18 قانون آب رسانی مناسب هنگام پیاده روی

پیاده روی باید با نوشیدن آن تناسب داشته باشد. هنگامی که پیاده روی می کنید، آب بدنتان کم می شود و اگر مراقب نباشید به کم آبی مینجامد. نکته مهم دقت در میزان آبی است که باید مصرف شود، این میزان نباید از نیاز بدن بیشتر باشد. برای کنترل آبرسانی، باید بدانید که چه نوشیدنی و چه مقدار باید قبل ، هنگام پیاده روی و بعد از آن بنوشید.   

مصرف آن در ورزش

روشهای مختلفی برای مشخص کردن میزان مصرف آب (یا هر نوع مایع دیگری) وجود دارد. متخصصین و پزشکان ورزشی دو روش آبرسانی را برای ورزشکاران در نظر می گیرند. این دو روش بر مبنای برخی از عوامل خاص مانند طول زمان ورزش و یا سطح ورزش، میزان آبی را که یک ورزشکار باید قبل، هنگام ورزش و بعد از آن استفاده کند، مشخص می کنند.

نوشیدن با پیروی از برنامه

یک برنامه آبرسانی به شما کمک می کند تا مقدار آب مورد نیاز بدنتان را قبل، هنگام ورزش و بعد از ورزش به بدن خود برسانید. این روش کمک می کند تا بدن آب زیادی را هنگام اوج ورزش از دست نداده و در نتیجه فشارهای قلبی و دمای بدن کاهش می یابد. علاوه بر این خطر مشکلات حرارتی را کاهش داده و از کم شدن سدیم ناشی از ورزش در خون جلوگیری می کند.

به همین منظور باید میزان عرقی که از بدن دفع می شود، تخمین زده شود و بر مبنای آن بعد از ورزش نوشید. برای تخمین میزان عرق، باید وزن بدن قبل و بعد از ورزش محاسبه شود. نوشیدن آن بر مبنای میزان عرق خارج شده از بدن موجب می شود بیش از 2 درصد از تودة بدنی از دست نرود.

این روش معمولاً برای ورزشکارانی استفاده می شود که برای 90 دقیقه یا بیشتر (بخصوص در گرما) ورزش می کنند. علاوه بر این، این روش برای کسانی که بیش از اندازه عرق می کنند و یا افرادی که باید هنگام ورزش از کربوهیدرات استفاده کنند بسیار مناسب است.

متخصصین اظهار می دارند وقتی میزان عرق مشخص شد، ورزشکار باید در شرایطی مشابه مسابقه و رقابت به بدن آبرسانی نماید.

نوشیدن برای رفع عطش

نوشیدن در صورت تشنگی روش دیگری برای آبرسانی به بدن است. در این روش فرد به محض تشنگی آب می نوشد تا رفع تشنگی شود.

این روش بسیار ساده است. محققین اظهار می دارند که مکانیزم تشنگی در بدن بهترین راهنما برای میزان آب مورد نیاز بدن است که می تواند مانع کم آبی و کم شدن سدیم خون شود.

این روش برای کسانی که کمتر از 90 دقیقیه ورزش می کنند (بخصوص در دما و شدت کمتر) بسیار مفید و مناسب است. این روش برای کسانی که خود را برای مسابقه آماده می سازند، روش مناسب و مفیدی نیست.

میزان مایعات لازم برای کسانی که پیاده روی می کنند

همانطور که می دانید، 150 دقیقه پیاده روی متعادل در هفته بسیار بهتر از 2،5 مایل در ساعت و یا حتی بهتر از 3،5 تا 4 مایل در ساعت تأثیر می گذارد. بسیاری از افراد به عنوان ورزش چند روز در هفته،  نیم تا یک ساعت پیاده روی متعادل انجام می دهند.

 این افراد نیز باید طبق روند خاصی به بدن خود آبرسانی کنند تا پیاده روی مانع کم آبی و یا کاهش سدیم در خونشان نشود.

قبل از پیاده روی

قبل از پیاده روی باید به بدن آبرسانی مناسب شود. در طول روز زیاد بنوشید. راهنمای استفاده از مایعات تنوع زیادی دارد. تشنگی و رفع آن یکی از روشهای ساده آبرسانی قبل از پیاده روی است. برای آبرسانی قبل از پیاده روی بهتر است نکاتی را در نظر داشته باشید:

• از مصرف نوشیدنیهای کافئین دار قبل از پیاده روی اجتناب کنید. این نوع نوشیدنی ها موجب از دست دادن مایعات بدن شده و تشنگی را افزایش می دهند. علاوه بر این ایستادن و رفع تشنگی موجب اختلال در نظم پیاده روی می شود.
• قبل از پیاده روی از مواد خوراکی حاوی نمک زیاد خودداری کنید. در نتیجه با اجتناب از مصرف مواد نمکی، می توانید میزان سدیم در خون را تنظیم نگه دارید.
• دو ساعت قبل از آغاز پیاده روی، یک لیوان آب بنوشید ( حدود 500 میلی لیتر). با اینکار می توانید مواد اضافی را قبل از حرکت از بدن دفع کنید.

یک لیوان آب به همراه خود داشته باشید و یا زمانی برای نوشیدن آن در هنگام پیاده روی (بخصوص هنگام احساس تشنگی) مشخص کنید. شاید مقدار آبی که به همراه دارید کافی نباشد. بهترین راه استفاده از ابزارهای محاسبه میزان آب مورد نیاز بدن است (اپلیکیشن)، تا بتوانند میزان آب مورد نیاز بدنتان را مشخص کنند.

هنگام پیاده روی

چند نکته را در مورد آبرسانی هنگام پیاده روی در نظر داشته باشید:

• اگر از 2 ساعت بیشتر پیاده روی می کنید، از نوشابه های ورزشی و یا اسنکهای شور مانند چوب شور استفاده کنید. این مواد موجب جذب بهتر آب به بدن می شوند. مصرف چوب شور موجب تنظیم نمک خون شده، کربوهیدرات به بدنتان رسانده و انرژی شما را افزایش می دهد.
• با لیمو و یا میوه های دیگر مزه دار کنید تا راحت تر بتوانید آن را بنوشید.
• در ارتفاع، گرما و رطوبت پائین، بدن شما آب بیشتری از دست می دهد، به همین دلیل نیاز به نوشیدن مقدار بیشتری آب خواهید داشت. در این شرایط، تشنگی بهترین راهنما برای مصرف آب است.
• اگر زیاد عرق می کنید، بیشتر هم تشنه می شوید. در این شرایط حتماً به بدن خود آبرسانی کنید.
• هر 15 دقیقه میزان تشنگی خود را کنترل کنید. اگر واقعاً تشنه هستید، حتماً آب بنوشید.
• برای پیاده رویهای زیر دو ساعت، آب بهترین نوشیدنی برای آبرسانی است.

بعد از پیاده روی

وقتی پیاده روی به پایان می رسد، حتماً آب بنوشید:

• پس از پیاده روی مقدار زیادی آب ننوشید کمی نوشیدنی ورزشی و یا خوراکی نمکی می تواند نمک بدن شما را تنظیم کند.
• پس از پیاده روی یک لیوان آب بنوشید (500 میلی لیتر).

علائم کم آبی

برخی از علائم نشان می دهند که به مقدار کافی به بدن نرسیده است:

• رنگ ادرار تیره و زرد پر رنگ و یا کم و قطع شدن ادرار
• از حال رفتن یا گیجی
• خشکی پوست، چشمها و دهان
• تشنگی شدید
• خستگی

علائم کم شدن سدیم در خون (هیپوناترمی)

اگر بیش از اندازه از آن و یا مایعات دیگر بنوشید، موجب رقیق شدن سدیم خون می شود. این مشکل برای دوندگان و یا کسانی که با سرعت کم پیاده روی می کنند، بسیار عادی است و علائم خاصی دارد:

• خستگی
• سردرد
• گرفتگی عضله
• تهوع

چند نکته برای آبرسانی

با توجه به چند نکته مهم دیگر، می توانید بطور مناسب به بدن خود در پیاده روی و یا فعالیتهای دیگر آبرسانی کنید.

نوشیدن آن در طول روز

برای اینکه پیاده روی شما اثربخش و راحت باشد، باید قبل از شروع آب کافی به بدن خود برسانید. شما باید در طول روز به اندازه کافی بنوشید و هیچ ربطی به جنسیت و یا سن شما ندارد.

طبق تحقیقی زنان باید حدود 2700 میلی لیتر و مردان حدود 3700 میلی لیتر از آن بنوشند. برای اینکار باید همیشه در دسترستان باشد، حتی زمانی که خارج از محیط کار و یا خانه خود هستید.

نوشیدن آب تمیز و سالم

• به خاطر داشته باشید آبی که می نوشید باید سالم و پاکیزه باشد. آبهای چشمه ها و دریاچه ها را ننوشید، مگر اینکه از تصفیه آنها مطمئن باشید. اینگونه آبها معمولاً دارای انگل هستند. علاوه بر این آب چشمه ها ممکن است توسط حیواناتی مانند سنجاب و امثالهم آلوده شده باشد.
• بهتر است آب با بطری یکبار مصرف استفاده کنید.
• آب شیر باید تصفیه شده و بدون مشکل باشد.
  

  ---