9 جایگزین مناسب برای شیر گاو

شیر گاو یکی از پایه های اصلی در رژیم غذایی است.

شیر را مانند نوشیدنی می نوشند، به چای، قهوه، اسموتی، و غلات اضافه می کنند.

اگر چه شیر محبوبیت زیادی دارد ولی برخی از افراد به دلایل شخصی، آلرژی و حساسیت نمی توانند از آن استفاده کنند.

خوشبختانه کسانی که نمی توانند و یا نمی خواهند شیر بنوشند:

می توانند از جایگزینهای غیر لبنی (گیاهی) که در بازار موجود است استفاده کنند.

شیر گاو حاوی مواد مغذی زیادی است.

این شیر منبع پروتئین، برخی از ویتامینها و مواد معدنی مانند کلسیم و ویتامین B و فسفر است.

یک فنجان 240 میلیگرمی شیر گاو حاوی 146 کالری، 8 گرم چربی، 8 گرم پروتئین و 13 گرم کربوهیدرات است.

اما شیر گاو برای همه مناسب نیست.

دلایلی که برخی از افراد نمی توانند شیر بنوشند

حساسیت به شیر

حدود 2 تا 3 در صد کودکان زیر 3 سال به شیر گاو حساسیت دارند.

این حساسیت می تواند با علائم خاصی مشخص گردد.

این علائم به صورت تحریکات پوستی، اسهال، استفراغ و آنافلاکسی anaphylaxis (حساسیت شدید به پروتئین) خود را نشان می دهند.

80 درصد کودکان تا 16 سالگی نوعی آلرژی از خود نشان می دهند.

حساسیت به لاکتوز

75 درصد از جمعیت جهان به لاکتوز حساسیت دارند.

این حالت به دلیل نقص آنزیم لاکتاز در روده انسان ایجاد می شود.

محدودیت استفاده از لبنیات

برخی از افراد محصولات لبنی و حیوانی را به دلایل مذهبی و یا سلامتی از رژیم غذایی خود حذف می کنند.

به طور مثال گیاهخواران همه نوع مواد حیوانی را مصرف نمی کنند.

خطرات اجتناب ناپذیر برای سلامتی

برخی از افراد به دلیل حفظ سلامتی از نوشیدن شیر خودداری می کنند.

این افراد عقیده دارند که شیر گاو به وسیله سموم، آنتی بیوتیکها و هورمونها آلوده است و بهتر است که نوشیده نشود.

خوشبختانه در حال حاضر می توان برخی از مواد گیاهی را جایگزین شیر گاو نمود.

شیر سویا

از دانه های سویا و یا پودر پروتئین سویا تهیه می شود.

برای غلظت بیشتر و ثبات آن روغن گیاهی و غلیظ کننده به آن افزوده می شود.

طعم این شیرکرم مانند و ملایم است. البته طعم آن در کارخانجات مختلف متفاوت است.

این شیر جایگزینی مناسب برای شیر گاو برای استفاده در قهوه، چای و برخی غذاهاست.

1 فنجان 240 میلیگرم شیر سویای شیرین نشده حاوی 80 تا 90 کالری، 4 تا 5/4 گرم چربی، 7 تا 9 گرم پروتئین و 4 گرم کربوهیدرات است.

از لحاظ مواد مغذی به شیر گاو شباهت دارد. این شیر به اندازه شیر گاو پروتئین دارد.

چربی، کربوهیدرات و کالری آن نصف شیر گاو است.

این شیر گیاهی منبع کاملی از پروتئین است که آمینواسیدهای اصلی و ضروری را تهیه می کند.

بدن قادر به ساختن این آمینواسیدها نیست و حتماً باید از طریق غذا به بدن برسند.

سویا یکی از موادی است که سالهاست تأثیراتش بر بدن مورد نقد و بررسی است.

سویا حاوی مقدار زیادی ایزوفلاون است که با تأثیر بر سنسور و یا گیرنده های استروژن، بر عملکرد هورمونها تأثیر می گذارد.

با وجود بررسی های متعدد هنوز دلیلی برای ضرر شیر سویا در انسان دیده نشده است.

بالاخره شیر سویایی که از دانه های سویا تهیه می شود برای افرادی که به FODMAP حساسیت دارند توصیه نمی شود.

FODMAP کربوهیدراتهای کوچکی هستند که در برخی از مواد غذائی مانند لوبیا و گندم وجود دارد.

این کربوهیدراتهای ریز بر گوارش تأثیر گذاشته و باعث نفخ و گاز می شوند.

ولی شیر سویائی که از پودر سویا تهیه می شود برای این گروه مشکلی ایجاد نمی کند.

خلاصه: شیر سویا از دانه سویا و یا پودر سویا تهیه می شود.

شکل آن کرمی و طعم آن ملایم و شبیه شیر گاو است. مصرف متعادل آن ضرری به بدن نمی رساند.

شیر بادام

از بادام یا کره بادام و آب تهیه می شود. این شیر بافتی نرم و ملایم داشته و طعم آن بادامی و کمی شیرین است.

این شیر را میتوان با چای و قهوه مصرف کرد.

از شیر بادام میتوان در تهیه شیرینیجات، اسموتی و برخی دسر ها به جای شیر گاو استفاده کرد.

1 فنجان 240 میلیگرمی شیر بادام شیرین نشده حاوی 30 تا 35 کالری، 5/2 گرم چربی، یک گرم پروتئین و 1 تا 2 گرم کربوهیدرات است.

در مقایسه با شیر گاو این شیر نصف مقدار کالری و چربی شیر گاو را داراست.

مقدار کربوهیدرات و پروتئین این شیر بسیار کم است و یکی از کم کالری ترین شیرهای گیاهی است.

برای کسانی که می خواهند کالری کمتری استفاده کنند بسیار شیر مناسبی است.

شیربادام منبع ویتامینهای E و  گروهی از آنتی اکسیدانهاست که با رادیکالهای آزاد در بدن مقابله می کنند.

شیربادام پروتئین، فیبر و چربیهای مفید کمتری نسبت به خود بادام دارد.

چون برای تهیه آن از آب استفاده می شود مقدار بادام در آن فقط 2 درصد است.

یکی دیگر از دلایل کم بودن خواص آن نسبت به بادام طریقه تهیه آن است.

چون بادام را پوست می کنند فیبر و ویتامین و مواد معدنی آن تا حد زیادی از بین می رود.

اگر شیر بادام از بازار تهیه می کنید از نوعی که 7 تا 15 درصد بادام دارد خریداری کنید.

بادام دارای اسید فیتیک است. این اسید به آهن، روی و کلسیم می چسبد و مانع جذب آنها می شود.

این امر باعث می شود تا مقدار کمتری از این مواد به بدن برسد.

خلاصه: شیربادام شیری کم کالریست که طعمی بادامی، شیرین و ملایم دارد.

کربوهیدرات این شیر بسیار محدود است. از لحاظ غذایی دو مشکل دارد.

اول پروتئین کم آن است و دوم وجود اسید فیلیک در آن است که مانع جذب روی، کلسیم و آهن در بدن می شود.

شیر نارگیل

از آب و تکه های نارگیل تهیه می شود.

شیر نارگیل هندوستان و جنوب شرقی آسیا از مناطق دیگر غلیظ تر است.

این شیر بافتی کرمی داشته و طعم شیرین و نارگیلی دارد.

یک فنجان 240 میلیگرمی آن حاوی 45 کالری، 4 گرم چربی است.

این شیر پروتئین و کربوهیدرات ندارد.

شیرنارگیل 3/1 شیر معمولی کالری دارد و چربی آن نصف شیر گاو چربی است.

پروتئین و کربوهیدرات آن بسیار ناچیز است.

شیرنارگیل کمتر از دیگر شیرهای گیاهی کربوهیدرات و پروتئین دارد.

این شیر برای افرادی که می خواهند مصرف کربوهیدرات را کاهش دهند بسیار مناسب است.

اما افرادی که بدنشان به پروتئین زیادی احتیاج دارند شیر مناسبی نیست.

علاوه بر آن 90 درصد کالری شیر نارگیل از چربی اشباع شده است.

یکی از انواع این چربی ها MTC است ( تری گلیسیرید متوسط زنجیر).

برخی آزمایشات نشان داده اند که این چربی باعث کاهش اشتها و کاهش وزن می شود.

MTC  کلسترول خون را افزایش می دهد.

از سوی دیگر آزمایشات نشان داده اندکه روغن نارگیل کلسترول بد LDL را نسبت به چربی های اشباع نشده افزایش می دهد.

اما مصرف متعادل آن در انتهای روز آسیبی به بدن نمی رساند.

کسانی که مشکل FODMAP  دارند بهتر است هر بار بیشتر از 120 میلیگرم از این شیر استفاده نکنند.

خلاصه: شیر نارگیل طعمی کرمی وکمی شیرین دارد.

غلظت آن شبیه شیر گاو است.

این شیر فاقد پروتئین بوده و مقدار کمی کربوهیدرات دارد و یا به طور کل فاقد کربوهیدرات است.

مقدار MTC (روغن اشباع شده) در آن بالاست.

شیر جوی دوسر oat milk

معمولاً از مخلوط جوی دوس و آب تهیه می شود.

تولیدکنندگان برای طعم دادن به آن موادی مانند صمغ، روغن و نمک اضافه می کنند.

این شیر طعمی شیرین وملایم دارد. شیر جوی دو سر در پخت و پز، تهیه اسموتی و غلات استفاده می شود.

یک فنجان 240 میلیگرمی شیر جوی دوسر 140 تا 170 کالری، 5/4 تا 5 گرم چربی، 2 تا 5/2 گرم پروتئین و 19 تا 29 گرم کربوهیدرات دارد.

میزان کالری آن برابر شیر گاو است اما کربوهیدراتش دو برابر شیر گاو است.

چربی و پروتئین این شیر نصف شیر گاو است.

فیبر و بتا گلوکان beta-glucan (نوعی فیبر حلال) این شیر بالاست.

بتاگلوکان پس از حل شدن تبدیل به ژل ضخیمی می شود که از دستگاه گوارش به سادگی عبور می کند.

این ژل مانع جذب کلسترول می شودبخصوص LDL را کاهش داده و خطر بیماریهای قلبی را کمتر می کند.

آزمایشی در مردان نشان داد مصرف 750 میلیگرم شیر جو دو سر در روز و به مدت 5 هفته کلسترول بد و خوب را 5 درصد کاهش می دهد.

کاهش کلسترول باعث می شود فرد احساس سیری کند.

درضمن مقدار قند خون را پس از غذا کاهش می دهد. این شیر ارزان و ساده را می توان در منزل تهیه کرد.

خلاصه: شیر جوی دوسر طعمی شیرین و ملایم دارد.

فیبر و پروتئین این شیر بالاست. همچنین کالری و کربوهیدرات آن نیز بالاست.

شیر جوی دوسر حاوی بتا گلوکان است و سطح کلسترول را کاهش می دهد.

شیر برنج

از آب، برنج سفید و برنج قهوه ای آسیاب شده تهیه می شود.

این شیر برای افرادی که به لبنیات، گلوتن، سویا و یا مغزهای خوراکی حساسیت دارند بسیار مناسب است.

شیربرنج طعمی ملایم و شیرین دارد.

شیربرنج کمی رقیق است و برای نوشیدن به تنهایی، استفاده در اسموتی، دسر و غلات صبحانه استفاده می شود.

1 فنجان 240 میلیگرمی این شیر 130 تا 140 کالری، 2 تا 3 گرم چربی، 1 گرم پروتئین و 27 تا 28 گرم کربوهیدرات دارد.

کالری این شیر همانند شیر گاو است ولی کربوهیدرات آن دو برابر شیر گاو است.

این شیر حاوی مقدار مناسبی چربی و پروتئین است.

شیربرنج تقریباً 3 برابر شیرهای غیر لبنی کربوهیدرات دارد.

علاوه بر این حاوی 79 تا 92 واحد گلی سیمیک ایندکس (GI= glycemic index)  است که سریعاً جذب شده و قند خون را بالا می برد.

به همین دلیل افراد دیابتی نباید از این شیر استفاده کنند.

به دلیل پروتئین پائین، این شیر برای کودکان در حال رشد، ورزشکاران و افراد سن بالا که به پروتئین بیشتری نیاز دارند کافی نیست.

شیربرنج مقداری ارسنیک طبیعی دارد. این ماده به شکل طبیعی در محیط یافت می شود.

مصرف زیاد این شیرها خطر برخی از بیماریها مانند سرطان و مشکلات قلبی را افزایش می دهد.

سازمان بهداشت و درمان امریکا FDA  مصرف برنج را در رژیم غذایی توصیه کرده است به شرطی که تنها ماده غذایی زنان باردار، کودکان و نوزادان نباشد.

نوشیدن شیر برنج نمیتواند باعث سرطان شود ولی اگر به تنهایی و بدون همراهی غذاهای دیگر استفاده شود به دلیل ارسنیک موجود در آن می تواند زیان آور باشد.

پس کسانی که همیشه برنج می خورند بهتر است گاهی از غلات و حبوبات نیز استفاده کنند.

خلاصه: شیربرنج برای افراد مبتلا به آلرژی مناسب است.

پروتئین و چربی کمی دارد ولی کربوهیدرات آن زیاد است.

این شیر حاوی ارسنیک طبیعی است و می تواند برای افرادی که از برنج به عنوان تنها ماده غذایی استفاده می کنند مضر بوده و باعث بیماری شود.

شیر بادام هندی (کاجو)

از مخلوط بادام هندی و یا کرة بادام هندی و آب تهیه می شود.

طعم این شیر شیرین، کرمی و با مزه بادام هندی است.

از این شیر برای غلیظ کردن اسموتی، به جای کرم لبنی در قهوه و دسر استفاده می شود.

چون تفاله بادام هندی از شیر جدا می شود فیبر، پروتئین، ویتامین و مواد معدنی آن کمتر از خود بادام هندی است.

یک فنجان 240 میلیگرمی شیر بادام هندی 25 تا 50 کالری، 2 تا 4 گرم چربی، صفر تا یک گرم پروتئین و 1 تا 2 گرم کربوهیدرات دارد.

کالری این شیرها یک سوم کالری شیر گاو است و نصف آن چربی دارد.

این شیر مقدار بسیار کمی پروتئین و کربوهیدرات دارد.

به دلیل پروتئین پائین، شیر بادام هندی برای افرادی که نیاز به پروتئین بالا دارند کافی نیست و بهتر است از شیر سویا و یا جوی دوسر استفاده کنند.

به دلیل مقدار کم کالری در این شیر مصرف آن برای کسانی که می خواهند از وزن خود بکاهند مناسب است.

افراد دیابتی نیز به دلیل کربوهیدرات پائین این شیر می توانند آن را با خیال راحت مصرف کنند.

این شیر به راحتی در منزل تهیه می شود.

خلاصه: شیر بادام هندی کم کالری است و طعمی کرمی دارد.

کربوهیدرات و شکر آن بسیار کم است.

مصرف این شیرها به دلیل میزان کم پروتئین آن برای گروهی که به پروتئین بیشتر نیاز دارند کافی نیست.

شیر ماکادمیا Macadamia

از دانه های ماکادمیا و آب تهیه می شود. ماکادمیا نوعی مغز خوراکی است که ظاهری شبیه فندق دارد.

شیر ماکادمیا بسیار غنی است، طعمی بسیار ملایم و کرمی دارد.

این مغز بسیار خوشمزه است و شیر آن با قهوه وچای بسیار دلچسب است.

در یک فنجان 240 میلیگرمی شیر ماکادمیا 50 تا 55 کالری، 5/4 تا 5 گرم چربی، یک تا 5 گرم پروتئین و 1 گرم کربوهیدرات وجود دارد.

کالری شیر ماکادمیا یک سوم شیر گاو است ولی پروتئین و کربوهیدرات آن خیلی پائین تر از آن است.

کسانی که می خواهند کالری کمتری استفاده کنند می توانند از شیر ماکادمیا استفاده کنند.

شیر ماکادمیا یک منبع غنی چربی تک غیر اشباع (monounsaturated) است.

این چربی باعث کاهش کلسترول و فشار خون و در نتیجیه خطر ابتلا به بیماریهای قلبی می شود.

خلاصه: شیر ماکادمیا شیری است که تازه به بازار آمده است.

این شیر از مغز ماکادمیا تهیه می شود و طعمی کامل کرمی دارد.

شیر ماکادمیا حاوی مقدار زیادی چربی تک غیراشباع است و کالری و کربوهیدرات کمی دارد.

شیر هِمپ Hemp

از دانه های گیاه همپ تهیه می شود.

این گیاه از خانواده شاهدانه cannabis sativa است، در واقع با این گیاه، ماده مخدر ماری جوآنا تهیه می شود.

بر خلاف ماری جوآنا این دانه مقدار بسیار کمی THC دارد.

THC ماده محرک شیمیایی ماری جوآنا را به وجود می آورد.

 کمی شیرین و طعم شبیه مغزهای خوراکی دارد.

به عنوان جایگزین شیر گاوی که رقیق شده و کرم آن گرفته شده است می توان از این شیر استفاده کرد.

یک فنجان 240 میلیگرمی این شیر حاوی 60 تا 80 کالری، 5/4 تا 8 گرم چربی، 2 تا 3 گرم پروتئین و صفر تا یک گرم کربوهیدرات است.

چربی آن شبیه شیر گاو است ولی نصف آن کالری دارد.

کربوهیدرات این شیر بسیار کم است و به دلیل پروتئین مناسب آن گیاهخواران می توانند از آن به جای شیر گاو استفاده کنند تا آمینو اسید لازم بدنشان تأمین شود.

در این شیر دو نوع اسید چربی وجود دارد: امگا 3 و امگا 6.

بدن انسان نمی تواند امگا 3 و امگا 6 تولید کند، پس با مصرف این شیر می توان بخشی از نیاز بدن را تأمین نمود.

 کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند می توانند از این شیر به دلیل کالری کم آن استفاده نمایند.

نوع شیرین این شیر در 240 میلیگرم 20 گرم کربوهیدرات دارد.

خلاصه: شیر همپ بافتی نازک و آبکی دارد.

طعم این شیر کمی شیرین و با طعم مغزهای خوراکی است.

کالری کم و کربوهیدرات تقریباً صفر آن نوشیدن آن را برای گیاهخواران مناسب کرده است.

شیر همپ منبع خوب پروتئین و دو اسید چرب امگا3 و امگا 6 است.

شیر کینوا Quinoa

از آب و دانه های خوراکی کینوا تهیه می شود.

دانه های کینوا سالهاست که در بازار موجود است و بسیاری از آن به عنوان جایگزین برنج استفاده می کنند.

این دانه بسیار مقوی است و فاقد گلوتن بوده و پروتئین زیادی دارد.

با وجود شهرت کینوا شیر آن محصول جدیدی است که اخیرا در بازار ارائه شده است.

این شیر کمی شیرین و با طعم مغزهای خوراکی و طعم خود کینواست.

برای استفاده با غلات صبحانه و پوره های داغ بسیار مناسب است.

یک فنجان 240 میلیگرمی آن حاوی 70 کالری، یک گرم چربی، 2 گرم پروتئین و 12 گرم کربوهیدرات است.

کربوهیدرات آن معادل شیر گاو است ولی کمتر از نصف شیر گاو کالری دارد.

پروتئین و چربی آن بسیار کم است. این شیر حاوی آب است و فقط 5 تا 10 درصد آن کینواست.

به همین دلیل پروتئین، فیبر، ویتامین و مواد معدنی کینوا در آن بسیار کم است.

در مقایسه با شیرهای دیگر می توان گفت این شیر بسیار مناسب است چون حاوی مقدار متعادلی از مواد مغذی است.

شیر کینوا شیر مناسبی برای گیاهخواران است.

خلاصه: شیر کینوا طعم متمایزی دارد، کمی شیرین  و با طعم مغزهای خوراکی است.

مقدار متعادل و تقریباً کمی پروتئین، کالری و کربوهیدرات دارد و برای گیاهخواران مفید است.

با وجود تنوع شیرهای گیاهی در بازار باید دید که کدام برایمان مناسب است.

موارد مهمی وجود دارد که بهتر است بدانیم:

شکر اضافه شده

شکر با دادن بافت و مزه به آنها اضافه می شود. نوع شیرین نشده برای مصرف انتخاب کنید.

از انواعی که شکر جزء سه ماده اولیه آن است نخرید.

میزان کلسیم

شیر گاو منبع غنی کلسیم است. کلسیم ماده ای حیاتی برای سلامت استخوانهاست و از پوکی استخوان جلوگیری می کند.

یه شیرهای غیر لبنی کلسیم اضافه می شود.

از نوعی خریداری کنید که در 100 میلی لیتر حداقل 120 میلیگرم کلسیم دارد.

ویتامین B12

این ویتامین معمولا در مواد و محصولات حیوانی وجود دارد و برای سلامت مغز و سیستم ایمنی بدن بسیار ضروری است.

افرادی که محصولات حیوانی استفاده نمی کنند و یا بسیار کم استفاده می کنند باید از شیری که به آن ویتامین B12 اضافه شده است استفاده کنند.

قیمت

شیرهای غیر لبنی معمولاً گرانتر از شیر گاو هستند.

برای کم کردن هزینه ها این شیرهای گیاهی را در خانه تهیه کنید.

ایراد تهیه شیرهای گیاهی در منزل در این است که این شیرها فاقد ویتامین B12 و کلسیم هستند.

انواع کارخانه ای را با این مواد غنی سازی می کنند.

مواد افزودنی

در نوع کارخانه ای این شیرها برای غلظت بیشتر به آنها صمغ گیاهی و نوعی جلبک carrageenan افزوده می شود.

اگر چه این مواد الزاماً مضر نیستند ولی بسیاری از افراد ترجیح می دهند که از آنها استفاده نکنند.

نیازهای رژیمی

برخی از افراد به برخی از موادی که به این شیرهای گیاهی اضافه می شود حساسیت نشان می دهند.

از جمله این مواد می توان از گلوتن، مغزهای خوراکی و سویا نام برد.

اگر به هر یک حساسیت دارید حتماً قبل از خرید روی بسته آنها را بخوانید.

خلاصه: هنگامی که یکی از این شیرها را به جای شیر گاو انتخاب می کنید به برخی نکات از جمله مواد مغذی اضافه شده، شکر و افزودنی های دیگر دقت کنید.

خواندن بر چسب روی آنها به شما کمک کرده تا درست انتخاب کنید.

شیر گاو یکی از پایه های اساسی رژیم غذائی است.

اما بنا به دلایلی از جمله حساسیت و خطراتی برای سلامتی باید از نوشیدن آن صرف نظر کرد.

خوشبختانه در حال حاضر جایگزین های خوبی برای آن در بازار موجود است.

هنگامی که یکی را انتخاب کردید حتماً از نوع شیرین نشده باشد و حتماً با کلسیم و ویتامین B12 غنی شده باشد.

به دلیل تفاوت قیمت، طعم و مواد مغذی این شیرها، نیاز به زمان بیشتری است تا مناسب ترین آنها انتخاب شود.

---