چگونه در قرنطینه کامل و مؤثر ورزش کنیم؟

با شیوع جهانی کرونای جدید و قرنطینه مردم خود را برای تأثیرات اجتماعی، اقتصادی و سلامتی آماده می‌سازند. این ویروس هنوز نتوانسته است مانع ورزش کردن مردم در باشگاهها و هوای آزاد شود.

اما با قرنطینه‌های شدید باید در خانه ماند. خوشبختانه روشهائی برای ورزش در خانه وجود دارند که حتی نیازی به دستگاههای پیشرفته ورزشی ندارند.

از آنجایی که شیوع ویروس کرونا هر روز بیشتر گسترش می‌یابد، باید به دنبال راهکارهای جدیدی برای زندگی جدید خود در قرنطینه بود. با وجود اینکه در اثر مکانها تمام موارد بهداشتی رعایت می‌شود، اما خانه بهترین و امن ترین مکان برای دوری از این بیماریست.

بسیاری از ورزشکاران به دلیل تعطیلی مکانهای ورزشی به دنبال راهکارهای جدید هستند. خوشبختانه برخی از مربیان تلاش کرده‌اند راهکارهائی ارائه دهند تا ورزشکاران بتوانند در خانه به ورزش خود ادامه دهند.

حرکات بارپی Burpees بهترین حرکت ورزشی در قرنطینه

حرکت بارپی یکی از بهترین حرکات ورزشی است که عضلات سه سر بازوئی، سینه، سرشانه، چهارسر ران، عضلات شکم، عضلات نشیمنگاه و عضلات ساق پا را درگیر می‌نماید.

هنگامی که در خانه هستید این حرکت را جایگزین حرکات دستگاهی کنید. برای ورزش کردن نیازی نیست که حتماً به باشگاه بروید مگر اینکه وزنه بردار باشید. یک فرد عادی به راحتی می‌تواند در خانه تناسب اندام خود را حفظ کند.

انجام حرکت بارپی بهترین تمرین در خانه است. هر فرد با هر میزان آمادگی بدنی و مهارت می‌تواند آن را انجام دهد. بهتر است ورزش را با انجام این حرکت آغاز کنید و بین 5 تا 10 بار آن را تکرار کنید.

نیازی نیست که حتماً صبح‌ها ورزش کنید در هر زمان از روز که می‌توانید ورزش کنید. پس از این حرکت چند مرتبه حرکت شنا push-up ،

اسکوات squat و کوهنورد mountainchimber انجام دهید. ورزشکاران حرفه‌ای اگر می توانند در 5 دقیقه 100 مرتبه حرکت بارپی را انجام دهند.

 هرگز حرکات شنا و اسکوات را فراموش نکنید

اگر انجام حرکت بارپی را دوست ندارید، حرکات وزنِ بدن را جایگزین آن کنید.

حرکت اسکوات (نوعی بشین و پاشو) یکی از حرکاتی است که همه جا می‌توان آن را انجام داد. حرکت شنا، اسکوات، کوهنورد و لانج lunge از جمله ورزشهائی هستند که در گروه حرکات وزنِ بدن قرار دارند. شما می توانید این حرکات را جایگزین بارپی کنید.

ترکیب این حرکات یکی از بهترین راهکارهای حفظ تناسب بدن در خانه است. برای درگیری بیشتر عضلات می‌توانید هنگام انجام حرکتهای وزنِ بدن، با کشش، به عضلات بیشتر فشار وارد کنید. مثلاً در حرکت اسکوات پس از نشستن تا نیمه از جای خود بلند شوید و دوباره بنشینید.

برای افزایش ریتم قلبی می‌توانید پس از هر حرکت در جا بپرید و سپس حرکت را تکرار کنید. بطور مثال در هر حرکت اسکوات وقتی بلند شدید درجا با دو پا بپرید.

سپس چند مرتبه حرکت اسکوات را به صورت عادی انجام دهید و در نهایت در حالت نشسته کمی تقریباً حدود 15 تا 30 ثانیه مکث کنید و سپس از جای خود بلند شوید.

لازم نیست که با دویدن زیاد خود را خسته کنید. هر حرکتی که نیاز به اکسیژن، به عنوان سوخت عضله داشته باشد نوعی ورزش کاردیو است. ورزشهای کاردیو برای تقویت عضلات قلب، تنظیم گردش خون و کاهش وزن استفاده می‌شوند.

از وسایل موجود در خانه برای ورزش استفاده کنید

ورزشهایی که برای وزن بدن انجام می دهید کافی است، اما اگر می خواهید کمی تنوع ایجاد کنید از وسایل خانه برای ورزش استفاده کنید.

یک صندلی می تواند به شما در حرکت اسکوات کمک کند. طوری روی صندلی قرار بگیرید که هنگام پائین آمدن باسن تا نزدیکی کفه صندلی بیاید ولی آن را لمس نکند.

شما می توانید از همان صندلی برای تمرین بالاتنه استفاده کنید. مثلاً دو دست خود را از پشت روی کفه صندلی بگذارید و با فشار خود را بالا کشیده و پائین بیائید.

شما می توانید از چوب یک تی زمین‌شوی به جای هارتر استفاده کنید و حرکت اسکوات را انجام دهید. درست است که این چوب سنگینی هارتر را ندارد، اما از هیچ بهتر است.

برای پرس شانه، اسکوات، لانج و حرکتهای دیگر می توانید از شیشه و یا گالن آب استفاده کنید. شما می توانید از شیشه های آب معدنی نیز به عنوان دمبل استفاده کنید.

فرقی نمی کند کجا ورزش می کنید، عادتهای خوب خود را  در قرنطینه فراموش نکنید

اگر چه در خانه ورزش می کنید، تلاش کنید عادتهای خوب خود را برای حفظ سلامت و اجتناب از بیماری از یاد نبرید. دستهای خود را حتماً خوب بشوئید. پس از ورزش حتماً دوش بگیرید.

خوب بخوابید و خوب و سالم بخورید. برای حفظ سلامت خود، به بدن ویتامین برسانید. خواب خوب، غذای مغذی و اجتناب از استرس موجب ارتقاء سیستم ایمنی بدن می‌شود. پس با رعایت این نکات در خانه بمانید و برای حفظ اندام خود در خانه ورزش کنید.