پس از ورزش کردن چه غذایی باید خورد؟

هنگامی که از یک برنامه ورزش پیروی می‌کنید، بسیار اهمیت دارد که بتوانید آن را ادامه دهید و خسته نشوید. حتما دوست ندارید که به دلیل عادت بدن به ورزش در مسیرتان مانعی ایجاد شده و متوقف شوید. برای گرفتن نتیجه مطلوب، باید مشتاق و متمرکز باشید.

اما ورزش کردن فقط بخشی از حفظ روند کار است. کارهایی که پس از تمرین انجام می‌دهید بسیار اهمیت دارند و موجب ساخت عضله، رفع چربی، افزایش قدرت و تناسب اندام می‌شوند. در این مرحله است که استراحت، بازیابی و مهمتر از همه تغذیه می‌توانند شما را به هدفتان برسانند. در ابتدا باید دانست که در بدن چه اتفاقی میفتد و سپس باید در مورد تغذیه صحبت نمود.

چرا نوع تغذیه پس از ورزش اهمیت دارد؟

شاید فکر می‌کنید که فقط ورزش در باشگاه موجب قدرت و عضله سازی شما می‌شود، اما واقعیت چیز دیگری است. ورزش و باشگاه فقط راه را به شما نشان می‌دهند. هنگامی که ورزش می‌کنید، به بدن خود استرس شدید وارد می‌کنید. بدن شما از راههای گوناگون به این استرس عادت می‌کند، حجم آن افزایش می‌یابد، قوی تر، متناسب تر و لاغر تر می‌شود.

وقتی ورزشهای قدرتی انجام می‌دهید، بافتهای عضلانی شما در حد بسیار کم و میکروسکوپی شکسته می‌شوند. ورزشهای مقاومتی عضلات را دچار پارگیهای کوچک می‌کنند. هنگامی که این پارگی‌ها التیام یابند، حجم آن نسبت به گذشته افزایش میابد. این امر در واقع همان عضله سازی در سطح بسیار پایین است.

هرگز توقع نداشته باشید که پس از شکست بافت عضلانی، این شکستگیها و پارگیها خود به خود ترمیم و بزرگ شوند. به همین دلیل تمرکز بر تغذیه پس از ورزش اهمیت زیادی دارد. به همین ترتیب برای تناسب اندام و عملکرد درست سیستم قلبی عروقی نیز باید به تغذیه بعد از تمرین توجه کرد. درگیری عضلات و سیستم قلبی عروقی به آنها اجازه می‌دهد که در یک وضعیت ثابت تناسب شما را افزایش دهند. در این حالت نیز تغذیه صحیح بسیار مهم است. به خاطر داشته باشید تغذیه‌ای که پس از هر جلسه ورزش انجام می‌دهید، شما را برای جلسه بعد آماده می‌سازد.

پس از ورزش چه غذایی باید خورد تا عضله سازی شکل بگیرد؟

پروتئین یکی از قطعی ترین انتخابهاست، اما فقط بخشی از تغذیه را در بر می‌گیرد. پروتئین فواید زیادی برای بدن دارد:

• موجب ساخت آنزیمها و هورمونها می‌شود
• عملکرد سیستم ایمنی را بهتر می‌کند
• مو و ناخنها را محکم می‌کند
• عنصر اصلی سازنده پوست، استخوان، رباطها و غضروفهاست
• موجب تعادل مایعات بدن می‌شود
• pH مناسب به وجود می‌آورد
• انتقال و ذخیره مواد مغذی را انجام می‌دهد

در ارتباط با تناسب اندام، پروتئین می‌تواند عضله‌ها را ساخته و ترمیم کند. پارگی‌های میکروسکوپی بافتها، برای ترمیم، بزرگ و قدرتمند شدن نیاز به پروتئین دارند. هنگامی که جلسه ورزشی پایان میابد، عضلات مانند اسفنج می‌شوند و نیاز به گرفتن پروتئین دارند، تا به شکل اولیه درآمده، پر و ترمیم شوند.

پس بعد از ورزش در محدوده زمانی 30 تا 60 دقیقه پروتئین مصرف کنید. اطلاعات متفاوتی در مورد زمان بهره مندی از پروتئین وجود دارد، اما درنگ لازم نیست، بخصوص هنگامی که برنامه غذایی و ورزشی خود را طراحی کرده‌اید. البته منظور این نیست که بلافاصله پس از آخرین حرکت ورزشی پروتئین مصرف کنید، اما هر چه زودتر بتوانید مواد پروتئینی بخورید بهتر است.

از آنجایی که عضلات حالت اسفنجی دارند باید از پروتئینی استفاده کرد که زود هضم باشد. یکی از بهترینها، شِیک پروتئینی است. البته می‌توان چیزهای دیگری نیز استفاده کرد، اما در شرایطی که نیاز به مصرف سریع پروتئین دارید، این نوشیدنی بهترین گزینه است.

هر پروتئین دیگری که استفاده می‌کنید نیاز به زمان طولانی تری برای هضم و به همین ترتیب زمان بیشتری برای انتقال به عضلات دارد.

بهترین پروتئین ها کدامند و مقدار نیاز از هر کدام چقدر است؟

مواد پروتئینی که می‌توان پس از ورزش استفاده کرد دارای تنوع زیادی هستند:

• تخم مرغ
• تن ماهی
• ماهی سالمون
• جوجه گریل شده
• جوی دوسر و کشک یا مواد پروتئنی گیاهی
• پنیر محلی

بسته به وزن بدن و نیاز آن به پروتئین، بهتر است بین 30 تا 60 دقیقه پس از ورزش، معادل هر کیلو گرم از وزن بدن مقداری بین 28/0 تا 46/0 گرم پروتئین مصرف کرد. اگر وزنتان 75 کیلو است باید بین 21 تا 35 گرم پروتئین مصرف کنید. مصرف مقدار کافی پروتئین مانع شکست پروتئینی عضلات شده و پیوستگی پروتئین ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد. به پیوستگی پروتئین ماهیچه ها رشد می‌گویند، اما در واقع چیزی است که شما را قادر به تحرک در باشگاه می‌کند.

چقدر کربوهیدرات باید مصرف شود؟

همانطور که پروتئین برای بازیابی عضلات لازم است، مصرف کربوهیدرات نیز به عنوان سوخت بدن و عضلات پس از ورزش ضروری است. هنگامی که ورزش می‌کنید، گلوکز عضلات و گلیکوژن انباشته شده در کبد (گلوکوز کبد) استفاده می‌شوند. ورزش سنگین ذخیره گلیکوژن را مصرف کرده و باید آن را تجدید نمود.

نوع ورزشی که انجام می‌دهید، مشخص می‌کند که به چه میزان به گلوکوژن نیاز دارید. بعد از ورزشهای استقامتی مانند شنا، دو و دوچرخه سواری که سیستم قلبی عروقی بیشتر درگیر می‌شوند، باید برای هر کیلو از وزن بدن بین 1 تا 4/1 گرم کربوهیدرات مصرف کرد، پس یک فرد 75 کیلویی باید 75 تا 105 گرم مواد کربوهیدراتی به بدن خود برساند. یک ترکیب مناسب از پروتئین و کربوهیدرات پس از ورزش ترشح انسولین را متعادل می‌کند. ترشح انسولین موجب می‌شود تا مقدار بیشتری گلیکوژن و پروتئین جذب عضلات شده و آنها را بهتر ترمیم و پر کنند.

بهتر است از موادی استفاده شود که زود تهیه شده و سریعتر هضم شوند:

• جوی دوسر
• کیک برنجی
• برنج سفید
• شیر شکلات
• سیب زمینی (معمولی یا شیرین)
• میوه
• کینووا

چه چیزهایی را نباید پس از ورزش خورد؟

از آنجایی که پس از ورزش بدنتان خالی شده است، دوست دارید هر ماده مغذی را به بدن خود برسانید. نه تنها اینکار موجب تغذیه بدن می‌شود، بلکه برای به تناسب رسیدن نیز مورد نیاز است. مصرف غذاهای نامناسب نمی‌توانند منظور شما را تأمین کنند.

غذاهای کارخانه‌ای، فرآوری شده و تنقلات نامناسب از جمله غذاهای نامناسب هستند. این غذاها حاوی مواد مصنوعی، افزودنی و شیمیایی هستند و نمی‌توانند ماهیچه ها را پر و یا ترمیم کنند. علاوه بر این، اینگونه خوراکیها حاوی مقدار زیادی کالری هستند که به صورت چربی در بدن ذخیره می‌شوند. همچنین اینگونه خوراکیها گرسنگی را کاهش نمی‌دهند و میل به خوردن در شما باقی می‌ماند.

به این ترتیب مدام احساس گرسنگی می‌کنید و در نهایت موجب پرخوری می‌شوند. مصرف اینگونه خوراکیها برایتان نتیجه عکس خواهد داشت و نمی‌توانید امیدی به سالمتر و متناسب تر شدن داشته باشید. دمنوش انرژی زا تیرینک هم گزینه مناسبی برای علاقه‌مندان به سلامتی و ورزش است.

مصرف چه نوشیدنی هایی پس از ورزش مجاز است؟

مثل همیشه آب بهترین نوشیدنی است که می‌توانید قبل، بعد و در حین ورزش مصرف کنید. برخی از نوشیدنی‌های ورزشی استفاده می‌کنند، اما اگر ورزش سخت نباشد، نوشیدن آن کالری بیشتری به بدن می‌رساند که گاه بیشتر از مقداری است که در حال ورزش می‌سوزانید. نوشیدنی‌های ورزشی باید فقط با ورزشهای خیلی سنگین و سخت، در گرمای زیاد و در محیطهای بدون سقف استفاده شوند. این نوع تمرینات موجب می‌شوند که بدن آب و الکترولیت زیادی را از طریق عرق کردن از دست بدهد. در نتیجه در این شرایط یک نوشیدنی ورزشی می‌تواند این کمبود را جبران کند.

اما هنوز آب بهترین گزینه است. آب علاوه بر آبرسانی برای بدن فواید زیاد دیگری دارد:

• دمای بدن را تنظیم می‌کند
• مواد مغذی را به بدن انتقال می‌دهد
• به جریان خون کمک می‌کند
• هضم و جذب را بهتر می‌کند
• عملکرد شناختی مغز را بهتر می‌کند

آب در بازیابی بدن بسیار مؤثر است. شرکت در مسابقه و کم آبی ناشی از آن بر قدرت تصمیم گیری و فرآیند افکارتان تأثیر می‌گذارد. پس بهتر است هر 10 تا 20 دقیقه 7 تا 10 اونس (معادل 250 تا 300 میلی لیتر آب بنوشید). پس از ورزش حتماً 250 میلی لیتر آب بنوشید. آب را جرعه جرعه بنوشید. نوشیدن سریع آب، موجب گرفتگی می‌شود. اگر آب را به سرعت بنوشید، همین اتفاق هم در داخل بدنتان میفتد.

نکته مهم دیگر، نوشیدن آب با دمای اتاق است. اگر آب سرد باشد به بدن شوک وارد می‌شود. 

چه مدت پس از ورزش باید غذا خورد تا وزن کاهش یابد؟

اگر هدف شما کاهش وزن است، باز هم برای ترمیم بدن نیاز به مصرف پروتئین و کربوهیدرات دارید. این دو ماده برای بازیابی و درمان لازم بوده و بدن را برای روزهای بعد آماده می‌سازند. اما می‌توانید کمی فاصله زمانی مصرف را افزایش دهید. اگر ورزشهای کاردیو (ورزشهایی که ضربان قلب و تنفس را افزایش می‌دهند) و یا اینتروال انجام می‌دهید، باید متوجه باشید که نه تنها در هنگام ورزش چربی سوزی می‌کنید، بلکه این چربی سوزی تا مدتی پس از آن نیز ادامه میابد. چربی سوزی یا همان لیپولیسیس پس از اتمام ورزش نیز ادامه میابد و اگر بلافاصله پس از اتمام ورزش غذا بخورید مانع چربی سوزی می‌شوید. در این شرایط نیز باید دقیقاً 30 تا 60 دقیقه پس از اتمام ورزش غذا بخورید. بهتر است که فاصله خوردن و اتمام ورزش بیشتر از 2 ساعت نشود، چون مانع پیشرفت در برنامه تان می‌گردد.

کلام آخر

برای نتیجه گیری بهتر، ورزش و تغذیه باید به موازات یکدیگر باشند. فرقی نمی‌کند که هدفتان از ورزش کردن کاهش وزن، عضله سازی، تناسب اندام و یا همه با هم باشد، مهمترین بخش موفقیت شما وابسته به نوع تغذیه شما پس از ورزش است.مصرف پروتئین و کربوهیدرات و زمانبندی درست باید در تقدم باشند. چیزهایی که مانع پیشرفتتان می شوند باید از بین بروند. ثابت قدمی و نظم با تمرین و تغذیه یک ترکیب جادویی است که می‌توانید بهترین بهره را از آن ببرید.