چگونه می توان کمتر از کربوهیدرات استفاده کرد؟

امروزه مصرف کربوهیدرات را دشمن سبک سالم تغذیه می دانند. کربوهیدرات بخش مهمی از تغذیه را تشکیل می دهد. کربوهیدراتهای پیچیده که معمولاً از مواد گیاهی کامل و بدون فرآوری تهیه می‌شوند، معمولاً دارای مواد مغذی زیادی هستند.

در برخی شرایط کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند به سلامتی کمک کند. بخصوص اگر کربوهیدراتی که از مواد فرآوری شده، تهیه شده باشد، بهتر است که کمتر مصرف شوند، چون مواد مغذی زیادی ندارد. طبق تحقیقات، مصرف کمتر کربوهیدرات موجب کاهش وزن نیز می شود. علاوه بر این با کم کردن مقدار کربوهیدرات می توان قند خون را کنترل نمود. اگر پزشک یا متخصص تغذیه از شما خواسته است که میزان مصرف کربوهیدرات را کاهش داده و ورزش کنید، در این مطلب از تیرینک چند روش دیگر را هم برای شما همراهان توضیح داده ایم.

به کمک چند روش مانع مصرف کربوهیدرات شوید

• مصرف شکر و نوشیدنی های شیرین را کاهش دهید

انواع شکر مانند ساکاروز، مالتوز، لاکتوز و گلوکز در گروه کربوهیدراتها به شمار می روند. کربوهیدرات ساده بسیار سریع تولید انرژی می کند، موجب افزایش قند شده و ترشح سریع نسولین از پانکراس می شود.

مصرف نوشیدنیهای شیرین مانند سودا و یا چایهای سرد شیرین، نیز کربوهیدرات زیادی در شکل مواد قندی به بدن می رسانند. بطور مثال، یک قوطی کوکاکولا، 35 گرم کربوهیدرات دارد و یا یک نوشیدنی کوچک چای سرد دارای 5/29 گرم کربوهیدرات است. مصرف مداوم این نوشیدنی ها خطر دیابت نوع 2 را افزایش می دهد و بهتر است که از مصرف زیاد آنها اجتناب شود. آب گازدار و طعم دار را جایگزین این نوشیدنی ها کنید.

• مصرف نانها با غلات پالایش شده را قطع کنید

برخی از نانها، بخصوص آنهائی که با غلات کامل تهیه می شوند، دارای ویتامین و مواد معدنی هستند. نانهای تهیه شده از غلات کامل، نوعی کربوهیدرات پیچیده هستند و دیرتر هضم می شوند. به همین دلیل کم کم بر قند خون تأثیر گذاشته و سالم ترند.

اگر چه در برخی از موارد نانهای تهیه شده از آرد فرآوری شده، کربوهیدرات کمتری دارند، اما فرآیند پالایش موجب از بین رفتن بخش بزرگی از ریزمغذی ها و فیبر آنها می شود. هنگامی که میزان فیبر کاهش یابد، قند و کربوهیدرات نان به سرعت در بدن فرآوری شده و موجب جهش قند خون می شوند. به مرور زمان این جهش های پی در پی به بیماری دیابت نوع 2 می‌انجامد. مصرف متعادل نان غله کامل و یا بطور کل کاهش مصرف نان، کمک می کند تا کربوهیدرات کمتری به بدن رسیده و موجب جهش قند خون کمتری شود.

• آب میوه مصرف نکنید

آب میوه در مقایسه با خود میوه، فیبر کمتری دارد و معمولاً مملو از قند فراکتوز یا همان قند میوه است. این قند نیز حاوی کربوهیدرات است. اگر چه آب میوه حاوی مقداری مواد معدنی و ویتامینهاست، اما بسیار شبیه نوشیدنی های شیرین است. بطور مثال، 1 شیشه آب سیب طبیعی حدود 35 گرم کربوهیدرات دارد که بیشتر آن قند است.

اگر می خواهید کربوهیدرات کمتری استفاده کنید، به جای آب میوه از خود میوه استفاده کنید. میوه کامل معمولاً شیرین و حاوی فیبر است. فیبر کمک می کند تا قند خون بخصوص در افراد دیابتی کمتر جهش کند.

• از اسنکهای دارای کربوهیدرات کمتر استفاده کنید

در بسیاری از اسنکها مانند چیپس، چوب شور و کراکرها مقدار زیادی کربوهیدرات وجود دارد. این مواد نمکی، معمولاً مقدار کمی پروتئین و فیبر دارند. وجود این دو ریز مغذی موجب احساس سیری بیشتری می شوند، کاری که کربوهیدرات نمی تواند انجام دهد و به همین دلیل به مقدار بیشتری خورده می شوند. بهتر است از اسنکهایی استفاده شود که پروتئین و فیبر بیشتری دارند. اسنکهایی که دارای مغزهای خوراکی، پنیر و تخم مرغ هستند، کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتری دارند.

• روز خود را با صبحانه هایی مانند تخم مرغ آغاز کنید

در وعده صبحانه معمولاً کربوهیدرات و مواد قندی بیشتری استفاده می شود. بطور مثال، گرانولای آماده، 68 گرم کربوهیدرات دارد و یا غلات صبحانه ای که از بازار خریداری می کنید دارای 46 گرم کربوهیدرات است. این نوع خوراکیها ویتامین و مواد معدنی خوبی دارند، اما به دلیل شکری که به آنها اضافه شده است، دارای کربوهیدرات هستند و موجب جهش ناگهانی قند خون و در نهایت دیابت نوع 2 می شوند.

تخم مرغ یکی از بهترین گزینه ها  برای صبحانه است. تخم مرغ کمتر از 1 گرم کربوهیدرات دارد و منبع پروتئین با کیفیت است. مصرف تخم مرغ موجب سیری می شود و در نتیجه از مصرف کربوهیدرات جلوگیری می کند. تخم مرغ را می توان به روشهای متنوع تهیه کرد و از خوردن آن خسته نشد. ماست، املتهای همراه با پنیر و مواد گوشتی، کره مغزهای خوراکی به همراه کرفس و نانهای غلات کامل و یا به مقدار کم صبحانه هائی که با سیب زمینی و سبزیجات تهیه می شوند نیز گزینه های مناسبی هستند.

• از جایگزین های شکر استفاده کنید

نوشیدن چای و قهوه با شکر یعنی استفاده از کربوهیدرات بیشتر. اگر چه عسل یک شیرین کننده طبیعی است، اما منبع مواد قندی است. یک قاشق غذاخوری عسل 17 گرم کربوهیدرات دارد. اگر می خواهید قهوه خود را شیرین کنید از مواد دیگری استفاده کنید:

• استویا از گیاه استویا گیاه بومی امریکای جنوبی تهیه می شود. طبق تحقیقات، استویا می تواند تأثیر کاهش گلوکز خون داشته باشد.
• اریتریتول نوعی شکر الکل است و سطح قند خون و انسولین را افزایش نمی دهد. اریتریتول مانع ایجاد باکتریهای پلاک ساز شده و مانع پوسیدگی دندانها می شود.
• زایلاتول نوع دیگری شکر الکل است. این شیرین کننده نیز با باکتریهای فاسد کنند دندان مبارزه می کند و می تواند قند خون را نیز کنترل کند.

• غذای رستوران نخورید

اجتناب از مصرف غذاهای رستورانی، اولین قدم در کاهش کربوهیدرات است. حتی اگر فقط مواد گوشتی و یا غذای بدون نان سفارش دهید، دورچین های غذا مانند پاستا، برنج و یا سیب زمینی دارای کربوهیدرات هستند. میزان غذا در رستورانها معمولاً بیشتر است، پس اگر مجبور به خوردن این غذا هستید، حتماً در کنارش سالاد بخورید تا فیبر آن موجب سیری شده و غذای کمتری بخورید.

• آردهای دیگر را جایگزین آرد سفید کنید

آرد سفید معمولاً پایه اصلی بسیاری از خوراکیها مانند نان، مافین و شیرینی و حتی غذاهای سوخاری است. آرد سفید نوعی  آرد پالایش شده است. به این معنا که بسیاری از مواد مغذی و فیبر خود را هنگام فرآوری از دست داده است. فیبر کمتر به معنی هضم سریع، جهش سریع انسولین و در نهایت دیابت است. غذاهای تهیه شده با آرد تصفیه شده موجب سیری کمتری می شوند. اگر دوست دارید نان بخورید، حتماً از نوع تهیه شده با غلات کامل استفاده کنید. البته این غلات معمولاً نسبت به نوع تصفیه شده چربی بیشتری دارند.

شیرینی و یا نانی که با این غلات تهیه می شود، معمولاً بافت متراکم و سفت تری دارند.

• از مصرف سبزی های نشاسته ای خودداری کنید

سبزیجات منبع با ارزش مواد مغذی و فیبر هستند. علاوه بر این دارای مواد شیمیایی گیاهی اند که عملکردی آنتی اکسیدانی داشته و از بدن در مقابل بیماریها دفاع می کنند. اگر می خواهید کمتر کربوهیدرات بخورید، از سبزیجات نشاسته ای استفاده نکنید. سبزیجات غیر نشاسته ای شامل آرتیشو (کنگر فرنگی)، بروکلی، هویج، قارچ، گوجه فرنگی و امثال آنها می شود.

• غذاهای پروتئینی بیشتر مصرف کنید

اگر به کربوهیدرات علاقه دارید و می خواهید میزان مصرف آن را کاهش دهید، یکی از بهترین راه ها مصرف پروتئین بیشتر است. پروتئین موجب سیری بیشتری می شود و زمان طولانی تری فرد را سیر نگه می دارد. پروتئین ارزش غذائی بیشتری نسبت به چربی یا کربوهیدرات دارد. مصرف پروتئین منافع بیشتری برای کاهش وزن دارد.

• از چربی های سالم استفاده کنید

کاهش مصرف کربوهیدرات و مصرف بیشتر پروتئین، به معنی مصرف بیشتر چربی نیز هست. تمرکز بر استفاده از چربیهای سالم به کاهش وزن نیز کمک می کند. برای تامین چربیهای سالم می توانید از ماهی های چرب، آجیلها، دانه ها، روغن زیتون و لبنیات استفاده کنید.

• به برچسب مواد غذائی دقت کنید

برچسب مواد غذائی، اطلاعات خوبی در اختیار مصرف کنندگان می گذارد. توجه به مقدار غذای مصرفی نیز اهمیت زیادی دارد، بخصوص غذاهای حاوی کربوهیدرات باید کمتر استفاده شوند. بطور مثال، غلات صبحانه معمولاً روی برچسبشان، نوع و مقدار مواد تشکیل دهنده و وزن آن نوشته شده است.

• مقدار کربوهیدراتهای مصرفی را بشمارید

ابزارهای شمارش کربوهیدرات، ابزارهای مناسبی برای کنترل مواد موجود در غذاها هستند. این ابزارها معمولاً به صورت نرم افزار در گوشی های هوشمند نصب می شوند. کربوهیدرات و دیگر مواد مغذی، توسط این نرم افزارها بصورت خودکار محاسبه می شوند. بیشتر اطلاعاتی که این نرم افزارها در اختیارتان می گذارند، قابل اعتماد هستند.

کلام آخر

در برخی شرایط کاهش مصرف کربوهیدرات فواید زیادی برای سلامتی دارد. بخصوص اگر فرد مبتلا به دیابت نوع 2 باشد. اگر پزشک یا متخصص به شما توصیه می کنند که مقدار کربوهیدرات را در رژیم غذائی خود کاهش دهید، بهتر است با دقت بیشتری از مواد غذایی استفاده کنید. تمرکز بر مصرف پروتئین، فیبر، کربوهیدراتهای پیچیده و چربی های سالم، موجب سیری بیشتری شده و مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین می کند.