10 غذایی که یبوست را برطرف می کنند

هیچ مشکلی سخت تر از یبوست نیست. متأسفانه این مشکل میان کودکان و بزرگسالان بسیار رایج است. گاه یبوست به دلایل بسیار بی اهمیتی ایجاد می شود. رژیم یکی از دلایل مهم یبوست است، بخصوص هنگامی که مصرف فیبر و آب کاهش می یابد.

از دیگر دلایل یبوست، بی نظمی در کار عادی روده هاست. بطور مثال نامنظمی و تنبلی در رفتن به دستشویی تأثیر زیادی در ایجاد یبوست دارند. این مسأله معمولاً هنگام سفر و یا در محل کار پیش میاید. عدم تحرک یکی دیگر از مشکلاتی است که موجب بی نظمی در کار روده ها می شود.

برخی از داروها مانند آنتی هیستامین ها، اوپیوئید ها، ضد التهابات و آنتی اسیدها می توانند بر حرکت روده ها تأثیر گذاشته و موجب یبوست شوند.

یبوست می تواند به دلیل عدم تعادل دستگاه گوارش، یا رشد قارچها و باکتری ها بخصوص در روده کوچک نیز ایجاد شود.

اگر دچار یبوست می شوید، فوراً از مسهل استفاده نکنید. ابتدا فکر کنید چه چیزی موجب یبوست شما شده است و پس از آن چه راهی برای برطرف کردن آن وجود دارد. مهمترین کاری که باید انجام دهید، تغذیه صحیح است.

مواد غذایی برطرف کننده یبوست

1. آب

طبق برخی از دلایل، مشخص ترین چیزی که موجب یبوست می شود، کم آبی بدن است.

هنگامی که به اندازه کافی آب نمی نوشید، بدن بلافاصله کم آب می شود. به همین دلیل مواد زائد در روده نمی توانند به میزان لازم مرطوب شوند و در روده می مانند. به همین دلیل، روده کوچک، خشک، سخت و سنگین می شود.

تلاش کنید حداقل روزی 2 لیتر آب بنوشید. ساده ترین راه برای اینکار، به همراه داشتن یک بطری آب است که بتوانید هر از گاهی یک جرعه از آن بنوشید. اینکار موجب می شود تا غذا حرکت کند و مواد زائد به نرمی وبطور طبیعی به حرکت درآیند.

2. لبنیات تخمیری

محصولات لبنی تخمیری به شیوه تخمیر و با استفاده از لاکتوباسیلوس و لاکتوکوک تهیه می شوند (مانند دوغ کفیر). این محصولات بسیار سودمند هم شامل پروبیوتیک هستند و هم با باکتریها ارتباط خوبی دارند و به همین دلیل موجب شکسته شدن غذا می شوند.

همانطور که می دانید، پروبیوتیک برای هضم، تنظیم و کار روده ها بسیار اهمیت دارد.

تحقیقات زیادی نشان داده اند که قرار دادن پروبیوتیک در رژیم غذایی مانع یبوست می شود. در یکی از این تحقیقات مشخص شده است که مصرف روزانه ماست پروبیوتیک، حتی می تواند یبوستهای مزمن را نیز برطرف کند. این ماستها معمولاً حاوی لاکتوباسیلوس و بیفیدو باکتر هستند.

3. دانه چیا

دانة چیا، دانه ای سیاه و سفید است که از گیاه سالویا هیسپانیکا ( از خانواده نعنایان) بدست میاید. این دانه بسیار شبیه تخم شربتی و تخم ریحان است. دانه چیا مملو از فسفر، امگا 3، کلسیم، منیزیم و پتاسیم است.

این دانه دارای ژل روانی است که آب را جذب می کند. این ژل روده را مرطوب نگه داشته و موجب حرکت بهتر آن می شود. امگا 3 موجود در این دانه خاصیت ضد التهابی دارد و برای دستگاه گوارش ملتهب بسیار مفید است.

دانه چیا دارای فیبر محلول است. فیبر محلول برای معده بسیار مناسب است و باید در رژیم غذایی قرار گیرد. دانه چیا را می توان به هر غذایی اضافه کرد. شما می توانید آن را روی سالاد، اسنک و حتی غلات صبحانه بریزید و بخورید.

4. بنشن ها

هنگام یبوست، بهترین دارو خوردن غذای مملو از فیبر است. عدس، لوبیا و نخود بهترین غذا برای پیشگیری از یبوست هستند.

فیبرها یکی از مهمترین ریز مغذی هایی هستند که حتماً باید در رژیم غذایی قرار بگیرند. این مواد حجم زیادی به روده می دهند، در نتیجه مواد زائد به روده ها فشار آورده و موجب حرکت آن بخصوص در روده بزرگ موجب حرکت دودی آن شوند.

تنها 100 گرم لوبیای پخته می تواند 26 درصد از فیبر مورد نیاز روزانه بدن را تأمین نماید. بنشن ها مملو از فولات، پتاسیم، روی و ویتامین B6 هستند.

5. آب گوشت

قرنهاست که آب گوشت به عنوان یک غذای مقوی در رژیمهای غذایی استفاده می شود. مواد معدنی استخوان استفاده شده در تهیه آب گوشت و مواد ترکیبی دیگر، آب گوشت را تبدیل به یک غذای بسیار مقوی کرده است.

مهم تر از همه آب استخوان موجب رطوبت دستگاه گوارش شده و معده خشک و ملتهب را مرطوب و تقویت می نماید. آب گوشت موجب نرم و روان شدن مواد زائد درون روده ها می گردد. علاوه بر این آب گوشت بی اشتهائی ناشی از یبوست را بر طرف می سازد.

به راحتی می توانید در منزل آب گوشت تهیه کنید. با استخوانهای مرغ، گوسفند و یا گوساله می توانید آب گوشت تهیه کنید. آب گوشت حاوی ژلاتین است و التهابات دستگاه گوارش را بر طرف کرده و سلولهای صدمه دیده را باز سازی می کند. گرمای آب گوشت باعث می شود تا بهتر بتوان آن را هضم نمود.

6. آلو و آب آلو

آلوی خشک همیشه به عنوان یک خوراکی مقوی و خوشمزه استفاده می شود. این میوه خشک مملو از فیبر است و یکی از ریز مغذی هایی است که موجب حرکت و دفع مواد زائد می گردد.

آلو حاوی قندی به نام سوربیتول است. از آنجایی که بدن قادر به شکستن این قند نیست، هضم نشده وارد روده بزرگ می شود و آن را مرطوب می کند. به همین دلیل حجم روده افزایش یافته و به حرکت در میاید.

تحقیقات نشان داده اند که سوربیتول ماده ای سالم برای رفع یبوست است و معمولاً برای رفع یبوست در بزرگسالان تجویز می شود. آلو می تواند حرکت روده ها را افزایش دهد و موجب رفع یبوست شود. هنگام یبوست بهترین روش خوردن مشتی آلوست. اما مصرف بیش از اندازه آن موجب نفخ و گاز می شود.

7. سبوس

مصرف مواد غذایی سبوس دار در وعده صبحانه بهترین درمان یبوست است. سبوس در دسته غذاهای زبِر قرار دارد که دارای فیبر غیر محلول است. سبوس به مواد زائد فشار وارد کرده و آنها را به جلو می راند. سبوس از پوسته خارجی غلات تهیه می شود و معمولاً در غلات صبحانه وجود دارد.

تحقیقی نشان داد که مصرف دو هفته سبوس گندم در وعده صبحانه، یبوست را در زنانی که رژیمهای با فیبر کم داشتند بر طرف کرد. علاوه بر این موجب شد تا گوارش آنها تنظیم شود.

اگر طعم سبوس را دوست ندارید، می توانید آن را به اسموتی و یا ماست اضافه کنید. سبوس بافت خوبی به اسموتی و ماست می دهد.

8. بروکلی

خوردن مواد سبز بسیار مفید و امری قطعی است، بخصوص هنگام یبوست حتماً باید استفاده شوند. بروکلی منبع فیبر است و مانند غذاهای دیگری که ذکر شد بسیار مغذی است. این گیاه حاوی سولفورافان است که می تواند گوراش را تنظیم و تقویت نماید.

طبق تحقیقات این ماده می تواند برخی از باکتری های مضر گوارشی را از بین ببرد. تحقیق دیگری نشان داد که مصرف 20 گرم بروگلی برای 4 هفته مانع یبوست می شود. علاوه بر این بروکلی موجب تخلیه کامل روده ها می گردد.

9. کیوی سبز

کیوی بهترین درمان برای روده های تنبل است. یک کیوی متوسط حدود 2 و نیم گرم فیبر دارد. کیوی برای رفع یبوست بسیار مناسب است، چون حاوی آنتی نیدین است. آنتی نیدین عملکرد قسمت بالای مسیر گوارش را تقویت کرده و بهتر می کند. همین امر موجب راحتی تخلیه مواد زائد در روده ها می شود.

کیوی حاوی نوعی پپتید به نام کِسیپر است. این ماده گوارش را آسان می کند. مصرف 2 عدد کیوی در روز موجب تنظیم مسیر گوارش می شود.

کیوی مملو از مواد شیمیایی گیاهی است که موجب سلامت دستگاه گوارش می شود. از آنجایی که کیوی از خانواده بری هاست، پوست آنهم قابل خوردن است. این پوست در گروه غذاهای زِبر قرار دارد و به رفع یبوست کمک می کند.

10. گلابی

گلابی نیز مانند آلو و کیوی مملو از فیبر است. این فیبر پکتین نام دارد و در پوست گلابی است. برای استفاده از پکتین باید گلابی را با پوست خورد.

علاوه بر این گلابی حاوی مواد دیگری است که به هضم غذا کمک می کند. این ترکیبات شامل سوربیتول و فراکتوز می شود. میزان آب این میوه در رفع کم آبی و خشکی روده های تنبل بسیار مؤثر است.

گلابی را می توان رنده کرد و به غلات صبحانه اضافه نمود و یا با دانه ها و میوه های دیگر استفاده نمود. با استفاده از این مواد غذایی نه تنها یبوست بر طرف می شود، بلکه دستگاه گوارش نیز ترمیم و تنظیم می گردد.