روشهای سالم خوری در سنین 50 تا 60 سالگی

50 سالگی یکی از هیجان انگیزترین و مهم ترین مراحل زندگی است. در این سن بدن دستخوش تغییراتی می شود و در نتیجه نیاز به سالم خوری دارد. داشتن یک تغذیه متعادل حاوی مواد مغذی کلیدی، می تواند بدن را سالم و فعال نگه دارد. در این مطلب از مجله تیرینک به روشهای سالم خوری در این سنین اشاره کرده ایم.

افزایش سن همراه با سالم خوری چیست؟

افزایش سن امری اجتناب ناپذیر است، در نتیجه بهتر است که با سلامتی همراه باشد. هدف از اینکار، تلاش برای حفظ سالهای همراه با سلامتی آینده است. با دقت و پیروی از روشهای مختلف می توان این سالها را با سلامتی به سوی کهنسالی طی نمود.
عوامل زیادی در حفظ سلامتی وجود دارند:
• رژیم غذایی مناسب
• فعالیت بدنی
• شرایط سلامتی و سابقه پزشکی مانند بیماریهای قلبی، دیابت نوع 2 سرطان و کاهش قدرت ذهنی
• ژنتیک
• حمایت اجتماعی
• سیگار کشیدن و استفاده از مواد دیگر
• دسترسی به مراقبتهای پزشکی مناسب
در میان این عوامل، تغذیه را می توان به عنوان مهم ترین عامل دانست، چون می تواند خطر بیماریهای مزمن، اُفت عضلات به دلیل افزایش سن، ضعف استخوانها، سوء تغذیه، اضافه و یا کاهش وزن را تعیین و کنترل کند.

مواد مغذی کلیدی برای سالم خوری بین 50 تا 60 سالگی

پروتئین

مصرف پروتئین به میزان مناسب، توده های عضلانی را سفت و محکم نگه می دارد. وقتی عضلات شل نباشند، فرد بهتر فعالیت می کند. علاوه بر این پروتئین موجب سوخت و ساز مناسب و سلامت سیستم ایمنی می شود. پروتئین را می توان با استفاده از مواد مختلف تأمین نمود:
• گوشت کم چرب
• گوشت پرندگان
• ماهی
• توفو
• تخم مرغ
• عدس و لوبیا
• آجیل و دانه ها
• لبنیات
• خمیر سویا و قارچ
یک فرد زیر 50 سال با مصرف 8/0 گرم پروتئین برای هر کیلو وزن بدن خود می تواند عضلات خود را سالم نگه دارد. اما افراد بالای 50 سال به پروتئین بیشتری دارند. بطور مثال، یک فرد بالای 50 سال باید برای هر کیلو از وزن بدن خود، بین 2/1 تا 2 گرم پروتئین در روز استفاده کند. مثلاً یک مرد 68 کیلویی باید بین 75 تا 135 گرم پروتئین در روز به بدن خود برساند. تقریباً همه می توانند میزان پروتئین لازم بدن خود را با غذا تأمین کنند. برای استفاده از یک منبع پروتئینی که سریع تر اثر می گذارد، بهتر است که از پودرهای پروتئین و یا مکملها استفاده شود.

فیبر

مصرف فیبر موجب حرکت منظم روده ها بخصوص روده بزرگ و دستگاه گوارش می شود. فیبر می تواند از سلامت قلب حمایت کرده، جذب مواد قندی را کند نماید و سطح قند خون را ثابت نگه دارد. علاوه بر این فیبر موجب حفظ وزن مناسب می شود.
برخی از مواد غذائی فیبر زیادی دارند:
• سبزیجات
• میوه ها
• غلات کامل مانند جوی دوسر، برنج قهوه ای، پاپ کورن و جو
• حبوبات مثل لوبیا و عدس
• آجیل و دانه ها
مردان و زنان باید روزانه بین 25 تا 35 گرم فیبر مصرف کنند. اکثر مردم فیبر لازم را از مواد غذائی تأمین می کنند، اما ممکن است که پزشکان استفاده از مکملهای فیبر را برای برخی از افراد تجویز نمایند.

کلسیم

کلسیم یکی از مواد معدنی بسیار مهم برای سلامت استخوان است و عملکرد قلب و اعصاب را بهتر کرده و برای انقباض عضلات بسیار ضروری است. مصرف مناسب کلسیم، مانع مشکلات استخوان مانند پوکی استخوان و استئوپنی (بیماری پیشگام پوکی استخوان) می شود.

برخی از مواد دارای کلسیم خوبی برای سالم خوری هستند:
• محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر
• سبزیجات برگ سبز به استثنای اسفناج
• نوشیدنی های غنی شده مانند شیر سویا و یا بادام
از آنجائی که با شروع یائسگی خطر پوکی استخوان افزایش میابد و کلسیم بدرستی جذب نمی شود، زنان در روز به 1200 میلیگرم کلسیم دارند که در افراد معمولی 1000 میلیگرم کفایت می کند.
بهتر است که کلسیم از طریق مواد غذائی به بدن برسد، اما می توان با استفاده از مولتی ویتامینها نیز آن را تأمین نمود. اگر پزشکتان مکمل کلسیم برایتان تجویز می کند، حتماً به اندازه تعیین شده از آن استفاده کنید، اما برای جذب بهتر مقدار آن را تقسیم کرده و به دفعات مصرف کنید. بطور مثال اگر باید در روز 1000 میلیگرم کلسیم استفاده کنید، آن را در دو نوبت هر بار 500 میلیگرم استفاده کنید.

ویتامین D

ویتامین D برای استحکام استخوانها و سلامت سیستم ایمنی اهمیت زیادی دارد. میزان پائین ویتامین D خطر کاهش ذهنی، سستی، مشکلات قلبی، افسردگی، پوکی استخوان، دیابت نوع 2 و برخی از انواع سرطانها را به همراه دارد. ویتامین D به ویتامین آفتاب نیز معروف است، چون بدن وقتی می تواند این ویتامین را تولید و جذب کند که در معرض نور آفتاب باشد. البته گفته می شود که قرار داشتن زیاد در آفتاب نیز ضررهای خود را دارد. پس بهتر است که برای تأمین این ویتامین از مکملهای آن و یا غذاهایی مانند مواد لبنی، قارچ، زرده تخم مرغ و ماهی چرب استفاده شود.
از آنجایی که منابع غذائی این ویتامین بسیار محدود است، بهتر است که در سنین بین 50 تا 60 سالگی از مکملهای آن استفاده شود. اکثراً پزشکان بر مبنای جغرافیای محل زندگی و نیازهای بدن، مقدار مصرف این مکملها را تعیین می کنند.

اسیدهای چرب امگا 3

رژیمهای حاوی امگا 3 خطر بیماریهای سیستم عصبی مانند آلزایمر، و زوال عقل را کاهش می دهند. این اسیدها برای سلامت مغز، قلب و پوست بسیار ضروری هستند.
در بسیاری از مواد غذائی امگا 3 وجود دارد:
• ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین، تن و شاه ماهی
• آجیل و دانه ها
• روغنهائی مانند روغن تخم کتان
• جلبکها
به خاطر داشته باشید که ماهیها و جلبکها بهترین منبع امگا 3 هستند. مغزها، دانه ها و روغنها نیز دارای این اسید چرب مفید هستند. اگر از مواد خوراکی حاوی امگا 3 استفاده نمی کنید، حتماً استفاده از مکملها را جایگزین کنید.

ویتامین B12

این ویتامین در متابولیسم انرژی، تولید سلولهای قرمز خون، ترمیم DNA، عملکرد سیستم ایمنی، مغز و قلب نقش حیاتی دارد. پس از 50 سالگی توانائی بدن برای جذب ویتامین B12 کاهش میابد و در نتیجه باید به هر صورت که می توان آن را تأمین نمود. ویتامین B12 معمولاً در غذاهائی مانند گوشت، گوشت ماکیان، ماهی، تخم مرغ و مواد لبنی وجود دارد. کسانی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند، بیماران مبتلا به کم خونی و یا مشکلات پزشکی مانند سلیاک یا بیماری کرون، در خطر کمبود این ویتامین بوده و باید از مکملهای آن استفاده کنند.

پتاسیم

پتاسیم نوعی ماده معدنی و الکترولیت است که حتماً باید در رژیم غذائی قرار بگیرد. میزان مناسب پتاسیم، خطر فشار خون بالا، سکته و مشکلات قلبی را کاهش می دهد. علاوه بر این برای حفظ سلامت استخوانها بسیار ضروری است. این ماده معدنی در بسیاری از غذاها وجود دارد:
• غلات کامل سبوس دار
• آجیل و دانه ها
• گوشت و ماکیان
زنان روزانه به 2600 میلیگرم و مردان 3400 میلیگرم پتاسیم احتیاج دارند. اکثر مردم می توانند پتاسیم لازم را از طریق غذا تأمین نمایند. مصرف مکمل پتاسیم حتماً باید تحت نظارت پزشک باشد.

آنتی اکسیدان

آنتی اکسیدانها ترکیبات رادیکالهای آزاد و استرس اکسیداتیو ناشی از آن را خنثی می کنند. استرس اکسیداتیو موجب تسریع روند پیری شده و خطر بیماریهای مزمن را افزایش می دهد. آنتی اکسیدانها شامل ویتامینهای A,C,E و مواد معدنی مانند روی، مس و سلنیوم می شوند.

بهترین منابع آنتی اکسیدان را می توان از مواد غذائی دریافت کرد:
• میوه های رنگی و سبزیجات
• مغزهای خوراکی و دانه ها
• غلات کامل
• شکلات تلخ
• قهوه و چای
در مورد استفاده از مکملهای آنتی اکسیدان مدارک زیادی وجود ندارد. در نتیجه بهترین منبع تأمین آنها، غذاها هستند. رژیم غذائی را در 50 تا 60 سالگی تغییر دهید.

برای کمک به بدن خود باید رژیم غذایی خود را به سالم خوری تغییر داد:

مصرف غذاهای کامل

از مواد غذائی کامل و کمتر فرآوری شده استفاده کنید:
• میوه و سبزیجات تازه و یا منجمد
• غلات کامل مانند جوی دوسر، برنج قهوه ای و نانهای سبوس دار
• مواد پروتئینی مانند گوشت کم چرب، گوشت ماکیان، ماهی، توفو و تخم مرغ
• چربیهای سالم مانند آجیل، دانه ها، آواکادو و برخی از روغنها
از مصرف غذاهای فرآوری شده خودداری کنید، چون مملو از کالری، نمک، چربیهای اشباع شده و قند هستند. این غذاها فیبر، ویتامین و مواد معدنی کمی دارند. مصرف زیاد این غذاها خطر افزایش وزن، بیماریهای قلبی و بیماریهای مزمن را زیاد می کند. به خاطر داشته باشد که همه غذاهای فرآوری شده مضر نیستند. کنسرو لوبیا، ماست، ماهی کنسروی، غلات صبحانه غنی شده، کره بادام زمینی، حموص و سس گوجه فرنگی، چون کمتر فرآوری می شوند و مواد مغذی در آنها باقی می مانند، از جمله غذاهای فرآوری شده بی ضررند.

مصرف سبزیجات در هر وعده غذایی

اضافه کردن سبزیجات به بشقاب غذایتان به معنی مصرف مواد مغذی بیشتر است. سبزیجات دارای مواد مغذی مانند فیبر، پتاسیم، ویتامین و آنتی اکسیدانها هستند. علاوه بر این کالری کمتری دارند و موجب سیری می شوند. مصرف سبزیجات موجب حفظ وزن مناسب و تناسب اندام می شود.

آب به عنوان نوشیدنی اصلی

مصرف مداوم نوشیدنی های شیرین موجب افزایش وزن، چاقی مرضی، بیماریهای قلبی و دیابت نوع 2 می شود. آب یک نوشیدنی سالم، بدون کالری و مواد قندی است. پس از آب، بهترین گزینه ها قهوه، چای، شیرهای گیاهی و آبهای طعم دار هستند.

برنامه ریزی برای سالم خوری

اگر مشغله زیادی دارید، برای تغذیه خود از قبل برنامه ریزی کنید. هفته ای یک بار غذاهای خود را انتخاب کرده، بپزید و در طول هفته استفاده کنید. با این کار زمان خرید مواد مناسب و خوب را برای خود فراهم می کنید و علاوه بر این دورریز نخواهید داشت. شما می توانید روزانه و یا هفتگی غذای خود را به شرکتهای تهیه غذای سالم سفارش دهید. تغییرات جسمی در سالهای 50 تا 60 سالگی از زمانی که متولد می شوید، بدنتان بر مبنای سن، محیط و سبک زندگیتان دچار تغییر می شود. وقتی به 50 تا 60 سالگی می رسید باید به برخی از این تغییرات دقت کنید.

از دست دادن یا تحلیل عضلات

معمولاً به دلیل افزایش سن ماهیچه ها تحلیل رفته و شل می شوند که به سارکوپنیا یا از دست دادن توده ماهیچه ای معروف است. از سن 40 سالگی هر 10 سال حدود 8% از ماهیچه ها از بین می روند. در 70 سالگی این مقدار به 15% می رسد. اما با پیروی از برخی روشها می توان این روند را تغییر داده و کند نمود. با سبک زندگی سالم و ورزش می توان روند از دست دادن توده ماهیچه ای را آهسته نمود.

از دست دادن استخوانها

با افزایش سن خطر استئوپنی ( بیماری پیشگام پوکی استخوان) نیز افزایش میابد. برای دوام قدرت بدنی، استخوانها بطور طبیعی وارد چرخه ای به نام استخوان زائی می شود. در این دوره استخوانها توسط سلولهائی به نام استئوکلاست شکسته و دوباره توسط سلولهائی به نام استئوبلاست محکم تر ساخته می شوند. سابه مرور زمان این فرآیند کم اثر و ضعیف می شود، به این معنی که استخوانها نمی توانند مؤثر و سریع دوباره سازی شوند. این مشکل موجب اختلالات حرکتی شده و خطرسازند.

کاهش سوخت و ساز

سوخت و ساز بدن بین 20 تا 60 سالگی تقریباً ثابت است. اما به مرور زمان و افزایش سن آهسته می شود. در نتیجه پس از 60 سالگی موجب مشکلاتی مانند ریزش ماهیچه ها می شود. هنگامی که به سن 50 تا 60 سالگی می رسید، با تغذیه مناسب و ورزش از ماهیچه هایتان محافظت کنید. این روش سالم خوری موجب می شود که افزایش وزن پیدا نکرده و تا حدودی از ابتلا به بیماریهای مزمن جلوگیری کنید.
کلام آخر
هنگامی که به 50 تا 60 سالگی می رسید، به تغذیه خود اهمیت بیشتری دهید. مصرف برخی از غذاها می تواند از سلامت بدن در مقابل بیماریهای مخصوص افزایش سن محافظت کند. مصرف غذاهای حاوی پروتئین، چربیهای سالم، فیبر و آنتی اکسیدانها در این سنین توصیه می شود. از مصرف غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. طبق دستور پزشک از مکملها استفاده کنید.