چگونه میتوان مصرف مسهل را قطع کرده و یبوست را از بین برد؟

شاخص گلیسمیک نه تنها در انتخاب غذا به افرادی که یبوست دارند کمک می کند، بلکه افراد سالم نیز می توانند با استفاده از آن بهترین و مناسب ترین غذا را برای خود انتخاب کنند. شاخص گلیسمیک معیاری برای اندازه گیری سرعت بالا رفتن سطح گلوکز یا همان قند خون پس از خوردن نوع مشخصی از غذاست.

غذاهای قید شده در این شاخص نوعی انرژی به بدن می دهند که برای مدت طولانی تری دوام میاورد. غذاهای دیگر در ابتدا انرژی زا هستند ولی این انرژی به سرعت کاهش میابد.

شاخص گلیسمیک چگونه برای یبوست کار می کند؟

هر غذایی را که حاوی کربو هیدرات است می توان در این شاخص اندازه گیری کرد. غذاهایی که حاوی فیبر بیشتر، کالری کمتر و کاملاً فرآوری نشده باشند، امتیاز بیشتری دارند. این غذاها گلیسمیک کمتری دارند. امتیازات در این شاخص از صفر شروع شده و به 100 ختم می شوند:

• غذاهایی با گلیسمیک پایین بین صفر تا 55
• غذاهایی با گلیسمیک متوسط بین 56 تا 69
• غذاهایی با گلیسمیک بالا بین 70 یا بیشتر

چرا غذاهایی با گلیسمیک کم برای رفع یبوست بهترند؟

آیا هرگز تجربه کرده اید که پس از یک تا دو ساعت بعد از هر وعده غذایی انرژیتان کاهش می یابد؟ یا هرگز پس از خوردن غذا در محیط کار احساس بیحالی کرده اید؟ هر دو به دلیل انتخاب غذاهایی است که مقدار گلیسمیک بیشتری دارند.

اگر انرژی شما توسط غذاهایی با گلیسمیک بالاست تأمین شود، به سرعت از دست می رود. به همین دلیل احساس گرسنگی می کنید و ناخودآگاه وارد چرخه باطلی می شوید، به میزان کالری خود اضافه می کنید و در نتیجه وزنتان افزایش می یابد.

واقعیت اینست که همه باید غذای متعادلی مصرف کنند و در درجه اول باید از غذاهایی با گلیسمیک کم استفاده نمایند. مصرف گاه به گاه غذاهایی با گلیسمیک متوسط مشکلی ایجاد نمی کند، به شرطی که به همراه سبزیجات و میوه ها با گلیسمیک پائین همراه شوند.

مصرف غذاهایی با گلیسمیک بالا چه مشکلاتی ایجاد می کند؟

پس از مصرف، این نوع غذاها موجب می شوند تا احساس سستی کنید. حتی گاه احساس بیماری می کنید. مصرف این غذاها برای طولانی مدت به سلامت جسم و روح صدمه میزند. طبق تحقیقات کسانی که از شاخص گلیسمیک برای غذا خوردن استفاده می کنند، خطر ابتلا به بسیاری از بیماریها را کاهش می دهند:

• افسردگی
• دیابت نوع 2
• بیماریهای قلبی عروقی
• سرطانهای سینه، لوزالمعده، روده بزرگ و پروستات
• سنگ صفرا
• سکته
• سندروم سوخت و سازی
• بیماریهای کلیوی
• فیبروم رحم

دیابت نوع 2

یکی از عادی ترین مشکلاتی که مصرف زیاد غذاهایی با گلیسیمک بالا ایجاد می کند، قند خون بالاست. البته این به معنی دیابت نوع 2 نیست، اما در صورت ادامه ممکن است که خطر ابتلا به آن افزایش یابد.

کسانی که مبتلا به دیابت هستند، متأسفانه زندگی مشکلی پیدا می کنند و هر روز با فهرست بلندی از مشکلات پیچیده سلامتی مواجه می شوند. در نتیجه باید تلاش کرد که خطر ابتلا به این بیماری را کاهش داد. اگر مبتلا به دیابت هستید می توانید با استفاده از شاخص غذایی گلیسمیک این مشکل را مدیریت کنید.

با استفاده از غذاهایی با گلیسمیک پائین می توانید وزن خود را کاهش دهید و بعلاوه با استفاده از این غذاهای سالم، می توانید قند خون خود را کنترل نمائید.

تمرکز و حافظه

یکی دیگر از مشکلاتی که غذای ناسالم ایجاد می کند، ضعف عملکرد شناختی است. بسیاری از مردم پس از مصرف غذاهایی با گلیسمیک برای چند ساعت مشکل تمرکز پیدا می کنند.

بترین روش برای عملکرد بهتر مغز مصرف مواد غذایی با گلیسمیک کم به همراه پروتئین است. اگر بتوان هر دوساعت و نیم تا سه ساعت اینکار را انجام داد، قند خون متعادل می شود.

هیپوگلیسمی (افت قند خون) و اضطراب

بسیاری از مردم مشکل اضطراب دارند. هیپوگلیسمی یکی از مشکلات مریوط به نامنظمی قند خون است. این مشکل با اضطراب در ارتباط است. بطور مثال، تحقیقی با شرکت دختران 15 ساله با علائم اضطراب انجام شد تا بتوان مشکلات مشترک آنها را مشخص نمود.

این دختران اکثراً با مواد با گلیسمیک بالا تغذیه می کردند. با یک رژیم غذائی بدون گلیسمیک و یا گلیسمیک متوسط، میزان اضطراب آنها کاهش یافت.

با بازگشت به نوع تغذیه قبلی خود، متأسفانه میزان اضطراب آنها مجدداً افزایش یافت. در نتیجه مشخص گردید ارتباط مستقیمی میان اضطراب و غذا با گلیسمیک بالا وجود دارد.

10 غذائی که باید به برنامه غذایی اضافه شوند

همانطور که گفته شد غذا با گلیسمیک پایین فواید زیادی برای سلامتی دارد. اما این غذاها کدامند؟ به خاطر داشته باشید که حتماً باید در کنار این غذاها از پروتئین استفاده کنید.

عدس

مصرف عدس باید بطور قطع در برنامه غذایی قرار گیرد. این بنشن حاوی مقدار زیادی فیبر، پروتئین، ویتامینها، مواد معدنی و اسیدهای چرب  و برطرف کننده یبوست است. علاوه بر این مواد قندی کمی دارد. یک پیمانه عدس انرژی لازم بدن شما را تأمین می کند و نیازی نیست که با هر چیز دیگری همراه شود.

هلو

یک هلوی درشت، 10 درصد از فیبر روزانه بدن را تأمین می کند. این میوه کمی پروتئین دارد. اگر چه مقدار زیادی مواد قندی دارد، اما قند آن طبیعی بوده و فرآوری نشده است. به همین دلیل گلیسمیک متوسطی دارد.

گردو

اگر به دنبال یک اسنک سالم هستید، گردو بخورید. گردو نه تنها گلیسمیک کمی دارد، بلکه حاوی کمی پروتئین، فیبر و امگا3 است. بسیاری اظهار می دارند که این مغز خوراکی منافع زیادی برای قلب دارد.

برنج قهوه ای

اگر به برنج علاقه داریدبرنج قهوه ای بخورید، چون سلامت تر است. یک پیمانه برنج قهوه ای مقدار زیادی انرژی و 10 درصد از پروتئین مورد نیاز بدن را تأمین می کند. و به دلیل 3 و نیم گرم فیبر آن، احساس سیری بیشتری می کنید.

گردو سیب

خوردن یک سیب در روز مواد مغذی زیادی به بدن می رساند و برطرف کننده یبوست است. یک سیب درشت 21 درصد از فیبر مورد نیاز روزانه بدن را تأمین می کند. این میوه چربی بسیار کمی دارد و از آنجایی که مقدار زیادی مواد قندی دارد، بهتر است روزانه نصف یک سیب درشت را بخورید. این میوه گلیسمیک پائینی دارد.

بلوبری وحشی

یک فنجان بلوبری در رده غذاهایی با گلیسمیک متوسط قرار می گیرد. اما می توان آن را در گروه گلیسمیک پائین نیز قرار داد. این میوه فوائد زیادی دارد. بلوبری وحشی 25 درصد از فیبر لازم روزانه را تأمین می کند. این میوه در کاهش خطر زوال عقل بسیار مؤثر است.

پاستا

با مصرف پاستا صدمه ای به رژیم گلیسمیک پائین نمیزنید. یک بشقاب لینگوینی ( نوعی ماکارونی) در شاخص گلیسمیک 45 است. اسپاگتی حتی از لینگوینی کمتر گلیسمیک (یعنی حدود 41) دارد. از ماکارونی های نازکتر استفاده کنید و با آن سس های شیرین و حاوی نگهدارنده استفاده نکنید.

بروکلی

در شاخص گلیسمیک، عدد بروکلی 10 است. یک بشقاب بروکلی به همراه غذا بسیار مفید است. بروکلی 10 درصد از فیبر روزانه مورد نیاز بدن را تأمین می کند. هر نصف پیمانه بروکلی می تواند 4 درصد از پروتئین بدن را تأمین کند.

لوبیا

لوبیا مملو از فیبر است و عدد اکثر لوبیاها در شاخص گلیسمیک زیر 55 است. به خاطر داشته باشید از لوبیاهای کنسروی برای رفع یبوست استفاده نکنید، چون سس آن حاوی شکر است.

بی بی کروت (بچه هویج)

3 اونس بی بی کروت 35 خام،  کالری، 4/2 گرم فیبر و مقدار بسیار زیادی ویتامین A دارد. بی بی کروت یکی از بهترین اسنکهاست.

دستور پخت غذایی با گلیسمیک پائین

این غذا 12 گرم پروتئین، 3 گرم فیبر دارد.

مواد لازم:

·        کدو سبز خرد شده	2 عدد بزرگ
·        گوجه فرنگی گیلاسی	7 اونس
·        تخم مرغ	2 عدد
·       سیر کوبیده	1 حبه روغن زیتون
·       1 قاشق غذاخوری	ریحان به میزان دلخواه

 روش تهیه:

1. روغن را داغ کنید و کدوها را در آن بریزید. تکه ها باید کوچک باشند. برای 5 دقیقه تفت دهید.
2. سیر و گوجه ها را اضافه کنید و برای 3 دقیقه بپزید.
3. درون ظرف جایی باز کرده و تخم مرغها را درون آن بشکنید. هر ادویه ای که دوست دارید به آن اضافه کنید.
4. روی ظرف را بپوشانید و بگذارید بپزد. معمولاً 2 تا 3 دقیقه کافی است.
5. مقداری برگ تازه ریحان روی آن بریزید و سرو کنید.

از غذاهایی با گلیسمیک پائین لذت ببرید

حال که با منافع غذاهایی با گلیسمیک پائین آشنا شدید، بهتر است که رژیم خود را تغییر دهید. هر بدنی واکنش مخصوص به خود را نشان می دهد، اما حتماً این رژیم غذایی را امتحان کنید. مطمئناً متوجه خواهید شد که تا چه حد انرژیتان افزایش یافته است و چطور تا چند ساعت بعد از غذا احساس خوبی خواهید داشت.

---