. علاوه بر این بسیاری از مردم آن را به بسیاری از خوراکیها و نوشیدنی‌ها مانند بستنی و تکه ها یا همان بارهای انرژی زا اضافه می کنند. در این مطلب از تیرینک به غذاهای حاوی کافئین و نوشیدنی‌هایی که حاوی این ماده موثر هستند اشاره کنیم.

  حقایقی در مورد کافیین

کافئین در سراسر دنیا بیشتر به عنوان یک محرک روان استفاده می شود. منظور از محرک روان، افزایش دهنده فعالیت سیستم عصبی است. طبق نظر سازمان غذا و دارو، کافئین یک ماده سالم است. مصرف حداکثر 400 میلیگرم کافئین در روز صدمه ای به سلامت نزده و در بسیاری از موارد برای بدن مفید است. بررسی و بازبینی تحقیقی نشان می دهد که مصرف 300 میلیگرم کافئین در روز به زنان باردار صدمه ای نمی‌رساند.

همچنین مصرف 1/1 میلیگرم برای هر نیم کیلو وزن کودکان و نوجوانان هم صدمه ای به سلامت آنها نمی زند. به این معنی که یک کودک 30 کیلوئی می تواند در نهایت 66 میلیگرم کافئین در روز مصرف نماید، بدون اینکه صدمه ای به سلامت او وارد شود.

اما تحقیقات دیگر نتایج مختلفی را نشان داده اند و نیاز به تحقیقات بیشتر در این زمینه وجود دارد. برخی از افراد حتی با مصرف بسیار کمتر از 400 میلیگرم کافئین، به آن واکنش نشان می دهند. بطور مثال، دچار تپش قلب و افزایش فشار خون و ضربان قلب می شوند.

در حال حاضر بسیاری از تولید کنندگان مواد غذایی برای افزایش انرژی، حس خوب و هوشیاری بیشتر، به برخی از محصولات خود کافئین اضافه می کنند. در نتیجه دقت داشته باشید، کافئینی که در طول روز به بدنتان می رسد، توسط فنجان قهوه نیست و از طریق این محصولات نیز به مقدار بیشتر کافئین مصرف می کنید. افرادی که به کافئین واکنش نشان می دهند، باید به این مسأله بیشتر دقت داشته باشند تا از به وجود آمدن عوارض جانبی جلوگیری کنند.

برخی از نوشیدنیها و خوراکیهایی که استفاده میشوند دارای کافیین هستند:

1. قهوه

قهوه یک نوشیدنی مملو از کافئین است که از دم کردن دانه های قهوه تهیه می شود. در کنار عطر و طعم دلچسب، قهوه در سراسر دنیا به عنوان یک محرک مولد انرژی و هوشیاری و ایجاد حال خوب استفاده می شود.

اینکه قهوه می تواند برای سلامتی مضر باشد، بحث های زیادی را به همراه دارد. برخی از تحقیقات در مورد ارتباط میان مصرف قهوه و خطر افزایش بیماریهای قلبی انجام شده است. اما بسیاری از همین تحقیقات نشان داده اند که مصرف قهوه برای سلامت بدن مفید است. بطور مثال، قهوه خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.

بطور میانگین 240 میلیگرم قهوه حاوی 100 میلیگرم کافئین است. در این حالت مصرف 4 فنجان قهوه در روز شما را در حد تعادل قرار داده و به سلامتیتان منفعت می رساند. اما هر نوع قهوه مقدار متفاوتی کافئین دارد.

بطور مثال، قهوه لاته وانیلی 475 میلیگرمی استارباکس، 170 میلیگرم کافئین دارد، در حالی که نوع دیگر همین قهوه با همین وزن ولی با رست متفاوت 360 میلیگرم کافئین دارد. بهترین راه خواندن، برچسب ارزش غذایی هر قهوه است تا از مقدار کافئینی که استفاده می کنید مطمئن شوید.

2. دانه کاکائو و شکلات

مانند دانه‌های قهوه، دانه های کاکائو نیز بطور طبیعی دارای کافئین هستند.در نتیجه همة محصولاتی که از کاکائو تهیه می شوند و یا در تولید آنها از کاکائو استفاده می شود، دارای کافئین هستند. اما میزان این کافئین به درصد کاکائوئیست که در محصول استفاده می شود.

فهرست زیر نشان می دهد که 100 گرم از هر محصول چقدر کافئین دارد:

• شکلات 100% کاکائو: 240 میلیگرم معادل 2 و نیم فنجان قهوه، کافئین دارد.
• شکلات نیمه شیرین 55% کاکائو: 124 میلیگرم کافئین دارد.
• شکلات شیری 33% کاکائو: 45 میلیگرم کافئین دارد که تقریباً معادل کافئین یک فنجان چای سیاه است.

کاکائو به جز کافئین دارای فلاونید و متیل گزانتین است. برخی تحقیقات نشان داده اند که کاکائو به دلیل وجود این مواد نوعی غذای عملگراست. غذاهای عملگرا علاوه بر خواص تغذیه ای، دارای خواص سلامت بخش هستند. این ترکیبات بطور مثال کافئین، دارای آنتی اکسیدان و خاصیت ضد التهابی هستند و برای سلامتی مفیدند که خبر خوشی است برای کسانی که به شکلات علاقه دارند.

3. مغز/دانه کولا

دانه کولا بومی آفریقای غربی است که به عنوان یک سمبل فرهنگی و اقتصادی و اهمیت آن برای سلامتی توسط تمام سطوح جامعه و افراد مذهبی استفاده می شود. این دانه اولین طعم دهنده و منبع کافئین، در تهیه نوشیدنی‌های کوکاکولا بکار می‌رفته است. اما در حال حاضر حتی شرکت کوکاکولا نیز از آن استفاده نمی کنند. این دانه در تهیه غذاهای حاوی کافئین نیز به کار می‌رود.

دانه های کولا از درخت کولا بدست میایند و منبع کافئین طبیعی هستند. شما می توانید این دانه ها را هم تازه و هم بصورت خشک خورده و یا عصاره آن به غذاها اضافه کنید. اگر چه دانه کولا دارای خواص خوبی برای سلامتی است، اما مصرف نوشیدیهای حاوی شکر کولا موجب افزایش وزن و صدماتی به سلامتی می شود.

4. چای سبز

یکی دیگر از منابع کافئین، چای سبز است. مصرف این نوشیدنی در کشورهای آسیائی بسیار متداول است. چای سبز دارای اسید آمینه هایی مانند تیانین است که طبق تحقیقات بر بخش هیپوکامپ مغز تاثیر گذاشته و موجب کاهش استرس می‌شود. تحقیقی در سال 2017 نشان داد که ترکیب کافئین و تیانین چای سبز، عملکرد مغز و شناخت را ارتقاء می دهد. همچنین موجب کاهش اضطراب می‌شود.

240 میلی لیتر چای سبز 30 تا 50 میلیگرم کافئین دارد که تقریباً نصف مقدار کافئین یک فنجان قهوه است. مقدار کافئین چای سبز بسته به سن برگها تغییر می کند. برگهای پیرتر کافئین کمتری نسبت به برگهای جوان دارند.

5. گوارنا

گوارنا گیاهی بومی جنگلهای آمازون در برزیل است که به دلیل آنتی اکسیدان و محرک بودنش بسیار شهرت دارد. مانند دانه های کاکائو، گوارنا نیز دارای مواد شیمیایی به نام متیل گزانتین و کافئین است. تحقیقات نان می دهند که مصرف گوارنا موجب افزایش انرژی شده و مانع فشار خون، چاقی مرضی و سندروم متابولیک در افراد بالغ می شود. شرکتها از عصاره گوارنا به عنوان یک افزودنی در تهیه نوشیدنی های گازدار، نوشیدنی های انرژی زا، بارهای انرژی زا و مکملهای رژیمی گیاهی استفاده می کنند.

6. نوشیدنی یربا میت

نوشیدنی یربا میت در آمریکای شمالی بسیار محبوب و متداول است. این نوشیدنی از برگهای خشک و خرد شده درخت ilex paraguariensis تهیه می شود. یربا مایت یک منبع طبیعی کافئین است. این نوشیدنی به عنوان دوستدار قلب شناخته می شودکه فوائد زیادی برای سلامتی دارد. این نوشیدنی ضد میکروب بوده و خاصیت آنتی اکسیدانی دارد.

همچنین یربا میت دارای پلی فنولهاست که نوعی ترکیب گیاهی هستند که برای سلامت بدن مفیدند. مقدار کافئین یربا مایت بسته به نوع دم کردن آن متغیر است و معمولاً در 240 میلی لیتر بین 20 تا 180 میلیگرم تغییر می کند.

7. آدامس

آدامس ماده ای نرم و شبیه به لاستیک است که بصورت سنتی از صمغ درخت تهیه می شد. این ماده یک منبع طبیعی کافئین نیست، اما تولید کنندگان در برخی موارد به آن کافیین اضافه می کنند.

یکی از دلایل متداول شدن مصرف آن، استفاده ورزشکاران و یا افراد دیگر از آن برای افزایش انرژی شان است. تحقیقات نشان دادهاند که جذب کافئین از طریق آدامس به مراتب سریعتر از استفاده کپسول کافئین است. دلیل جذب سریعتر این نوع کافئین غشاء مخاطی درون دهان و گونه هاست.

کافئین عملکرد ورزشکاران را بهتر می‌کند. به همین دلیل آدامسهای کافئین دار به همراه منابع دیگر کافئین توسط ورزشکاران زیاد استفاده می شود. آدامس های کافئین دار موجب افزایش هوشیاری و سطح توجه نیز می شوند. برخی از این آدامس ها در هر 2 عدد حدود 50 میلیگرم کافئین دارند.

8. نوشیدنی های انرژی زا

نوشیدنی های انرژی زا معمولاً گازدار و شیرین هستند که برای افزایش انرژی تولید می شوند. این نوشیدنی‌ها موجب افزایش هوشیاری و ایجاد حال خوب می شوند. نوشیدنی های انرژی زا به عنوان مکمل غذائی فروخته می شوند و معمولاً همه مورد تأئید نیستند. به همین دلیل نمی‌توان میزان کافئین برخی از آنها را بدرستی تخمین زد. تحقیقی نشان داد میزان کافئین این نوشیدنی ها بین 50 تا 505 میلیگرم، متغیر است.

بطور مثال، Red Bull که یک نوشیدنی انرژی زای بسیار معروف است، 80 میلیگرم کافیین در هر 250 میلی لیتر دارد. در کنار کافئین، نوشیدنی های انرژی زا دارای تائورین (نوعی اسید آمینه)  است. این اسید آمینه بطور طبیعی در مغز وجود دارد و خاصیت آنتی اکسیدانی دارد.

9. غذاهای حاوی کافئین

بسیاری از غذاهایی که در دسترس مشتریان قرار دارند، دارای کافئین هستند. تیرامیسو، بستنی‌های قهوه و حتی شیرینی‌های با طعم قهوه از جمله این غذاهای حاوی کافئین هستند. تیرامیسو یک دسر سنتی ایتالیائی با طعم قهوه است که با اسپرسو و رام تهیه می شود.

تیرامیسو و دیگر غذاهای حاوی کافئین مانند بستنی های قهوه از منابع کافئین به شمار میایند. مقدار کافئین در این غذاها بستگی به مقدار قهوه و دانه قهوه ای دارد که در تهیه آنها استفاده می شود و به همین دلیل به سختی می توان میزان دقیق کافئین را تخمین زد.

10. غذاهای با طعم شکلات

از آنجایی که دانه های کاکائو دارای کافیین طبیعی هستد، همه شکلاتها و یا موادی (غذاها و نوشیدنی ها) که در آنها شکلات و کاکائو استفاده می شود، دارای کافئین هستند. مقدار کافئین در این نوشیدنی ها و غذاها بستگی به مقدار کاکائو و یا شکلاتی است که در آنها بکار می رود. بطور مثال، یک هات چاکلت 475 میلی لیتری استارباکس حدود 25 میلیگرم کافئین دارد. اما هات چاکلت های برندهای دیگر مقدار متفاوتی کافئین دارند.

قهوه بدون کافیین (دیکف)

قهوه های بدون کافئین نیز دارای مقداری کافئین هستند که نسبت به قهوه معمولی کمتر است. یک فنجان 240 میلیگرمی قهوه دیکف 1 تا 50 میلیگرم کافئین دارد، که البته بستگی به کارخانه تولید کننده دارد. این مقدار از نصف مقدار کافئین یک فنجان قهوه معمولی کمتر است. یک تحقیق در سال 2014 نشان داد که حتی نوشیدن قهوه دیکف بطور روزمره هم می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.

کلام آخر

کافئین نوعی محرک است که فعالیت سیستم عصبی را افزایش می‌دهد. کافئین در برگها، دانه ها و میوه های گیاهان وجود دارد. بطور مثال، برگ چای، دانه های قهوه و کاکائو، گوارنا و دانه های کولا دارای کافئین هستند. غذاهای حاوی کافئین و نوشیدنی‌هایی که در آنها از کاکائو و یا هر ماده کافئین دار دیگر استفاده می‌شود نیز دارای کافئین هستند. بطور مثال، شکلات، قهوه، نوشیدنی های انرژی زا و چای سبز دارای کافئین هستند.

---